Імбир калорійність

Харчова цінність імбиру

Імбир, хоч і споживається зазвичай у невеликих кількостях, вносить значний вклад у раціон завдяки своїм корисним властивостям. Його харчова цінність виходить за межі простої кількості калорій, охоплюючи широкий спектр макро- та мікронутрієнтів.

Калорійність та енергетична щільність

Свіжий імбир є низькокалорійним продуктом. У середньому, 100 грамів свіжого кореня містять приблизно 79-80 кілокалорій (ккал) або близько 330-335 кілоджоулів (кДж) енергії. Цей показник робить його чудовим доповненням до дієти для тих, хто слідкує за енергетичною цінністю свого раціону. Таку низьку калорійність забезпечує високий вміст води в корені, який становить близько 80%.

Низька калорійність імбиру робить його ідеальним інгредієнтом для створення ароматних та корисних страв без зайвих енергетичних витрат.

Навіть сушений або мелений імбир, який є більш концентрованим, все одно залишається продуктом з помірною калорійністю, хоча його енергетична щільність, безумовно, вища через відсутність води (близько 330-350 ккал на 100 грамів).

Макронутрієнти

Основним джерелом енергії в імбирі є вуглеводи, представлені переважно крохмалем та харчовими волокнами. Білки та жири присутні в мінімальних кількостях.

• Вуглеводи Приблизно 17-18 грамів на 100 грамів свіжого імбиру. Значна частина цих вуглеводів – це харчові волокна, які є надзвичайно важливими для здорового травлення та підтримки нормального рівня цукру в крові.
• Білки Імбир містить близько 1.8 грама білка на 100 грамів, що є відносно невисоким показником, але все ж додає різноманітності до загального білкового профілю раціону.
• Жири Вміст жирів в імбирі мізерний – менше 1 грама на 100 грамів. Це робить його практично знежиреним продуктом, що є перевагою для дієт, спрямованих на зниження споживання жирів.

Мікронутрієнти

Окрім макронутрієнтів, імбир є джерелом різноманітних вітамінів та мінералів, хоча і не в надзвичайно великих дозах, але як частина комплексного раціону він робить свій внесок.

• Вітаміни Імбир містить вітамін C, кілька вітамінів групи B (B1, B2, B3, B6, B9), а також вітамін E та K у менших кількостях. Вітамін С відомий своїми антиоксидантними властивостями, а вітаміни групи В відіграють ключову роль у метаболізмі енергії.
• Мінерали До мінерального складу імбиру входять калій, магній, марганець, мідь, залізо, цинк та фосфор. Калій важливий для підтримки водно-сольового балансу, магній – для роботи нервової системи та м'язів, а марганець та мідь є кофакторами багатьох ферментів.

Саме цей комплекс мікронутрієнтів, разом із біоактивними сполуками, такими як гінгероли та шогаоли, забезпечує більшість відомих корисних властивостей імбиру.

Вплив імбиру на метаболізм та вагу

Завдяки своєму унікальному хімічному складу, імбир давно досліджується на предмет його впливу на метаболічні процеси та управління вагою. Це не просто приправа, а функціональний продукт харчування.

Термогенний ефект

Одним з цікавих аспектів впливу імбиру є його здатність підвищувати термогенез, тобто вироблення тепла в організмі. Цей процес вимагає енергії, що потенційно може сприяти збільшенню витрати калорій. Біологічно активні сполуки, особливо гінгероли, можуть стимулювати метаболізм, що призводить до більш ефективного спалювання жирів.

Імбир м'яко зігріває організм зсередини, ніби пробуджуючи внутрішній вогонь метаболізму, що допомагає розщеплювати енергетичні запаси.

Це не означає, що імбир є "чарівною пігулкою" для схуднення, але регулярне його включення в раціон може бути додатковим чинником у комплексній стратегії контролю ваги.

Контроль апетиту

Деякі дослідження припускають, що імбир може впливати на відчуття ситості та знижувати апетит. Це може бути пов'язано як з його впливом на травлення, так і з потенційним регулюванням гормонів, що відповідають за голод. Включення імбиру в страви або напої може допомогти зменшити загальне споживання калорій протягом дня, оскільки людина відчуває себе ситою довше.

Підтримка травлення

Здорове травлення є основою ефективного метаболізму. Імбир відомий своїми кармінативними властивостями, тобто здатністю зменшувати газоутворення та здуття. Він також стимулює вироблення травних ферментів, покращуючи засвоєння поживних речовин. Це може опосередковано впливати на контроль ваги, оскільки добре функціонуюча травна система ефективніше переробляє їжу та запобігає накопиченню токсинів.

Рекомендована добова норма споживання

Хоча не існує жорстко встановленої "рекомендованої добової норми" саме для імбиру як такої, його безпечне та ефективне використання передбачає помірні кількості. Для здорової дорослої людини зазвичай рекомендується від 2 до 4 грамів свіжого кореня імбиру на день, що еквівалентно приблизно одній чайній ложці тертого імбиру.

Рекомендації за макронутрієнтами

Щодо загальних рекомендацій щодо добового споживання основних макронутрієнтів, вони залежать від віку, статі, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб організму. Нижче наведені орієнтовні значення для дорослої людини із середньою фізичною активністю:

• Білки Рекомендовано споживати близько 0.8-1.2 грама білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 70 кг це становить приблизно 56-84 грами білка на день.
• Вуглеводи Повинні складати 45-65% від загальної добової калорійності. Якщо добова норма становить 2000 ккал, це приблизно 225-325 грамів вуглеводів. Перевагу слід надавати складним вуглеводам.
• Жири Рекомендовано споживати 20-35% від загальної добової калорійності, з акцентом на ненасичені жири. Для 2000 ккал це приблизно 44-78 грамів жирів.
• Цукор Вільні цукри не повинні перевищувати 10% від загальної добової калорійності, а бажано – менше 5%. Для 2000 ккал це не більше 50 грамів, а в ідеалі – 25 грамів.

Імбир може допомогти у досягненні цих норм, особливо у забезпеченні харчових волокон та зниженні споживання "порожніх" калорій, додаючи смаку без зайвих цукрів чи жирів.

Використання імбиру в раціоні

Інтеграція імбиру в щоденне меню не тільки збагачує смак страв, а й дозволяє повною мірою скористатися його поживними та лікувальними властивостями. Варіантів застосування імбиру безліч.

Кулінарні застосування

Імбир є універсальним інгредієнтом, що ідеально підходить для широкого спектру кулінарних творінь. Свіжий тертий імбир додає гостроти та аромату до соусів, маринадів для м'яса та риби, супів-пюре, овочевих рагу та смажених страв (stir-fries). Його можна використовувати у випічці, додаючи до печива, пряників або кексів, надаючи їм особливий зігріваючий відтінок. Сушений мелений імбир є чудовою приправою для випічки, десертів та деяких напоїв.

Від екзотичних каррі до затишного імбирного чаю, корінь імбиру відкриває безмежний світ кулінарних можливостей, перетворюючи прості страви на шедеври смаку.

Для тих, хто віддає перевагу більш інтенсивному смаку, можна нарізати імбир тонкими скибочками або дрібними кубиками, щоб його аромат краще розкрився під час приготування.

Напої та настоянки

Імбир є ідеальним компонентом для приготування освіжаючих та зігріваючих напоїв. Класичний імбирний чай – це просто нарізаний або тертий імбир, залитий окропом, який можна доповнити лимоном та медом. Він чудово підходить для зміцнення імунітету та зігрівання в холодну пору року. Також імбир використовують для приготування домашніх лимонадів, смузі та навіть алкогольних коктейлів, де його гострий смак додає унікальності.

Важливі аспекти та застереження

Незважаючи на численні переваги, важливо використовувати імбир розумно, враховуючи форму споживання та можливі взаємодії з іншими речовинами або ліками.

Форма споживання

Калорійність та поживна цінність імбиру можуть варіюватися залежно від його форми. Свіжий імбир містить більше води та, відповідно, менше калорій на грам, ніж сушений або мелений. Імбирний порошок є більш концентрованим і має вищу калорійність. Цукати з імбиру, хоча й смачні, мають значно вищу енергетичну цінність через додавання цукру. При виборі форми імбиру для дієти важливо враховувати ці відмінності.

Можливі взаємодії

Імбир може взаємодіяти з деякими ліками, особливо антикоагулянтами (засобами для розрідження крові), оскільки сам має легкі антикоагулянтні властивості. Також він може впливати на рівень цукру в крові, тому людям з діабетом слід бути обережними. Вагітним жінкам та людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (наприклад, виразкою) рекомендується проконсультуватися з лікарем перед тим, як вживати імбир у великих кількостях.

Загалом, помірне споживання імбиру є безпечним та корисним для більшості людей, додаючи не лише смаку, а й цінних поживних речовин до раціону.

Хімічний склад та властивості