| Порція | Калорії (ккал) | Енергія (кДж) |
|---|---|---|
| 15 г (приблизно столова ложка) | 25 | 104 |
| 100 г | 165 | 690 |
| 200 г | 330 | 1380 |
| 250 г (приблизно склянка) | 413 | 1726 |
| 1000 г (1 кілограм) | 1650 | 6900 |
Загальні аспекти харчової цінності
Куряче філе запечене є одним з найпопулярніших дієтичних продуктів у світі, завдяки своєму високому вмісту білка та відносно низькій калорійності. Це робить його ідеальним вибором для тих, хто прагне контролювати вагу, нарощувати м'язову масу або просто дотримуватися здорового харчування. Розуміння того, яка у куряче філе запечене калорійність, дозволяє більш усвідомлено підходити до формування щоденного раціону.
Основна привабливість запеченого курячого філе полягає в його здатності забезпечувати організм високоякісним білком при мінімальній кількості небажаних жирів.
В середньому, 100 грамів запеченого курячого філе без шкірки та кісток містять близько 165 кілокалорій. Цей показник може незначно варіюватися залежно від породи курки, методу приготування та доданих інгредієнтів. Переважно, енергетична цінність походить від білків, яких у 100 грамах продукту близько 31 грама, і незначної кількості жирів, зазвичай не більше 3-4 грамів. Вуглеводи у чистому курячому філе практично відсутні.
Фактори що впливають на калорійність запеченого філе
Оцінюючи, яка у куряче філе запечене калорійність, важливо враховувати кілька ключових факторів, що можуть суттєво змінювати кінцеві показники.
Спосіб приготування
Запікання само по собі є одним із найздоровіших способів термічної обробки, оскільки вимагає мінімального використання додаткових жирів. Проте, навіть тут є нюанси. Запікання у фользі або пергаменті дозволяє зберегти соковитість м'яса без додавання олії, що максимально зберігає низьку калорійність курячого філе запеченого. Запікання ж на відкритому деку може потребувати невеликої кількості олії для запобігання прилипанню, що додасть кілька калорій.
Додані інгредієнти
Саме тут криється найбільший потенціал для зміни калорійності. Маринування у соєвому соусі з лимоном та спеціями практично не вплине на енергетичну цінність. Але використання маринадів на основі майонезу, сметани високої жирності, меду, цукру або додавання сиру, бекону, вершкового масла для надання особливого смаку значно підвищить кінцеву калорійність. Наприклад, куряче філе запечене з сиром може мати до 200-220 ккал на 100 грамів.
Видалення шкірки
Куряча шкірка є дуже жирною частиною. Запікання філе зі шкіркою, а потім її видалення перед вживанням, все одно може додати деяку кількість жиру, що розтопився під час приготування. Щоб отримати максимально дієтичне куряче філе запечене, рекомендується видаляти шкірку до запікання. Це є одним з найефективніших кроків для зниження загальної енергетичної цінності страви.
Рекомендована добова норма поживних речовин
Дотримання збалансованого раціону є ключовим для підтримки здоров'я. Куряче філе запечене, маючи оптимальний баланс білків та низький вміст жирів, чудово вписується у рекомендовані норми.
| Поживна речовина | Рекомендована добова норма (для дорослої людини) |
|---|---|
| Білки | 60-80 г (або 0.8-1.2 г на 1 кг ваги) |
| Вуглеводи | 200-300 г (45-65% від загальної енергії) |
| Цукор | До 25-50 г (не більше 10% від загальної енергії) |
| Жири | 40-70 г (20-35% від загальної енергії) |
Запечене куряче філе забезпечує значну частину добової потреби в білку, що є критично важливим для відновлення тканин, синтезу гормонів та ферментів. Завдяки низькому вмісту вуглеводів, воно ідеально підходить для низьковуглеводних дієт.
Переваги курячого філе в раціоні
Куряче філе запечене є не тільки низькокалорійним, а й багатим на корисні речовини продуктом, що робить його цінним компонентом будь-якого раціону.
Високий вміст білка
Це основна перевага. Білок курки є високоякісним, містить всі необхідні амінокислоти, які організм не може синтезувати самостійно. Він сприяє насиченню, підтримці м'язової маси та відновленню після фізичних навантажень. Калорійність курячого філе запеченого походить переважно з білків, що робить її "корисною" калорійністю.
Низький вміст жиру
Особливо, якщо філе готується без шкірки. Це важливо для серцево-судинної системи та для контролю ваги, оскільки жири є найбільш енергоємним макроелементом.
Вітаміни та мінерали
Куряче філе є добрим джерелом вітамінів групи B (В3, В6, В12), які відіграють ключову роль у метаболізмі та функціонуванні нервової системи. Також воно містить важливі мінерали, такі як фосфор, селен та цинк, які підтримують імунну систему та здоров'я кісток.
Куряче філе запечене в дієтичному харчуванні
Завдяки своїй низькій калорійності та високій поживній цінності, куряче філе запечене є основою багатьох дієт, спрямованих на зниження ваги. Воно дозволяє створити ситний прийом їжі, який забезпечує організм необхідними нутрієнтами без перевантаження зайвими калоріями.
Вибір запеченого курячого філе допомагає підтримувати відчуття ситості протягом тривалого часу, що є критично важливим для успішного контролю апетиту та дотримання дієтичних обмежень.
Для дієтичного харчування важливо звертати увагу не тільки на те, яка у куряче філе запечене калорійність, а й на те, з чим воно подається. Ідеальні супутники – свіжі або запечені овочі, які додають клітковину та вітаміни, не підвищуючи суттєво загальну енергетичну цінність страви. Уникайте гарнірів з високим вмістом жирів та вуглеводів, таких як смажена картопля або макарони з жирними соусами.
Практичні поради для запікання
Щоб ваше куряче філе запечене було не тільки корисним, а й максимально смачним, варто скористатися кількома порадами.
Маринування
Маринад не тільки додає смаку, але й робить м'ясо більш ніжним та соковитим. Для дієтичного варіанту використовуйте лимонний сік, соєвий соус (з низьким вмістом натрію), йогурт без добавок, гірчицю, часник, зелень та різноманітні спеції. Маринуйте філе принаймні 30 хвилин, а краще кілька годин у холодильнику.
Температура та час
Оптимальна температура для запікання курячого філе – 180-200°C. Час приготування зазвичай становить 20-30 хвилин, залежно від товщини шматка. Щоб перевірити готовність, проколіть найтовщу частину філе – має витікати прозорий сік. Перетримування м'яса в духовці може зробити його сухим. Використання кулінарного термометра, що показує 74°C усередині м'яса, гарантує ідеальну готовність.
Хімічний склад та властивості
| Показник | Значення (на 100 г запеченого філе без шкірки) | Властивості та значення |
|---|---|---|
| Калорійність | 165 ккал | Низька енергетична цінність, ідеально для дієтичного харчування. |
| Білки | ~31 г | Високоякісний повноцінний білок, важливий для росту та відновлення м'язів, синтезу ферментів та гормонів. |
| Жири | ~3-4 г | Низький вміст, переважно ненасичені жири, корисні для серцево-судинної системи. |
| Вуглеводи | ~0 г | Практично відсутні, що робить філе підходящим для кето- та низьковуглеводних дієт. |
| Вода | ~65 г | Забезпечує соковитість м'яса. |
| Вітамін В3 (Ніацин) | ~11 мг (55% ДН) | Бере участь в енергетичному обміні, підтримує здоров'я нервової системи та шкіри. |
| Вітамін В6 (Піридоксин) | ~0.5 мг (25% ДН) | Важливий для метаболізму амінокислот, утворення еритроцитів. |
| Вітамін В12 (Кобаламін) | ~0.3 мкг (5% ДН) | Необхідний для кровотворення та нормального функціонування нервової системи. |
| Фосфор | ~220 мг (22% ДН) | Ключовий елемент для кісток, зубів та енергетичного обміну. |
| Селен | ~25 мкг (36% ДН) | Потужний антиоксидант, підтримує імунну функцію та функцію щитовидної залози. |
| Цинк | ~1.3 мг (13% ДН) | Важливий для імунітету, загоєння ран та обміну речовин. |
| Холестерин | ~85 мг | Помірна кількість, важливо враховувати при дієтах з обмеженням холестерину. |
Яка калорійність запеченого курячого філе?
Калорійність запеченого курячого філе без шкірки та додавання великої кількості олії становить приблизно 110-130 ккал на 100 грамів продукту. Ця цифра може незначно варіюватися залежно від точного розміру порції та способу приготування.
Який поживний склад має запечене куряче філе?
Запечене куряче філе є чудовим джерелом високоякісного білка (близько 20-25 грамів на 100 грамів). Воно містить дуже мало жиру (зазвичай до 3 грамів) і практично не містить вуглеводів. Також воно багате на вітаміни групи B, фосфор та селен.
Як спосіб приготування впливає на калорійність філе?
Спосіб приготування має вирішальне значення. Запікання є одним з найменш калорійних варіантів, особливо якщо готувати без шкірки та з мінімальною кількістю олії або зовсім без неї (наприклад, у власному соку або з овочами). Додавання жирних соусів, сиру, панірування або смаження в олії значно збільшує загальну калорійність страви.
Чи підходить запечене куряче філе для схуднення?
Так, запечене куряче філе ідеально підходить для дієт, спрямованих на схуднення. Завдяки високому вмісту білка воно забезпечує тривале відчуття ситості, допомагає зберегти м'язову масу під час дієти та має низьку калорійність, що дозволяє контролювати загальне споживання енергії.
Як приготувати запечене куряче філе з мінімальною калорійністю?
Щоб мінімізувати калорійність
- Завжди використовуйте філе без шкірки
- Запікайте в рукаві, на пергаменті або в невеликій кількості води/бульйону
- Використовуйте спеції, трави, лимонний сік, часник для смаку замість жирних соусів
- Уникайте додавання сиру, майонезу, сметани та панірування.
Які основні переваги вживання запеченого курячого філе?
Основні переваги включають
- Високий вміст білка, необхідного для побудови та відновлення м'язів
- Низький вміст насичених жирів
- Джерело важливих вітамінів та мінералів
- Сприяє відчуттю ситості та контролю ваги
- Легко засвоюється організмом.
