Черная смородина калорийность

Черная смородина, ценные сокровища летнего сада, является не просто лакомством, а настоящим концентратом пользы, умело сочетающим изысканный вкус с впечатляющим спектром питательных веществ. Ее темно-фиолетовые ягоды, лопающиеся на языке сочной кислинкой, издавна ценятся за свои целебные свойства. Однако, прежде чем погружаться в мир ее витаминов и антиоксидантов, стоит обратить внимание на ее энергетическую ценность, ведь именно калорийность определяет, как смородина интегрируется в наш ежедневный рацион. Она относится к категории низкокалорийных фруктов, что делает ее идеальным компонентом для сбалансированного питания и диет.

Пищевая ценность черной смородины

Энергетическая плотность

Энергетическая ценность черной смородины является одним из ее ключевых преимуществ. С ориентировочно 63 килокалориями на 100 граммов свежих ягод, она позиционируется как продукт с умеренной калорийностью. Это означает, что, употребляя черную смородину, человек получает значительный объем витаминов, минералов и биологически активных соединений, не перегружая организм избыточными калориями. Такая характеристика делает ее желанной в рационе тех, кто следит за весом, но стремится к полноценному насыщению микроэлементами.

Каждая ягода черной смородины — это маленькая энергетическая бомба, взрывающаяся пользой без лишних калорий.

Низкая калорийность черной смородины обусловлена высоким содержанием воды — около 82-85%, а также относительно небольшой концентрацией сахаров по сравнению с некоторыми другими фруктами. Это позволяет употреблять ее в больших количествах, получая больше питательных веществ и чувство сытости.

Содержание макроэлементов

Несмотря на свою низкую калорийность, черная смородина имеет сбалансированное, хотя и скромное, содержание макроэлементов.

• Белки

  Содержание белков в черной смородине незначительно, обычно менее 1.5 грамма на 100 граммов продукта. Это растительные белки, которые важны для вегетарианцев и веганов, хотя ягоды не являются основным источником белка в рационе.

• Жиры

  Жиры также присутствуют в очень малых количествах — около 0.4 грамма на 100 граммов. Преимущественно это полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в семенах ягод и играют роль в поддержании сердечно-сосудистой системы.

• Углеводы

  Основным источником энергии в черной смородине являются углеводы, составляющие примерно 15 граммов на 100 граммов ягод. Большая часть этих углеводов — это простые сахара (фруктоза, глюкоза), которые обеспечивают быстрый приток энергии. Однако значительная доля приходится на пищевые волокна, замедляющие усвоение сахаров и способствующие стабилизации уровня глюкозы в крови.

Витаминно-минеральный комплекс

Черная смородина — это настоящий эликсир здоровья, содержащий удивительную палитру витаминов и минералов, которые синергично работают на благо организма. Ее темно-фиолетовый цвет является показателем богатства биоактивных соединений.

Витамины

• Витамин C (Аскорбиновая кислота)

  Черная смородина является одним из самых богатых источников витамина C, превосходя даже цитрусовые. В 100 граммах ягод может содержаться до 200-300% суточной нормы аскорбиновой кислоты. Витамин C является мощным антиоксидантом, укрепляет иммунную систему, способствует синтезу коллагена и улучшает усвоение железа.

• Витамин K

  Важен для свертывания крови и здоровья костей.

• Витамин E

  Еще один сильный антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и поддерживающий здоровье кожи.

• Витамин A (как бета-каротин)

  Предшественник витамина A, необходимый для зрения, иммунной функции и роста клеток.

• Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9)

  Эта группа витаминов играет ключевую роль в метаболизме энергии, функционировании нервной системы и поддержании общего самочувствия.

Минералы

Минеральный состав черной смородины также поражает своим разнообразием.

• Калий

  Регулирует водно-солевой баланс, поддерживает здоровье сердца и артериальное давление.

• Кальций

  Ключевой элемент для крепких костей и зубов.

• Магний

  Участвует в сотнях биохимических реакций, важен для мышечной и нервной функции.

• Фосфор

  Необходим для формирования костей, энергетического обмена и функционирования клеток.

• Железо

  Ключевой компонент гемоглобина, транспортирующий кислород по организму.

• Марганец

  Важен для метаболизма, развития костей и функционирования антиоксидантных ферментов.

В каждой крошечной ягоде смородины скрыт целый арсенал микроэлементов, готовых укрепить и защитить наше тело.

Биологически активные соединения

Помимо витаминов и минералов, черная смородина богата уникальными биологически активными соединениями, которые придают ей особую ценность в профилактике многих заболеваний и поддержании общего здоровья.

Антиоксиданты и флавоноиды

Черная смородина является одним из лидеров среди ягод по содержанию антиоксидантов.

• Антоцианы

  Эти пигменты придают ягодам характерный темно-фиолетовый цвет и являются мощными антиоксидантами. Они защищают клетки от повреждения свободными радикалами, обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

• Флавоноиды (кверцетин, рутин)

  Эти соединения также являются сильными антиоксидантами, способствующими укреплению стенок сосудов, уменьшению воспаления и поддержанию иммунной системы.

Пищевые волокна

Высокое содержание пищевых волокон (до 6-7 граммов на 100 граммов) делает черную смородину чрезвычайно полезной для пищеварительной системы.

• Регуляция пищеварения

  Волокна способствуют нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и поддерживая здоровую микрофлору.

• Контроль аппетита

  Они создают ощущение сытости, что помогает контролировать вес, так как человек менее склонен к перееданию.

• Регуляция сахара в крови

  Замедляют усвоение сахаров, что помогает избежать резких скачков уровня глюкозы в крови.

Рекомендуемые нормы потребления

Хотя черная смородина является низкокалорийным продуктом, важно интегрировать ее в рацион с учетом общих рекомендаций по суточному потреблению макроэлементов, чтобы обеспечить организму все необходимое для полноценного функционирования.

Ориентировочные суточные нормы потребления для взрослого человека (могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности):

• Белки 50-75 граммов
• Углеводы 250-300 граммов (преимущественно сложные)
• Сахар не более 25-50 граммов (добавленный сахар)
• Жиры 60-80 граммов (преимущественно ненасыщенные)

Употребляя 100-200 граммов черной смородины в день, вы в значительной степени покрываете потребность организма в витамине C и получаете ценную дозу антиоксидантов и пищевых волокон, при этом потребляя минимальное количество калорий, белков и жиров. Это делает ее прекрасным дополнением к завтракам, десертам, смузи или в качестве самостоятельного перекуса.

Влияние на здоровье и метаболизм

Интеграция черной смородины в ежедневный рацион оказывает широкий спектр положительных влияний на здоровье и метаболизм, выходящих далеко за пределы простого удовлетворения вкусовых рецепторов. Ее уникальный нутриентный профиль делает ее ценным союзником в поддержании жизненной силы организма.

• Поддержка иммунитета

  Благодаря рекордному содержанию витамина C и антиоксидантов, черная смородина является мощным иммуномодулятором, помогающим организму бороться с инфекциями и воспалениями.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы

  Антоцианы, калий и пищевые волокна способствуют снижению уровня "плохого" холестерина, нормализации артериального давления и укреплению стенок сосудов, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Регуляция веса

  Низкая калорийность, высокое содержание клетчатки и воды способствуют ощущению сытости, помогая контролировать аппетит и способствуя снижению или поддержанию здорового веса.

• Улучшение пищеварения

  Пищевые волокна стимулируют моторику кишечника и поддерживают баланс полезной микрофлоры.

• Антиоксидантная защита

  Богатство антиоксидантов защищает клетки от окислительного стресса, что является одной из причин старения и развития хронических заболеваний.

Черная смородина — это не просто ягода, это симфония пользы, где каждая нотка витамина и антиоксиданта играет роль в поддержании гармонии нашего тела.

Таким образом, черная смородина является не только источником приятного вкуса, но и мощным функциональным продуктом, способным значительно улучшить качество питания и укрепить здоровье на многих уровнях. Ее умеренная калорийность в сочетании с исключительным нутриентным составом делает ее одним из самых ценных даров природы.

Химический состав и свойства черной смородины