Горох колотый калорийность

Колотый горох, несмотря на свою скромную внешность, является настоящей сокровищницей питательных веществ и энергии. Этот продукт, полученный путем раскалывания сухого цельного гороха, сохраняет большинство своих полезных свойств, становясь идеальным ингредиентом для сбалансированного рациона. Его калорийность и богатый нутриентный состав делают его ценным компонентом как повседневного, так и диетического питания. Понимание энергетической ценности колотого гороха позволяет эффективно интегрировать его в рацион, обеспечивая организм необходимыми макро- и микроэлементами, а также длительной сытостью.

Энергетическая ценность колотого гороха

Общие сведения о калорийности

Калорийность является ключевым показателем энергетической ценности любого продукта. Для сухого колотого гороха она достаточно высока, что объясняется значительной концентрацией углеводов и белков. В среднем, 100 граммов сухого колотого гороха содержит примерно 330-350 килокалорий (ккал), что эквивалентно 1380-1460 килоджоулей (кДж). Этот показатель делает его отличным источником энергии, особенно для людей с повышенными физическими нагрузками или тех, кто нуждается в длительном ощущении сытости. Важно помнить, что после варки, когда горох поглощает воду, его калорийность на 100 граммов готового продукта значительно снижается, так как содержание воды увеличивается, разбавляя концентрацию питательных веществ.

Колотый горох — это не просто еда, это концентрат энергии и строительных материалов для организма, завернутый в маленькие, но мощные зернышки.

Факторы, влияющие на калорийность

Хотя базовая калорийность сухого колотого гороха относительно стабильна, существуют факторы, которые могут незначительно влиять на конечные показатели. Это может быть сорт гороха, условия его выращивания, а также методы обработки и хранения. Однако самым важным фактором, изменяющим воспринимаемую калорийность, является способ приготовления. Гороховые супы, пюре, каши, приготовленные с добавлением масла, мяса или других ингредиентов, будут иметь значительно более высокую общую калорийность, чем просто отваренный горох на воде. Поэтому при планировании рациона важно учитывать не только калорийность самого гороха, но и всех компонентов блюда.

Горох как источник энергии

Благодаря своему богатому углеводному составу, колотый горох является отличным источником медленной, стабильной энергии. Большинство углеводов в нем представлены сложными полисахаридами, которые постепенно расщепляются в пищеварительной системе, обеспечивая равномерное поступление глюкозы в кровь. Это помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови и поддерживает высокий уровень работоспособности в течение длительного времени. Это особенно ценно для спортсменов, людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, и тех, кто стремится контролировать свой аппетит и вес, ведь медленное высвобождение энергии способствует долговременному ощущению сытости.

Макронутриентный профиль

Белки и их значение

Колотый горох является выдающимся источником растительного белка, что делает его ценным продуктом для вегетарианцев, веганов и тех, кто стремится уменьшить потребление животных белков. В 100 граммах сухого колотого гороха содержится около 22-25 граммов белка. Это высококачественный белок, который содержит большинство незаменимых аминокислот, хотя и имеет несколько пониженное содержание метионина. Комбинируя горох с зерновыми продуктами (например, рисом или пшеницей), можно получить полноценный аминокислотный профиль, подобный мясным продуктам. Белки гороха важны для построения и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов, а также для поддержания иммунной системы.

Углеводы сложные и простые

Углеводы составляют основную часть энергетической ценности колотого гороха, примерно 60-65 граммов на 100 граммов сухого продукта. Подавляющее большинство этих углеводов являются сложными, что обеспечивает их медленное усвоение. Это гликоген и крахмал, которые расщепляются постепенно, предоставляя организму стабильный запас энергии. Простые сахара присутствуют в незначительных количествах, что делает горох идеальным для людей, контролирующих уровень сахара в крови, включая тех, кто страдает сахарным диабетом или стремится к его профилактике. Стабильный уровень глюкозы в крови является залогом хорошего самочувствия и высокой концентрации.

Каждый кусочек гороха — это маленькая капсула, доставляющая стабильную энергию, помогая организму работать как слаженный механизм.

Пищевые волокна

Особой гордостью колотого гороха является его высокое содержание пищевых волокон (клетчатки) – около 15-18 граммов на 100 граммов. Это значительная часть суточной нормы потребления клетчатки. Пищевые волокна играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Они способствуют нормализации кишечной перистальтики, предотвращают запоры, помогают выводить токсины и излишки холестерина из организма. Растворимые волокна гороха также могут способствовать снижению уровня сахара в крови после еды и поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что имеет важное значение для общего иммунитета.

Жиры и их качество

Колотый горох относится к низкожировым продуктам, содержа всего около 1 грамма жиров на 100 граммов сухого продукта. Эти жиры преимущественно представлены ненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Низкое содержание жира делает горох идеальным выбором для диет, направленных на снижение веса, а также для людей, придерживающихся здорового образа жизни. Минимальное количество насыщенных жиров и отсутствие холестерина подчеркивают его диетическую ценность и пользу для профилактики многих заболеваний.

Микронутриентный состав и польза

Витамины группы В и фолиевая кислота

Колотый горох является значительным источником витаминов группы В, особенно витамина В1 (тиамина), В3 (ниацина), В5 (пантотеновой кислоты) и В6 (пиридоксина). Эти витамины играют центральную роль в метаболизме энергии, превращая пищу в полезную энергию для клеток. Они также важны для нормального функционирования нервной системы и поддержания здоровья кожи. Особо стоит выделить высокое содержание фолиевой кислоты (витамина В9), которая критически важна для синтеза ДНК, развития плода во время беременности и профилактики анемии.

Минералы: железо, цинк и магний

Этот бобовый продукт также богат важными минералами. Он является хорошим источником железа, которое необходимо для образования гемоглобина и транспорта кислорода по всему организму. Цинк, содержащийся в горохе, поддерживает иммунную функцию, заживление ран и чувствительность к инсулину. Магний играет ключевую роль в сотнях биохимических реакций, включая функцию мышц и нервов, контроль уровня сахара в крови и кровяного давления. Другие минералы, такие как калий, фосфор и марганец, также присутствуют, способствуя общему здоровью костей, электролитному балансу и антиоксидантной защите.

Горох — это не просто еда, а миниатюрный химический завод, производящий здоровье и жизненную энергию из каждого зернышка.

Антиоксиданты и фитонутриенты

Помимо основных макро- и микроэлементов, колотый горох содержит целый комплекс биологически активных веществ, таких как антиоксиданты и фитонутриенты. К ним относятся полифенолы, флавоноиды и каротиноиды. Эти соединения помогают бороться со свободными радикалами в организме, снижая окислительный стресс и воспаление. Это может способствовать профилактике хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, некоторые виды рака и нейродегенеративные расстройства. Включение гороха в рацион является частью стратегии защиты клеток и поддержания долголетия.

Рекомендуемые нормы потребления нутриентов

Понимание суточной потребности в питательных веществах важно для поддержания оптимального здоровья. Следующая таблица предоставляет общие рекомендуемые нормы для взрослого человека, которые могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и индивидуальных потребностей.

Практическое использование в питании

Диетическое и спортивное питание

Колотый горох идеально вписывается в концепции диетического и спортивного питания. Его высокое содержание белка способствует росту и восстановлению мышц, что критически важно для спортсменов. Сложные углеводы обеспечивают длительное насыщение и стабильный источник энергии для тренировок. А высокое содержание клетчатки помогает контролировать вес, поддерживая здоровое пищеварение и снижая общую калорийность рациона за счет объема пищи. Для тех, кто стремится похудеть, горох может стать основой для питательных и низкокалорийных блюд.

Кулинарные аспекты и усвоение

Кулинарная универсальность колотого гороха позволяет интегрировать его в разнообразные блюда. Из него готовят питательные супы-пюре, сытные каши, ароматные гарниры и даже основы для вегетарианских котлет. Перед приготовлением колотый горох обычно не требует длительного замачивания, так как процесс раскалывания разрушает внешнюю оболочку, что ускоряет его приготовление. Однако, несмотря на легкость приготовления, важно обеспечить достаточную термическую обработку для улучшения усвоения питательных веществ и уменьшения потенциального газообразования. Медленное варение на слабом огне позволяет раскрыть его нежный вкус и кремовую текстуру.

Химический состав и свойства