Калорийность брокколи

Примечание: указанные значения являются ориентировочными для сырой брокколи, поскольку калорийность может незначительно варьироваться в зависимости от сорта, условий выращивания и способа нарезки.

Пищевая ценность брокколи

Брокколи — это не просто овощ, а настоящий кладезь полезных веществ, что делает ее одним из самых ценных продуктов в рационе современного человека. Ее уникальный химический состав обеспечивает комплексное воздействие на организм, поддерживая здоровье и предотвращая многие заболевания.

Калорийность и контроль веса

Вспоминая о брокколи, первое, что приходит на ум диетологам, это ее чрезвычайно низкая калорийность. В среднем, 100 граммов сырой брокколи содержат около 34 ккал. Этот показатель делает ее идеальным продуктом для тех, кто стремится поддерживать оптимальный вес или снизить его. Низкая энергетическая ценность позволяет потреблять ее в значительных количествах без риска набрать лишние килограммы.

Низкая калорийность брокколи, в сочетании с высоким содержанием клетчатки, создает идеальные условия для ощущения сытости, помогая избежать переедания и эффективно контролировать вес.

Волокна, входящие в состав брокколи, не только способствуют нормализации пищеварения, но и обеспечивают длительное чувство насыщения, что является ключевым фактором в стратегиях снижения веса. Они медленно перевариваются, стабилизируя уровень сахара в крови и предотвращая резкие скачки инсулина, которые часто провоцируют чувство голода.

Макроэлементы

Хотя брокколи и славится своей низкой калорийностью, она также является ценным источником важных макроэлементов, которые являются строительным материалом для нашего организма.

• Белки Брокколи содержит небольшое, но качественное количество растительного белка (около 2.5-3 г на 100 г продукта), что важно для вегетарианцев и веганов. Этот белок участвует в построении тканей, ферментов и гормонов.
• Углеводы Основная часть углеводов в брокколи представлена сложными углеводами и, что наиболее важно, пищевыми волокнами (около 6-7 г углеводов, из которых 2.5-3 г – клетчатка). Клетчатка не переваривается, но играет критическую роль в здоровье кишечника, снижении уровня холестерина и регуляции сахара в крови.
• Жиры Брокколи практически не содержит жиров (менее 0.4 г на 100 г), и те небольшие количества, которые присутствуют, являются преимущественно ненасыщенными, полезными для сердечно-сосудистой системы.

Сбалансированное содержание макроэлементов в брокколи - минимум жиров, умеренное количество белков и значительная доля сложных углеводов, особенно клетчатки - делает ее идеальной основой для полноценного и здорового питания.

Микроэлементы и витаминный состав

Помимо макроэлементов, брокколи является настоящим кладезем витаминов и минералов, которые выполняют тысячи функций в нашем организме, поддерживая его жизнедеятельность на клеточном уровне.

Витамины

Брокколи может похвастаться впечатляющим витаминным профилем:

• Витамин C Один из самых известных антиоксидантов, укрепляющий иммунную систему, способствующий выработке коллагена для здоровой кожи и суставов. 100 г брокколи может обеспечить до 90% суточной нормы витамина C.
• Витамин K Важен для свертывания крови и поддержания здоровья костей, так как играет роль в усвоении кальция.
• Фолат (витамин B9) Необходим для роста и деления клеток, особенно важен во время беременности для правильного развития плода.
• Витамины группы B Включая B1, B2, B3, B5, B6, которые играют ключевую роль в метаболизме энергии и функционировании нервной системы.
• Витамин E Антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
• Витамин A (в виде бета-каротина) Важен для зрения, иммунной функции и здоровья кожи.

Минералы

Минеральный состав брокколи также поражает своим разнообразием:

• Калий Поддерживает нормальное артериальное давление, важен для работы сердца и нервной системы.
• Кальций Основа для крепких костей и зубов, необходим для мышечных сокращений и передачи нервных импульсов.
• Железо Участвует в формировании красных кровяных телец и транспорте кислорода в организме, предотвращая анемию.
• Магний Необходим для более чем 300 ферментативных реакций, важен для нервной системы, мышц и уровня сахара в крови.
• Фосфор Участвует в формировании костей и зубов, является частью ДНК и РНК.
• Цинк Важен для иммунной системы, заживления ран и нормального роста.
• Селен Мощный антиоксидант, поддерживающий функцию щитовидной железы.

Каждое соцветие брокколи — это настоящая мини-аптечка, наполненная витаминами и минералами, которые работают в синергии, укрепляя иммунитет, поддерживая жизнедеятельность всех систем организма и обеспечивая долголетие.

Антиоксиданты и фитонутриенты

Помимо основных витаминов и минералов, брокколи является мощным источником биоактивных соединений, известных как фитонутриенты, которые придают ей уникальные лечебные свойства.

Сульфорафан и индолы

Эти соединения являются настоящими звездами в мире диетологии и онкологии:

• Сульфорафан Это изотиоцианат, образующийся при повреждении клеток брокколи (например, при жевании или нарезании). Он является мощным антиканцерогенным агентом, активирующим ферменты детоксикации в печени и помогающим организму выводить канцерогены.
• Индол-3-карбинол Еще одно соединение, помогающее регулировать гормональный баланс, в частности метаболизм эстрогенов, что может снижать риск гормонозависимых видов рака.

Каротиноиды и флавоноиды

Эти пигменты не только придают брокколи ее насыщенный зеленый цвет, но и являются мощными антиоксидантами:

• Лютеин и зеаксантин Эти каротиноиды известны своим защитным влиянием на зрение, накапливаясь в сетчатке глаза и защищая ее от вредного воздействия ультрафиолета и синего света.
• Кверцетин и кемпферол Флавоноиды, которые обладают выраженными противовоспалительными и антигистаминными свойствами, помогая снижать риск хронических воспалительных заболеваний.

Брокколи - это не только питательный продукт, но и природная аптека, которая благодаря сульфорафану, индолам, каротиноидам и флавоноидам активно борется со свободными радикалами, защищая клетки от повреждений и снижая риск развития хронических заболеваний, включая онкологические.

Эти фитонутриенты работают в синергии, обеспечивая мощную защиту организма от оксидативного стресса и воспаления, что является корнем многих современных болезней.

Рекомендуемая суточная норма потребления основных нутриентов

Для поддержания оптимального здоровья важно не только включать в рацион такие полезные продукты, как брокколи, но и придерживаться рекомендованных норм потребления основных питательных веществ. Эти нормы являются ориентировочными и могут отличаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и индивидуальных потребностей.

• Белки Для взрослого человека рекомендованная норма составляет примерно 0.8-1 г на килограмм массы тела. Это около 50-70 г в день для человека среднего телосложения.
• Углеводы Углеводы должны составлять 45-65% от общей суточной калорийности. Это примерно 225-325 г в день при диете в 2000 ккал. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельные злаки, овощи, бобовые).
• Сахар Свободные сахара (добавленный сахар) не должны превышать 10% от общей калорийности, а идеально - менее 5%. Это не более 50 г в день (при 2000 ккал), а лучше 25 г.
• Жиры Общее количество жиров должно составлять 20-35% от суточной калорийности. Это около 44-78 г в день (при 2000 ккал). При этом насыщенные жиры не должны превышать 10% от калорийности. Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

Брокколи отлично вписывается в эти рекомендации, обеспечивая организм важными нутриентами без избыточного количества калорий, жиров или сахара, позволяя легко достигать целевых показателей.

Включение брокколи в рацион

Брокколи — это не только чрезвычайно полезный, но и универсальный овощ, который легко интегрировать в ежедневное меню. Благодаря своему мягкому вкусу и приятной текстуре она прекрасно сочетается со множеством продуктов и может быть приготовлена ​​различными способами, сохраняя при этом большинство своих питательных свойств.

Оптимальные способы приготовления для сохранения питательных веществ:

• Приготовление на пару Это, пожалуй, лучший способ, позволяющий сохранить максимум витаминов (особенно водорастворимых) и минералов, а также хрустящую текстуру.
• Бланширование Быстрое погружение в кипяток с последующим охлаждением в ледяной воде помогает сохранить цвет, текстуру и значительную часть питательных веществ.
• Запекание и жарка (на гриле) Эти методы раскрывают ореховые нотки вкуса брокколи, делая ее более ароматной. Важно не пережаривать ее, чтобы избежать потери витаминов.
• Употребление в сыром виде Добавление сырых соцветий в салаты - это отличный способ получить максимум пользы, особенно ферментов и витамина C.

От элегантного гарнира до звезды сытного супа или свежего салата — брокколи поражает своей кулинарной гибкостью, позволяя каждому найти свой любимый способ насладиться ее утонченным вкусом и невероятной пользой.

Идеи для блюд:

• Салаты Сочетайте сырые или слегка бланшированные соцветия с другими овощами, орехами, сыром фета или курицей.
• Супы Добавьте брокколи в крем-супы, овощные бульоны или минестроне.
• Гарниры Просто приготовьте ее на пару и приправьте лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.
• Омлеты и запеканки Брокколи прекрасно дополняет яйца и сыр в различных блюдах.
• Смузи Хотя это может показаться необычным, небольшое количество сырой брокколи обогатит ваш смузи полезными веществами, не меняя вкус.

Экспериментируйте с брокколи, и она несомненно станет одним из ваших любимых и самых полезных ингредиентов на кухне.

Химический состав и свойства

Ниже представлена обобщенная таблица, демонстрирующая ключевые компоненты и свойства брокколи, подчеркивая ее статус одного из самых полезных овощей.