Просо калорійність

Примечание: указанные значения основаны на средней плотности сухого пшена (~0.75 г/мл) и средних данных о его пищевой ценности. Фактическая калорийность может незначительно отличаться в зависимости от сорта и условий выращивания.

Рекомендуемая суточная норма потребления

Для взрослого человека со средней физической активностью суточные потребности в макронутриентах могут варьироваться, однако существуют общепринятые ориентиры, помогающие формировать сбалансированный рацион. Пшено может стать отличным источником для покрытия этих потребностей.

• Белки

  50-75 г

• Углеводы

  250-350 г

• Сахар (добавленный)

  Менее 25-50 г (идеально до 5% от общей энергии)

• Жиры

  50-80 г

Пищевая ценность пшена

Пшено отличается не только своей универсальностью в кулинарии, но и впечатляющим спектром питательных веществ. Его калорийность формируется преимущественно за счет сложных углеводов, дополненных ценными белками, полезными жирами и значительным содержанием пищевых волокон. Эта композиция делает пшено одним из лидеров среди зерновых культур по пользе для здоровья.

Углеводы и энергия

Основную часть энергетической ценности пшена составляют углеводы, большинство из которых являются сложными. Они медленно расщепляются в организме, обеспечивая стабильный и длительный приток энергии без резких скачков уровня глюкозы в крови. Это делает пшено идеальным продуктом для завтрака или в качестве гарнира, поддерживающего сытость в течение длительного времени.

"Сложные углеводы пшена действуют как медленное топливо для организма, что позволяет избежать энергетических спадов и поддерживать высокую работоспособность в течение дня."

Помимо энергетической функции, эти углеводы являются источником глюкозы, которая жизненно необходима для нормального функционирования мозга и мышц.

Белки и аминокислоты

Хотя пшено и является зерновой культурой, его белковый состав заслуживает отдельного внимания. Оно содержит около 10-12% белка, что выше, чем в белом рисе. Белки пшена имеют достаточно сбалансированный аминокислотный профиль, особенно богатый метионином и лизином, которые часто являются лимитирующими аминокислотами в других злаках. Это делает пшено ценным компонентом вегетарианского и веганского рационов, где важно обеспечить полноценный белковый прием.

Жиры и их качество

Содержание жиров в пшене умеренное, около 3-5%, но значительная их часть приходится на ненасыщенные жирные кислоты, в частности линоленовую и олеиновую. Эти полиненасыщенные жиры необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения уровня "плохого" холестерина и общего противовоспалительного эффекта. Присутствие полезных жиров также способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов.

Клетчатка для пищеварения

Пшено является отличным источником пищевых волокон, которые составляют до 8-9% его сухого веса. Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Она способствует нормализации перистальтики кишечника, предотвращает запоры и поддерживает здоровую микрофлору. Кроме того, пищевые волокна обеспечивают длительное чувство сытости, что является важным фактором для контроля веса.

Витамины и минералы

Помимо макронутриентов, пшено является настоящим концентратом микроэлементов, которые жизненно важны для многочисленных биохимических процессов в организме. Его регулярное употребление может значительно улучшить нутриентный статус.

Источник витаминов группы B

Пшено особенно богато витаминами группы B, в частности тиамином (B1), рибофлавином (B2), ниацином (B3) и пиридоксином (B6). Эти витамины играют центральную роль в метаболизме энергии, нервной системе и поддержании здоровья кожи и волос. Витамин B3, или ниацин, в частности, важен для снижения уровня холестерина и поддержания клеточного здоровья.

Минеральный состав

Маленькие, но мощные зернышки пшена являются источником важных минералов:

Магний: Необходим для более чем 300 ферментативных реакций, важен для здоровья мышц, нервов, контроля уровня сахара в крови и кровяного давления. Фосфор: Ключевой компонент костей, зубов, ДНК и РНК, а также участвует в преобразовании пищи в энергию. Железо: Важно для транспорта кислорода в крови и предотвращения анемии. Цинк: Поддерживает иммунную функцию, заживление ран и нормальное ощущение вкуса и запаха. Медь и Марганец: Микроэлементы, которые действуют как кофакторы для многих ферментов и важны для формирования костей, антиоксидантной защиты и метаболизма.

Пшено в диетическом питании

Благодаря своему уникальному химическому составу и питательной ценности, пшено завоевало популярность среди тех, кто стремится поддерживать здоровый образ жизни или имеет особые диетические потребности. Эта крупа является не просто пищей, а функциональным продуктом.

Для контроля веса

Высокое содержание клетчатки в пшене обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает уменьшить общее потребление калорий в течение дня. Сложные углеводы предотвращают резкие перепады уровня сахара в крови, что снижает вероятность переедания. Таким образом, пшено может стать отличным союзником в программах по снижению или поддержанию веса, обеспечивая полноценное питание без лишних калорий.

"Включение пшена в рацион - это не просто выбор полезного гарнира, это стратегическое решение для длительного насыщения и эффективного управления весом."

Безглютеновая альтернатива

Для людей с целиакией или повышенной чувствительностью к глютену, пшено является безопасной и питательной альтернативой пшенице, ячменю и ржи. Это открывает широкие возможности для разнообразия безглютенового рациона, позволяя наслаждаться вкусными и полезными блюдами без риска негативных реакций. В отличие от многих безглютеновых продуктов, пшено не требует специальной обработки и доступно в чистом виде.

Поддержание уровня сахара в крови

Благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки, пшено помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом или тех, кто находится в группе риска. Оно способствует постепенному высвобождению сахара, предотвращая гипергликемию и последующий инсулиновый скачок. Это делает пшено одним из рекомендованных продуктов в диетах, направленных на контроль гликемии.

Как готовить пшено для максимальной пользы

Чтобы в полной мере раскрыть все полезные свойства пшена и минимизировать потенциальные потери питательных веществ, важно правильно его готовить. Пшено – это универсальная крупа, которая легко интегрируется в различные блюда.

Варка и приготовление каш

Классический способ приготовления пшена – это варка каши. Перед варкой крупу рекомендуется тщательно промыть несколько раз в холодной воде до прозрачности, чтобы удалить горьковатый привкус. Некоторые кулинары также советуют залить пшено кипятком на несколько минут перед окончательным промыванием. Соотношение крупы к воде обычно составляет 1:2 или 1:2.5, в зависимости от желаемой консистенции. Варить следует на медленном огне под крышкой до полного впитывания воды, что занимает примерно 15-20 минут. Добавление небольшого количества растительного или сливочного масла после варки обогатит вкус.

Использование в выпечке и супах

Пшено не ограничивается только кашами. Его можно использовать как основу для вегетарианских котлет, добавлять в супы и рагу для загущения и повышения питательной ценности. Пшенная мука, полученная из молотого пшена, является прекрасной безглютеновой альтернативой для выпечки хлеба, булочек и печенья, придавая изделиям особый ореховый привкус. Она также может быть ингредиентом для соусов, загустителей или в составе панировочных смесей.

Химический состав и свойства (на 100 г сухого пшена)