Брокколі калорійність

Примітка: вказані значення є орієнтовними для сирої брокколі, оскільки калорійність може незначно варіюватися залежно від сорту, умов вирощування та способу нарізки.

Поживна цінність брокколі

Брокколі - це не просто овоч, а справжній кладезь корисних речовин, що робить її одним із найцінніших продуктів у раціоні сучасної людини. Її унікальний хімічний склад забезпечує комплексний вплив на організм, підтримуючи здоров'я та запобігаючи багатьом захворюванням.

Калорійність і контроль ваги

Згадуючи про брокколі, перше, що спадає на думку дієтологам, це її надзвичайно низька калорійність. В середньому, 100 грамів сирої брокколі містять близько 34 ккал. Цей показник робить її ідеальним продуктом для тих, хто прагне підтримувати оптимальну вагу або знизити її. Низька енергетична цінність дозволяє споживати її у значних кількостях без ризику набрати зайві кілограми.

Низька калорійність брокколі, у поєднанні з високим вмістом клітковини, створює ідеальні умови для відчуття ситості, допомагаючи уникнути переїдання та ефективно контролювати вагу.

Волокна, що входять до складу брокколі, не лише сприяють нормалізації травлення, а й забезпечують тривале відчуття насичення, що є ключовим фактором у стратегіях зниження ваги. Вони повільно перетравлюються, стабілізуючи рівень цукру в крові та запобігаючи різким стрибкам інсуліну, які часто провокують відчуття голоду.

Макроелементи

Хоча брокколі й славиться своєю низькою калорійністю, вона також є цінним джерелом важливих макроелементів, які є будівельним матеріалом для нашого організму.

• Білки Брокколі містить невелику, але якісну кількість рослинного білка (близько 2.5-3 г на 100 г продукту), що є важливим для вегетаріанців та веганів. Цей білок бере участь у побудові тканин, ферментів та гормонів.
• Вуглеводи Основна частина вуглеводів у брокколі представлена складними вуглеводами та, що найважливіше, харчовими волокнами (близько 6-7 г вуглеводів, з яких 2.5-3 г – клітковина). Клітковина не перетравлюється, але відіграє критичну роль у здоров'ї кишківника, зниженні рівня холестерину та регуляції цукру в крові.
• Жири Брокколі практично не містить жирів (менше 0.4 г на 100 г), і ті невеликі кількості, що присутні, є переважно ненасиченими, корисними для серцево-судинної системи.

Збалансований вміст макроелементів у брокколі - мінімум жирів, помірна кількість білків та значна частка складних вуглеводів, особливо клітковини - робить її ідеальною основою для повноцінного та здорового харчування.

Мікроелементи та вітамінний склад

Окрім макроелементів, брокколі є справжнім скарбом вітамінів та мінералів, які виконують тисячі функцій у нашому організмі, підтримуючи його життєдіяльність на клітинному рівні.

Вітаміни

Брокколі може похвалитися вражаючим вітамінним профілем:

• Вітамін C Один із найвідоміших антиоксидантів, що зміцнює імунну систему, сприяє виробленню колагену для здорової шкіри та суглобів. 100 г брокколі може забезпечити до 90% добової норми вітаміну C.
• Вітамін K Важливий для згортання крові та підтримки здоров'я кісток, оскільки відіграє роль у засвоєнні кальцію.
• Фолат (вітамін B9) Необхідний для росту та ділення клітин, особливо важливий під час вагітності для правильного розвитку плода.
• Вітаміни групи B Включаючи B1, B2, B3, B5, B6, які відіграють ключову роль у метаболізмі енергії та функціонуванні нервової системи.
• Вітамін E Антиоксидант, що захищає клітини від пошкоджень.
• Вітамін A (у вигляді бета-каротину) Важливий для зору, імунної функції та здоров'я шкіри.

Мінерали

Мінеральний склад брокколі також вражає своєю різноманітністю:

• Калій Підтримує нормальний артеріальний тиск, важливий для роботи серця та нервової системи.
• Кальцій Основа для міцних кісток і зубів, необхідний для м'язових скорочень та передачі нервових імпульсів.
• Залізо Бере участь у формуванні червоних кров'яних тілець і транспорту кисню в організмі, запобігаючи анемії.
• Магній Необхідний для понад 300 ферментативних реакцій, важливий для нервової системи, м'язів та рівня цукру в крові.
• Фосфор Бере участь у формуванні кісток і зубів, є частиною ДНК та РНК.
• Цинк Важливий для імунної системи, загоєння ран та нормального росту.
• Селен Потужний антиоксидант, що підтримує функцію щитовидної залози.

Кожне суцвіття брокколі - це справжня міні-аптечка, наповнена вітамінами та мінералами, які працюють у синергії, зміцнюючи імунітет, підтримуючи життєдіяльність усіх систем організму та забезпечуючи довголіття.

Антиоксиданти та фітонутрієнти

Крім основних вітамінів і мінералів, брокколі є потужним джерелом біоактивних сполук, відомих як фітонутрієнти, які надають їй унікальних лікувальних властивостей.

Сульфорафан та індоли

Ці сполуки є справжніми зірками у світі дієтології та онкології:

• Сульфорафан Це ізотіоціанат, що утворюється при пошкодженні клітин брокколі (наприклад, при жуванні або нарізанні). Він є потужним антиканцерогенним агентом, що активує ферменти детоксикації в печінці та допомагає організму виводити канцерогени.
• Індол-3-карбінол Ще одна сполука, що допомагає регулювати гормональний баланс, зокрема метаболізм естрогенів, що може знижувати ризик гормонозалежних видів раку.

Каротиноїди та флавоноїди

Ці пігменти не тільки надають брокколі її насичений зелений колір, а й є потужними антиоксидантами:

• Лютеїн та зеаксантин Ці каротиноїди відомі своїм захисним впливом на зір, накопичуючись у сітківці ока та захищаючи її від шкідливого впливу ультрафіолету та синього світла.
• Кверцетин та кемпферол Флавоноїди, які мають виражені протизапальні та антигістамінні властивості, допомагаючи знижувати ризик хронічних запальних захворювань.

Брокколі - це не лише поживний продукт, а й природна аптека, яка завдяки сульфорафану, індолам, каротиноїдам та флавоноїдам активно бореться з вільними радикалами, захищаючи клітини від пошкоджень та знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи онкологічні.

Ці фітонутрієнти працюють у синергії, забезпечуючи потужний захист організму від оксидативного стресу та запалення, що є коренем багатьох сучасних хвороб.

Рекомендована добова норма споживання основних нутрієнтів

Для підтримання оптимального здоров'я важливо не тільки включати в раціон такі корисні продукти, як брокколі, але й дотримуватися рекомендованих норм споживання основних поживних речовин. Ці норми є орієнтовними і можуть відрізнятися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб.

• Білки Для дорослої людини рекомендована норма становить приблизно 0.8-1 г на кілограм маси тіла. Це близько 50-70 г на день для людини середньої статури.
• Вуглеводи Вуглеводи повинні становити 45-65% від загальної добової калорійності. Це приблизно 225-325 г на день при дієті у 2000 ккал. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам (цільні злаки, овочі, бобові).
• Цукор Вільні цукри (доданий цукор) не повинні перевищувати 10% від загальної калорійності, а ідеально - менше 5%. Це не більше 50 г на день (при 2000 ккал), а краще 25 г.
• Жири Загальна кількість жирів має становити 20-35% від добової калорійності. Це близько 44-78 г на день (при 2000 ккал). При цьому насичені жири не повинні перевищувати 10% від калорійності. Важливо надавати перевагу ненасиченим жирам.

Брокколі відмінно вписується в ці рекомендації, забезпечуючи організм важливими нутрієнтами без надмірної кількості калорій, жирів або цукру, дозволяючи легко досягати цільових показників.

Включення брокколі в раціон

Брокколі - це не тільки надзвичайно корисний, а й універсальний овоч, який легко інтегрувати у щоденне меню. Завдяки своєму м'якому смаку та приємній текстурі вона чудово поєднується з безліччю продуктів і може бути приготована різними способами, зберігаючи при цьому більшість своїх поживних властивостей.

Оптимальні способи приготування для збереження поживних речовин:

• Приготування на пару Це, мабуть, найкращий спосіб, що дозволяє зберегти максимум вітамінів (особливо водорозчинних) та мінералів, а також хрустку текстуру.
• Бланшування Швидке занурення в окріп з подальшим охолодженням у крижаній воді допомагає зберегти колір, текстуру та значну частину поживних речовин.
• Запікання та смаження (на грилі) Ці методи розкривають горіхові нотки смаку брокколі, роблячи її більш ароматною. Важливо не пересмажувати її, щоб уникнути втрати вітамінів.
• Вживання в сирому вигляді Додавання сирих суцвіть у салати - це чудовий спосіб отримати максимум користі, особливо ферментів та вітаміну C.

Від елегантного гарніру до зірки ситного супу або свіжого салату - брокколі вражає своєю кулінарною гнучкістю, дозволяючи кожному знайти свій улюблений спосіб насолодитися її витонченим смаком і неймовірною користю.

Ідеї для страв:

• Салати Поєднуйте сирі або злегка бланшовані суцвіття з іншими овочами, горіхами, сиром фета або куркою.
• Супи Додайте брокколі до крем-супів, овочевих бульйонів або мінестроне.
• Гарніри Просто приготуйте її на пару та приправте лимонним соком і невеликою кількістю оливкової олії.
• Омлети та запіканки Брокколі чудово доповнює яйця та сир у різних стравах.
• Смузі Хоча це може здатися незвичним, невелика кількість сирої брокколі збагатить ваш смузі корисними речовинами, не змінюючи смак.

Експериментуйте з брокколі, і вона безсумнівно стане одним з ваших улюблених і найкорисніших інгредієнтів на кухні.

Хімічний склад і властивості

Нижче представлена узагальнена таблиця, що демонструє ключові компоненти та властивості брокколі, підкреслюючи її статус одного з найкорисніших овочів.