Смородина чорна калорійність

Чорна смородина, цінні скарби літнього саду, є не просто ласощами, а справжнім концентратом користі, що вміло поєднує вишуканий смак з вражаючим спектром поживних речовин. Її темно-фіолетові ягоди, що лопаються на язиці соковитою кислинкою, здавна шануються за свої цілющі властивості. Проте, перш ніж занурюватися у світ її вітамінів та антиоксидантів, варто звернути увагу на її енергетичну цінність, адже саме калорійність визначає, як смородина інтегрується у наш щоденний раціон. Вона належить до категорії низькокалорійних фруктів, що робить її ідеальним компонентом для збалансованого харчування та дієт.

Харчова цінність чорної смородини

Енергетична щільність

Енергетична цінність чорної смородини є однією з її ключових переваг. З орієнтовно 63 кілокалоріями на 100 грамів свіжих ягід, вона позиціонується як продукт з помірною калорійністю. Це означає, що, вживаючи чорну смородину, людина отримує значний обсяг вітамінів, мінералів та біологічно активних сполук, не перевантажуючи організм надлишковими калоріями. Така характеристика робить її бажаною в раціоні тих, хто стежить за вагою, але прагне повноцінного насичення мікроелементами.

Кожна ягода чорної смородини - це маленька енергетична бомба, що вибухає користю без зайвих калорій.

Низька калорійність чорної смородини обумовлена високим вмістом води - близько 82-85%, а також відносно невеликою концентрацією цукрів порівняно з деякими іншими фруктами. Це дозволяє вживати її у більших кількостях, отримуючи більше поживних речовин та відчуття ситості.

Вміст макроелементів

Незважаючи на свою низьку калорійність, чорна смородина має збалансований, хоча й скромний, вміст макроелементів.

• Білки

  Вміст білків у чорній смородині незначний, зазвичай менше 1.5 грама на 100 грамів продукту. Це рослинні білки, які є важливими для вегетаріанців та веганів, хоча ягоди не є основним джерелом білка в раціоні.

• Жири

  Жири також присутні у дуже малих кількостях - близько 0.4 грама на 100 грамів. Переважно це поліненасичені жирні кислоти, які містяться у насінні ягід і відіграють роль у підтримці серцево-судинної системи.

• Вуглеводи

  Основним джерелом енергії у чорній смородині є вуглеводи, що становлять приблизно 15 грамів на 100 грамів ягід. Більша частина цих вуглеводів - це прості цукри (фруктоза, глюкоза), які забезпечують швидкий приплив енергії. Проте значна частка припадає на харчові волокна, що уповільнюють засвоєння цукрів та сприяють стабілізації рівня глюкози в крові.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Чорна смородина - це справжній еліксир здоров'я, що містить дивовижну палітру вітамінів та мінералів, які синергічно працюють на благо організму. Її темно-фіолетовий колір є показником багатства біоактивних сполук.

Вітаміни

• Вітамін C (Аскорбінова кислота)

  Чорна смородина є одним з найбагатших джерел вітаміну C, перевершуючи навіть цитрусові. У 100 грамах ягід може міститися до 200-300% добової норми аскорбінової кислоти. Вітамін C є потужним антиоксидантом, зміцнює імунну систему, сприяє синтезу колагену та покращує засвоєння заліза.

• Вітамін K

  Важливий для згортання крові та здоров'я кісток.

• Вітамін E

  Ще один сильний антиоксидант, що захищає клітини від окисного стресу та підтримує здоров'я шкіри.

• Вітамін A (як бета-каротин)

  Попередник вітаміну A, необхідний для зору, імунної функції та росту клітин.

• Вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B9)

  Ця група вітамінів відіграє ключову роль у метаболізмі енергії, функціонуванні нервової системи та підтримці загального самопочуття.

Мінерали

Мінеральний склад чорної смородини також вражає своєю різноманітністю.

• Калій

  Регулює водно-сольовий баланс, підтримує здоров'я серця та артеріальний тиск.

• Кальцій

  Ключовий елемент для міцних кісток та зубів.

• Магній

  Бере участь у сотнях біохімічних реакцій, важливий для м'язової та нервової функції.

• Фосфор

  Необхідний для формування кісток, енергетичного обміну та функціонування клітин.

• Залізо

  Ключовий компонент гемоглобіну, що транспортує кисень по організму.

• Марганець

  Важливий для метаболізму, розвитку кісток та функціонування антиоксидантних ферментів.

У кожній крихітній ягоді смородини прихований цілий арсенал мікроелементів, готових зміцнити та захистити наше тіло.

Біологічно активні сполуки

Окрім вітамінів та мінералів, чорна смородина багата на унікальні біологічно активні сполуки, які надають їй особливу цінність у профілактиці багатьох захворювань та підтримці загального здоров'я.

Антиоксиданти та флавоноїди

Чорна смородина є одним з лідерів серед ягід за вмістом антиоксидантів.

• Антоціани

  Ці пігменти надають ягодам характерний темно-фіолетовий колір і є потужними антиоксидантами. Вони захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, мають протизапальні властивості, підтримують здоров'я очей та серцево-судинної системи.

• Флавоноїди (кверцетин, рутин)

  Ці сполуки також є сильними антиоксидантами, що сприяють зміцненню стінок судин, зменшенню запалення та підтримці імунної системи.

Харчові волокна

Високий вміст харчових волокон (до 6-7 грамів на 100 грамів) робить чорну смородину надзвичайно корисною для травної системи.

• Регуляція травлення

  Волокна сприяють нормалізації роботи кишківника, запобігаючи закрепам та підтримуючи здорову мікрофлору.

• Контроль апетиту

  Вони створюють відчуття ситості, що допомагає контролювати вагу, оскільки людина менше схильна до переїдання.

• Регуляція цукру в крові

  Уповільнюють засвоєння цукрів, що допомагає уникнути різких стрибків рівня глюкози в крові.

Рекомендовані норми споживання

Хоча чорна смородина є низькокалорійним продуктом, важливо інтегрувати її в раціон з урахуванням загальних рекомендацій щодо добового споживання макроелементів, щоб забезпечити організму все необхідне для повноцінного функціонування.

Орієнтовні добові норми споживання для дорослої людини (можуть варіюватися залежно від віку, статі, рівня активності):

• Білки 50-75 грамів
• Вуглеводи 250-300 грамів (переважно складні)
• Цукор не більше 25-50 грамів (доданий цукор)
• Жири 60-80 грамів (переважно ненасичені)

Вживаючи 100-200 грамів чорної смородини на день, ви значною мірою покриваєте потребу організму у вітаміні C та отримуєте цінну дозу антиоксидантів і харчових волокон, при цьому споживаючи мінімальну кількість калорій, білків та жирів. Це робить її чудовим доповненням до сніданків, десертів, смузі або як самостійний перекус.

Вплив на здоров'я та метаболізм

Інтеграція чорної смородини в щоденний раціон має широкий спектр позитивних впливів на здоров'я та метаболізм, що виходить далеко за межі простого задоволення смакових рецепторів. Її унікальний нутрієнтний профіль робить її цінним союзником у підтримці життєвої сили організму.

• Підтримка імунітету

  Завдяки рекордному вмісту вітаміну C та антиоксидантів, чорна смородина є потужним імуномодулятором, що допомагає організму боротися з інфекціями та запаленнями.

• Здоров'я серцево-судинної системи

  Антоціани, калій та харчові волокна сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину, нормалізації артеріального тиску та зміцненню стінок судин, зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

• Регуляція ваги

  Низька калорійність, високий вміст клітковини та води сприяють відчуттю ситості, допомагаючи контролювати апетит та сприяючи зниженню або підтримці здорової ваги.

• Покращення травлення

  Харчові волокна стимулюють моторику кишківника та підтримують баланс корисної мікрофлори.

• Антиоксидантний захист

  Багатство антиоксидантів захищає клітини від окисного стресу, що є однією з причин старіння та розвитку хронічних захворювань.

Чорна смородина - це не просто ягода, це симфонія користі, де кожна нотка вітаміну та антиоксиданту грає роль у підтримці гармонії нашого тіла.

Таким чином, чорна смородина є не тільки джерелом приємного смаку, але й потужним функціональним продуктом, здатним значно покращити якість харчування та зміцнити здоров'я на багатьох рівнях. Її помірна калорійність у поєднанні з винятковим нутрієнтним складом робить її одним з найцінніших дарунків природи.

Хімічний склад та властивості чорної смородини