Курка запечена калорійність

Примітка: Розрахунок базується на середніх даних запеченої курки з шкіркою та умовній щільності 0.8 г/мл для зручності вимірювання об'ємних порцій. Фактична калорійність може незначно відрізнятися залежно від частини курки, наявності шкірки та способу приготування.

Енергетична цінність запеченої курки

Запечена курка є популярним компонентом раціону багатьох людей завдяки її доступності, смаковим якостям та універсальності у приготуванні. Однак, калорійність запеченої курки може суттєво варіюватися, і розуміння цих відмінностей є ключовим для збалансованого харчування.

Енергетична цінність цієї страви формується переважно за рахунок білків та жирів. Вуглеводи у курячому м'ясі практично відсутні. Кількість калорій залежить від багатьох чинників: вихідної частини птиці, наявності чи відсутності шкірки, використаних додаткових інгредієнтів (олії, маринади) та, звичайно, самого процесу запікання.

Калорійність різних частин

Різні частини курки мають неоднакову поживну цінність. Найбільш дієтичною вважається куряча грудка (філе) без шкірки, оскільки вона містить мінімум жиру та максимум білка. У середньому, 100 грамів запеченої курячої грудки без шкірки містить близько 165 ккал.

"Вибір частини курки для запікання має прямий вплив на кінцеву калорійність страви, дозволяючи контролювати енергетичну цінність раціону."

Стегна та крила, як правило, є більш жирними частинами, особливо зі шкіркою. 100 грамів запеченого курячого стегна зі шкіркою може містити до 200-220 ккал, а крила - ще більше, залежно від розміру та кількості жиру під шкірою. Це обумовлено вищим вмістом ліпідів, які є більш енергоємними, ніж білки.

Вплив способу приготування

Запікання само по собі є одним з найбільш здорових методів термічної обробки продуктів, адже воно не потребує додавання великої кількості олії, на відміну від смаження. Проте, якщо курка запікається з великою кількістю маринаду на основі олії, або під час процесу запікання додається вершкове масло чи жирні соуси, це неминуче збільшує загальну калорійність страви. Також важливо враховувати температуру та тривалість приготування, оскільки це впливає на витоплення жиру зі шкірки та м'яса.

Харчова цінність та макронутрієнти

Запечена курка є не лише джерелом енергії, а й цінних макронутрієнтів, необхідних для нормального функціонування організму. Її склад робить її особливо корисною для підтримки м'язової маси, забезпечення відчуття ситості та загального здоров'я.

Білки основа харчування

Куряче м'ясо відоме своїм високим вмістом легкозасвоюваного білка, який є будівельним матеріалом для клітин, тканин та органів. Білки курки містять усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно. Для 100 грамів запеченої курячої грудки без шкірки вміст білка може досягати 30-32 грамів, що робить її чудовим вибором для спортсменів, людей, що стежать за вагою, та тих, хто дотримується дієт з високим вмістом білка.

Жири їх види та роль

Жири у запеченій курці представлені як насиченими, так і ненасиченими жирними кислотами. Кількість жиру значною мірою залежить від частини курки та наявності шкірки. Куряча шкірка є основним джерелом жиру, тому її видалення суттєво знижує вміст ліпідів. Ненасичені жири, особливо поліненасичені, є важливими для здоров'я серцево-судинної системи та функціонування мозку. Однак, надлишок насичених жирів може бути шкідливим, тому рекомендується вживати їх у помірних кількостях.

"Розумне вживання запеченої курки, особливо її нежирних частин, дозволяє збагатити раціон якісними білками та цінними жирами без надмірного навантаження на організм."

Вуглеводи мінімальний вміст

Куряче м'ясо за своєю природою практично не містить вуглеводів. Це робить запечену курку ідеальним продуктом для кето-дієт, низьковуглеводних режимів харчування та для людей з діабетом, оскільки вона не впливає на рівень цукру в крові. Якщо у страві присутні вуглеводи, вони, як правило, походять від маринадів (наприклад, з медом, цукром) або гарнірів, а не від самого м'яса.

Мікронутрієнти у запеченій курці

Окрім макронутрієнтів, запечена курка збагачує організм широким спектром вітамінів та мінералів, які відіграють ключові ролі у метаболічних процесах, підтримці імунітету та загальному добробуті.

Вітамінний склад

Запечена курка є чудовим джерелом вітамінів групи B, які є життєво важливими для енергетичного обміну, нервової системи та формування кров'яних тілець. Особливо варто виділити:

• Вітамін B3 (Ніацин)

  Важливий для перетворення їжі в енергію.

• Вітамін B6 (Піридоксин)

  Бере участь у метаболізмі білків та амінокислот.

• Вітамін B12 (Кобаламін)

  Необхідний для здоров'я нервової системи та утворення еритроцитів.

Також у курячому м'ясі присутні незначні кількості вітамінів A, K та E.

Мінеральний профіль

Серед мінералів, що містяться у запеченій курці, особливо важливими є:

• Селен

  Потужний антиоксидант, підтримує функцію щитовидної залози.

• Фосфор

  Необхідний для формування кісток і зубів, а також для енергетичного метаболізму.

• Цинк

  Важливий для імунної системи, загоєння ран та відчуття смаку і запаху.

• Залізо

  Бере участь у транспортуванні кисню кров'ю, хоча його біодоступність з курячого м'яса дещо нижча, ніж з червоного м'яса.

• Калій

  Необхідний для підтримки водного балансу та функціонування м'язів.

Важливість у збалансованому раціоні

Запечена курка, завдяки своїй поживній цінності та низькій калорійності (особливо без шкірки), займає чільне місце у збалансованому харчуванні. Вона допомагає досягати цілей щодо здоров'я та фізичної форми, будучи універсальним інгредієнтом.

Для контролю ваги

Високий вміст білка у запеченій курці сприяє тривалому відчуттю ситості, що допомагає уникнути переїдання та контролювати загальну калорійність раціону. Це робить її відмінним вибором для тих, хто прагне знизити або підтримувати свою вагу. Заміна більш жирного м'яса на дієтичні частини курки може значно зменшити споживання насичених жирів та холестерину.

Для набору м’язової маси

Спортсмени та люди, які займаються силовими тренуваннями, потребують підвищеної кількості білка для відновлення та росту м'язів. Запечена курка є ідеальним джерелом високоякісного білка, який легко засвоюється організмом і забезпечує необхідні амінокислоти для синтезу м'язових волокон.

Для загального здоров’я

Регулярне включення запеченої курки до раціону, особливо її нежирних частин, може сприяти зміцненню імунітету завдяки цинку та селену, підтримці здоров'я кісток через фосфор, а також нормальному функціонуванню нервової системи завдяки вітамінам групи B.

Поради щодо зниження калорійності

Хоча калорійність запеченої курки може бути відносно високою, існує безліч способів зробити цю страву менш енергоємною, не жертвуючи смаком та корисними властивостями.

Вибір частин курки

Найпростіший спосіб знизити калорійність – обирати дієтичні частини курки. Куряча грудка (філе) містить найменше жиру і, відповідно, калорій. Натомість, стегна та крила є більш жирними. Якщо ви все ж віддаєте перевагу темному м'ясу, з нього також можна видалити шкірку, щоб значно зменшити жирність.

Видалення шкірки

Куряча шкірка є основним сховищем жиру. Видалення шкірки перед запіканням або безпосередньо перед вживанням дозволяє суттєво знизити калорійність запеченої курки. Наприклад, калорійність 100 грамів курячої грудки без шкірки може бути майже на 30-50 ккал нижчою, ніж тієї ж грудки зі шкіркою.

"Просте видалення курячої шкірки є одним з найефективніших кроків до створення дієтичної версії запеченої курки, не впливаючи на її насиченість вітамінами та мінералами."

Використання маринадів та приправ

Замість жирних соусів або великої кількості олії для маринування, використовуйте низькокалорійні альтернативи. Наприклад, маринади на основі лимонного соку, оцту (бальзамічний, яблучний), йогурту, соєвого соусу, або трав та спецій. Це дозволить надати курці насичений смак без додавання зайвих калорій та жирів. Такі приправи як паприка, куркума, часник, розмарин, тим'ян не тільки підсилюють смак, а й мають власні корисні властивості.

Рекомендації щодо споживання

Для більшості дорослих рекомендована добова норма споживання основних нутрієнтів виглядає наступним чином:

• Білки

  0.8-1.2 г на 1 кг ваги тіла (наприклад, 56-84 г для людини вагою 70 кг)

• Вуглеводи

  250-300 г (основна частина з яких – складні вуглеводи)

• Цукор

  Менше 25-50 г (бажано не більше 5% від загальної калорійності)

• Жири

  60-80 г (при цьому, насичені жири не повинні перевищувати 10% від загальної калорійності)

Запечена курка легко інтегрується у ці рекомендації, особливо якщо обрати нежирні частини і контролювати розмір порцій. Середня порція запеченої курки може становити 100-150 грамів, що забезпечить значну частку денної норми білка.

Хімічний склад та властивості

Хімічний склад запеченої курки (на 100 г, орієнтовно, для курячої грудки без шкірки):