Маш калорійність

Маш і енергетична цінність ключ до життєвої сили

У світі харчування калорії є мірою енергії, яку їжа надає організму. Коли ми говоримо про калорійність машу, ми занурюємося у розуміння того, як цей бобовий скарб може підтримувати наш метаболізм, забезпечувати стійкість та відновлення. Сухий маш є досить калорійним продуктом, що не дивно, адже він концентрує в собі всі поживні речовини до моменту вживання.

Важливо розрізняти калорійність сухого та вареного машу. Під час варіння боби вбирають значну кількість води, що істотно знижує їхню калорійність на 100 грамів або 100 мілілітрів готового продукту. Так, 100 грамів сухого машу може містити близько 347 ккал, тоді як 100 грамів відвареного – лише близько 105-110 ккал. Ця відмінність є критичною для точного планування раціону.

Калорії – це паливо, що живить наш організм, дозволяючи нам рухатися, мислити та існувати. Маш пропонує це паливо у стабільній, повільно вивільняючій формі.

Енергетична цінність машу обумовлена переважно складними вуглеводами та високоякісними білками. Ці компоненти забезпечують тривале відчуття ситості, запобігаючи різким стрибкам цукру в крові, що робить маш ідеальним вибором для тих, хто прагне підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

Склад машу що приховує зелений скарб

Маш – це справжня скарбниця поживних речовин, що робить його одним із найцінніших представників бобових. Його хімічний склад – це гармонійне поєднання макро- та мікроелементів, які працюють синергічно, підтримуючи численні функції організму.

Білки високоякісне джерело

Маш вирізняється високим вмістом білка, що становить приблизно 24 грами на 100 грамів сухого продукту. Це робить його чудовим джерелом рослинного білка, особливо для вегетаріанців та веганів. Білки машу містять більшість незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно і повинен отримувати з їжею. Ці амінокислоти є будівельним матеріалом для м'язів, ферментів та гормонів.

Вуглеводи складні для тривалої енергії

Основним джерелом енергії в маші є складні вуглеводи, яких у 100 грамах сухого продукту близько 63 грамів. Серед них особливе місце займає клітковина (близько 16 грамів). Складні вуглеводи повільно розщеплюються в травному тракті, забезпечуючи поступове вивільнення глюкози в кров, що запобігає її різким коливанням. Клітковина ж відіграє ключову роль у підтримці здорового травлення, сприяє відчуттю ситості та допомагає регулювати рівень холестерину.

Жири мінімум і користь

Маш має дуже низький вміст жирів – близько 1 грама на 100 грамів сухого продукту. Переважна більшість цих жирів – це корисні ненасичені жирні кислоти, які необхідні для функціонування клітин та засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Гармонійний склад машу є яскравим прикладом того, як природа створює ідеальний баланс поживних речовин для нашого здоров'я.

Вітаміни та мінерали мікроелементний ансамбль

Окрім макронутрієнтів, маш багатий на широкий спектр вітамінів та мінералів, які відіграють незамінну роль у підтримці оптимального функціонування всіх систем організму.

Багатство вітамінів

• Вітаміни групи B

  Маш є чудовим джерелом вітамінів B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин) та B9 (фолієва кислота). Ці вітаміни є життєво важливими для енергетичного метаболізму, функціонування нервової системи та утворення крові. Фолієва кислота особливо важлива для вагітних жінок та для розвитку клітин.

• Вітамін C

  Хоча у сухому маші його менше, пророщений маш стає чудовим джерелом цього потужного антиоксиданту, який підтримує імунітет та здоров'я шкіри.

• Вітаміни K та E

  Ці вітаміни також присутні в маші, сприяючи згортанню крові, здоров'ю кісток та захисту клітин від окислювального стресу.

Мінеральна палітра

• Залізо

  Важливе для утворення гемоглобіну та транспорту кисню в крові.

• Калій

  Необхідний для підтримки нормального кров'яного тиску та функціонування м'язів.

• Магній

  Бере участь у сотнях біохімічних реакцій, важливий для нервової системи та кісток.

• Фосфор

  Ключовий компонент кісток, зубів та ДНК.

• Цинк

  Підтримує імунітет, загоєння ран та смакові відчуття.

• Мідь та Марганець

  Мікроелементи, що виконують каталітичні функції в багатьох ферментативних процесах.

• Селен

  Потужний антиоксидант, що захищає клітини від пошкоджень.

У кожному маленькому бобові прихована невидима, але потужна сила мікроелементів, які є таємними архітекторами нашого здоров'я.

Маш у раціоні гармонія смаку та користі

Завдяки своєму винятковому поживному профілю та делікатному, злегка горіховому смаку, маш є цінним доповненням до будь-якого раціону. Його універсальність дозволяє інтегрувати його в найрізноманітніші страви, від класичних супів до екзотичних салатів.

Кулінарні варіації

Маш можна використовувати для приготування:

• Супів та рагу

  Він додає густоти та ситості, збагачуючи смак.

• Гарнірів

  Відварений маш чудово замінює рис або картоплю.

• Салатів

  Пророщений маш додає свіжості, хрусткості та додаткових вітамінів.

• Котлет та паштетів

  Завдяки високому вмісту білка, маш є чудовою основою для вегетаріанських альтернатив м'ясу.

• Каррі та дал

  Традиційні індійські страви, де маш розкриває свій аромат найкращим чином.

Його низький глікемічний індекс (близько 30-35) робить маш чудовим вибором для людей з діабетом або тих, хто прагне контролювати рівень цукру в крові. Він забезпечує стабільну енергію, допомагає уникнути різких стрибків глюкози та дарує тривале відчуття насичення.

Маш – це не просто їжа, це запрошення до кулінарної творчості, де кожна страва стає симфонією смаку та турботи про власне тіло.

Рекомендована добова норма збалансований підхід

Дотримання рекомендованих добових норм споживання макронутрієнтів є фундаментом здорового харчування. Маш, завдяки своєму складу, може значно допомогти у досягненні цих цілей. Ось орієнтовні рекомендовані добові норми для дорослої людини:

Включення машу в раціон дозволяє легко збагатити його якісними рослинними білками, складними вуглеводами та клітковиною, водночас контролюючи споживання небажаних жирів та цукрів.

Розрахунок калорійності практичні аспекти

Точний розрахунок калорійності є важливим елементом управління дієтою, особливо для тих, хто стежить за вагою або має певні харчові обмеження. Пам'ятайте, що всі виміри в таблиці на початку статті стосуються сухого машу.

При приготуванні маш значно збільшується в об'ємі та вазі, оскільки вбирає воду. Наприклад, з 100 грамів сухого машу можна отримати близько 250-300 грамів вареного. Це означає, що калорійність 100 грамів вареного машу буде приблизно у 2,5-3 рази меншою, ніж у 100 грамів сухого. Тому важливо завжди уточнювати, йдеться про сухий чи готовий до вживання продукт.

Використання кухонних ваг для точного зважування сухого машу перед приготуванням є найкращим способом контролювати калорійність. Якщо ж ви використовуєте об'ємні мірки, як у нашій таблиці, пам'ятайте, що це стосується лише неварених бобів.

Кожен вибір їжі – це крок до здоров'я або від нього. Інформований вибір машу – це крок до балансу та добробуту.

Хімічний склад та властивості машу

Нижче представлена узагальнена таблиця, що відображає основні хімічні компоненти та корисні властивості машу (на 100 г сухого продукту).