Полуниця калорійність

Примітка: Калорійність розрахована на основі середнього значення 32 ккал/100 г для свіжої полуниці, з використанням приблизної щільності 0.65 г/мл для нарізаних ягід. Фактичні значення можуть незначно відрізнятися.

Енергетична цінність полуниці детальний аналіз

Калорійність полуниці визначається її макронутрієнтним складом. Переважно вона складається з води, що становить близько 90% її маси. Це робить її надзвичайно зволожуючою та низькокалорійною ягодою. Решта 10% – це переважно вуглеводи, невеликі кількості білків та майже повна відсутність жирів. Середній показник калорійності свіжої полуниці коливається в межах 32 ккал (134 кДж) на 100 грамів.

Цей показник може незначно варіюватися залежно від сорту, ступеня зрілості та умов вирощування. Однак, у будь-якому випадку, полуниця залишається одним з найбільш дієтичних фруктів. Вуглеводи у полуниці представлені переважно фруктозою та глюкозою, які надають їй солодкого смаку. Важливо, що цукри у полуниці є натуральними, супроводжуються значною кількістю клітковини, що уповільнює їхнє засвоєння та запобігає різким стрибкам рівня глюкози в крові.

"Полуниця є яскравим прикладом того, як природа поєднує вишуканий смак з вражаючою низькою калорійністю, пропонуючи справжнє свято для смакових рецепторів без зайвого навантаження на фігуру."

Білки та жири присутні в полуниці у мінімальних кількостях, що підкреслює її роль як джерела вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а не як значущого джерела основних макронутрієнтів. Саме тому її часто рекомендують у дієтах, спрямованих на зниження ваги або підтримку здорового способу життя.

Фактори що впливають на калорійність

Сорт та зрілість

Різні сорти полуниці можуть мати дещо відмінний хімічний склад, що незначною мірою впливає на їхню калорійність. Наприклад, деякі сорти можуть бути більш солодкими, що означає дещо вищий вміст природних цукрів і, відповідно, трохи більшу калорійність. Однак ці відмінності зазвичай несуттєві і рідко виходять за межі загального діапазону 30-35 ккал на 100 грамів.

Ступінь зрілості також відіграє роль. Недостиглі ягоди містять більше крохмалю, який у процесі дозрівання перетворюється на цукри. Тому повністю дозріла полуниця, як правило, солодша і може мати трохи вищу калорійність, ніж зелена ягода. Втім, саме зріла полуниця є найсмачнішою та найкориснішою, оскільки містить максимальну кількість вітамінів та антиоксидантів.

Спосіб вживання

Сама по собі свіжа полуниця є продуктом з низькою калорійністю. Однак ситуація кардинально змінюється, коли до неї додаються інші інгредієнти. Класичні поєднання, такі як полуниця з цукром, вершками, морозивом або шоколадом, значно підвищують загальну енергетичну цінність страви. Наприклад, одна столова ложка цукру (близько 15 грамів) додає до страви близько 60 ккал, а жирні вершки – ще більше.

"Щоб зберегти природну дієтичну цінність полуниці, варто надавати перевагу її вживанню у свіжому вигляді або у поєднанні з натуральним йогуртом чи знежиреним сиром, мінімізуючи додавання цукру та жирних продуктів."

Навіть полуничний джем або варення, хоч і виготовляються з ягід, мають набагато вищу калорійність через значний вміст доданого цукру. Важливо враховувати ці фактори при плануванні свого раціону, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти.

Розмір ягід

Розмір ягід сам по собі не впливає на калорійність 100 грамів полуниці. Велика ягода або дрібна – їхня енергетична цінність на одиницю маси залишається приблизно однаковою. Однак розмір може впливати на сприйняття порції. Зазвичай, великі ягоди здаються більш ситними, і люди можуть з'їдати меншу кількість за раз, тоді як дрібніші ягоди легко з'їдаються у більших обсягах. Важливо зважувати або оцінювати порції, якщо точний підрахунок калорій є пріоритетом.

Нутрієнтний профіль та користь для здоров'я

Окрім низької калорійності, полуниця є справжнім еліксиром для здоров'я завдяки своєму багатому нутрієнтному складу. Вона насичена вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, які відіграють ключову роль у підтримці різних функцій організму.

Вітаміни

• Вітамін С Полуниця – чудовий джерело вітаміну С, що перевершує навіть цитрусові. Одна порція полуниці може забезпечити значну частину добової потреби у цьому вітаміні, який є потужним антиоксидантом, підтримує імунну систему та сприяє виробленню колагену.
• Вітамін К Важливий для згортання крові та здоров'я кісток.
• Фолат (вітамін B9) Необхідний для росту та розвитку клітин, особливо важливий під час вагітності.

Мінерали

• Марганець Відіграє роль у метаболізмі та має антиоксидантні властивості.
• Калій Важливий для регуляції кров'яного тиску та підтримки балансу рідини в організмі.
• Інші мінерали У менших кількостях присутні магній, мідь, залізо.

Антиоксиданти та клітковина

Полуниця рясніє антиоксидантами, які борються з вільними радикалами, захищаючи клітини від пошкоджень та знижуючи ризик хронічних захворювань.

• Антоціани Пігменти, що надають полуниці її характерний червоний колір, є потужними антиоксидантами, що сприяють здоров'ю серця та покращують когнітивні функції.
• Елагова кислота Ще один сильний антиоксидант, який виявляє протизапальні та протиракові властивості.
• Клітковина Значний вміст клітковини в полуниці сприяє нормалізації травлення, підтримці здорової мікрофлори кишечника та забезпеченню тривалого відчуття ситості, що є важливим для контролю ваги.

Полуниця у раціоні харчування

Завдяки своїй низькій калорійності та високій поживності, полуниця є чудовим доповненням до будь-якого раціону. Її універсальність дозволяє включати її у різноманітні страви, від сніданків до десертів.

Дієтичні аспекти

Полуниця – ідеальний продукт для тих, хто прагне схуднути або підтримувати стабільну вагу. Вона містить мало калорій, але багато клітковини та води, що допомагає створити відчуття ситості без надмірного споживання енергії. Глікемічний індекс полуниці відносно низький (близько 40), що робить її безпечною для людей з цукровим діабетом, оскільки вона не викликає різких стрибків цукру в крові.

Крім того, антиоксиданти та протизапальні сполуки у полуниці можуть сприяти покращенню метаболізму та зниженню ризику розвитку метаболічного синдрому.

Рекомендації щодо включення

• Свіжа закуска Просто помиті ягоди – ідеальний варіант для швидкого та здорового перекусу.
• До сніданку Додавайте полуницю до вівсянки, мюслі, грецького йогурту або сиру.
• У салатах Солодкість полуниці чудово поєднується з листовими овочами, сиром фета або козячим сиром у літніх салатах.
• Коктейлі та смузі Полуниця є чудовою основою для освіжаючих напоїв, що не потребують додавання цукру.
• Легкі десерти Полуниця з мінімальною кількістю меду або стевії, знежиреним йогуртом або желе – це смачний і корисний варіант десерту.

Рекомендована добова норма споживання нутрієнтів

Для дорослої людини з помірним рівнем фізичної активності існують загальні рекомендації щодо добового споживання основних макронутрієнтів. Ці показники можуть варіюватися залежно від індивідуальних потреб, віку, статі та рівня активності, але вони слугують хорошою відправною точкою для планування збалансованого раціону.

• Білки Рекомендована норма становить приблизно 0.8-1.2 г на кілограм маси тіла, що для середньої дорослої людини може бути 50-75 г на добу.
• Вуглеводи Основне джерело енергії. Залежно від фізичної активності, це може бути 250-350 г на добу. Важливо надавати перевагу складним вуглеводам (цільні злаки, овочі) та обмежувати прості цукри.
• Цукор (вільні цукри) Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує обмежувати споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загальної добової калорійності, а краще – до 5%. Це приблизно менше 50 г на добу, а в ідеалі – менше 25 г.
• Жири Рекомендовано, щоб жири становили 20-35% від загальної калорійності раціону, що для середньої дорослої людини становить приблизно 60-80 г на добу. Важливо обирати корисні жири: моно- та поліненасичені.

Хімічний склад та властивості полуниці

Детальний розгляд хімічного складу полуниці підкреслює її виняткову поживну цінність при низькій калорійності.

Примітка: Значення є середніми та можуть варіюватися. % ДН (Добова норма) розрахована для дорослої людини на основі стандартних рекомендацій.