Спаржа калорійність

Примітка: Приблизна вага розрахована виходячи з щільності, близької до води, і може незначно відрізнятися залежно від сорту спаржі та її обробки.

Харчова цінність спаржі

Спаржа – це не просто овоч, а справжня скарбниця вітамінів і мінералів, загорнута в надзвичайно низькокалорійну оболонку. Її унікальний профіль нутрієнтів робить її ідеальним компонентом будь-якої дієти, від підтримання ваги до лікувального харчування.

Калорійність сирої спаржі

Серцевина її поживної привабливості криється саме в мінімальній кількості енергії, яку вона надає. У 100 грамах сирої спаржі міститься всього близько 20 кілокалорій, що робить її одним з найменш калорійних овочів. Ця легкість обумовлена високим вмістом води, який становить до 93% від загальної маси, та невеликою кількістю макронутрієнтів.

Розглянемо докладніше її склад на 100 грамів:

• Білки близько 2.2 грама
• Вуглеводи близько 3.9 грама (з них цукри близько 1.9 грама, харчові волокна близько 2.1 грама)
• Жири близько 0.2 грама

Такий баланс робить спаржу винятковим продуктом для тих, хто стежить за фігурою або прагне до збалансованого харчування.

«Кожен пагін спаржі – це не просто смак весни, а концентрат мікроелементів, що живить тіло без зайвих калорій.»

Зміни калорійності під час приготування

Як і більшість продуктів, спаржа може змінювати свою калорійність залежно від способу приготування. Важливо розуміти, що сама спаржа зберігає свою низькокалорійність, але добавки та олії можуть значно підвищити енергетичну цінність страви.

• Відварна спаржа або приготована на пару Ці методи практично не додають калорій. Спаржу просто бланшують у киплячій воді або готують на пару до бажаної м'якості, зберігаючи її природну легкість і більшість вітамінів. Калорійність такої спаржі залишається близько 20-25 ккал на 100 грам.
• Запечена або грильована спаржа Якщо її запікати або готувати на грилі без додавання жиру, калорійність також залишається низькою. Однак часто для посилення смаку додають оливкову олію, вершкове масло або сир. Одна столова ложка оливкової олії може додати близько 120 ккал, тому важливо контролювати її кількість.
• Смажена спаржа Смаження на олії – це найкалорійніший спосіб приготування. Спаржа інтенсивно вбирає жир, що може збільшити її енергетичну цінність у кілька разів. Наприклад, 100 грамів спаржі, смаженої на 10 мл олії, вже матимуть близько 100-120 ккал.

Обираючи спосіб приготування, можна легко адаптувати спаржу під будь-які дієтичні потреби, зберігаючи її природну красу та користь.

«Секрет дієтичної чарівності спаржі не лише в її власній низькій калорійності, а й у можливості готувати її без обтяжливих добавок, зберігаючи легкість і свіжість.»

Вплив спаржі на метаболізм та вагу

У контексті контролю ваги та здоров'я метаболізму, спаржа є безцінним продуктом. Її унікальний нутрієнтний склад сприяє ефективному функціонуванню організму та допомагає досягти бажаних результатів у підтримці фізичної форми.

Низькокалорійність та ситість

Завдяки високому вмісту води та клітковини, спаржа створює відчуття ситості, не перевантажуючи організм зайвими калоріями. Це дозволяє легко контролювати розмір порцій та уникнути переїдання, що є ключовим фактором у процесі зниження або підтримання ваги. Включення спаржі до раціону допомагає зменшити загальну калорійність страв, при цьому забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами.

Джерело клітковини

Харчові волокна, що містяться в спаржі, відіграють критичну роль у травленні. Вони сприяють нормалізації перистальтики кишечника, допомагають виводити токсини та підтримують здорову мікрофлору. Достатнє споживання клітковини також уповільнює засвоєння цукрів, що допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові та запобігти різким стрибкам інсуліну. Це особливо важливо для людей з діабетом або тих, хто прагне контролювати вагу.

«Достатня кількість клітковини у спаржі - це не лише запорука злагодженої роботи травлення, а й невидимий щит проти зайвих кілограмів.»

Детокс-властивості та гідратація

Спаржа відома своїми м'якими сечогінними властивостями завдяки вмісту аспарагіну – амінокислоти, яка сприяє виведенню надлишкової рідини з організму. Це допомагає зменшити набряки та сприяє природному детоксикації. Високий вміст води в спаржі також забезпечує додаткову гідратацію, що є фундаментальним для всіх метаболічних процесів і загального самопочуття.

Рекомендована добова норма споживання нутрієнтів

Для більшості дорослих, які дотримуються збалансованого раціону харчування близько 2000-2500 ккал на добу, існують загальні рекомендації щодо споживання основних нутрієнтів:

• Білки 50-70 грамів
• Вуглеводи 250-300 грамів
• Цукор не більше 25-50 грамів (бажано менше 10% від загальної калорійності)
• Жири 45-70 грамів (бажано 20-35% від загальної калорійності, з акцентом на ненасичені)

Спаржа може значно допомогти в досягненні цих норм, особливо в частині забезпечення клітковиною та низькокалорійними вуглеводами, без надмірного споживання жирів і цукрів.

Кому варто включити спаржу в раціон

Спаржа - це універсальний продукт, який може бути корисним для широкого кола людей завдяки своїм унікальним властивостям.

Для контролю ваги

Очевидно, що низька калорійність і високий вміст клітковини роблять спаржу ідеальним продуктом для тих, хто прагне схуднути або підтримувати стабільну вагу. Вона дозволяє наповнити шлунок, не додаючи зайвих калорій, і сприяє тривалому відчуттю ситості.

Для серцево-судинної системи

Багатий вміст калію, фолієвої кислоти (вітаміну B9) та антиоксидантів у спаржі сприяє здоров'ю серця. Калій допомагає регулювати кров'яний тиск, а фолієва кислота відіграє роль у зниженні рівня гомоцистеїну, що є фактором ризику серцевих захворювань.

Для травлення

Завдяки високому вмісту харчових волокон та пребіотиків (олігофруктанів, зокрема інуліну), спаржа підтримує здоров'я кишкової мікрофлори, що покращує травлення та засвоєння поживних речовин. Вона може бути корисною для профілактики закрепів та підтримки регулярності стулу.

«Витончена спаржа – не просто делікатес, а стратегічний союзник у боротьбі за стрункість та міцне здоров'я серця і травлення.»

Поради щодо вибору та приготування

Щоб максимально використати корисні властивості спаржі та насолодитися її смаком, важливо правильно її обирати та готувати.

Вибір якісної спаржі

При виборі спаржі зверніть увагу на її зовнішній вигляд. Пагони мають бути яскраво-зеленими (для зеленої спаржі) або білими (для білої), щільними, без жодних ознак в'ялості чи пошкоджень. Кінчики мають бути твердими та закритими, а не розпущеними. Свіжий зріз на нижній частині пагона свідчить про свіжість продукту. Уникайте пагонів із неприємним запахом або слизом.

Збереження нутрієнтів

Для збереження максимальної кількості вітамінів та мінералів рекомендується мінімальна термічна обробка. Приготування на пару, бланшування або швидке запікання дозволяють зберегти більшість корисних речовин. Уникайте тривалого варіння, оскільки багато водорозчинних вітамінів можуть втрачатися. Щоб зберегти яскравість кольору та хрустку текстуру, після бланшування спаржу можна одразу занурити в холодну воду з льодом (шокове охолодження).

Хімічний склад та властивості