Зелений горошок калорійність

Зелений горошок, ці маленькі перлинки літа, є не лише окрасою столу, а й справжнім джерелом життєвої енергії та поживних речовин. Його ніжний смак і яскравий колір приховують багатий хімічний склад, який робить його незамінним компонентом збалансованого раціону. Розуміння калорійності та поживної цінності цього овоча дозволяє інтегрувати його в щоденне меню усвідомлено, оптимізуючи споживання для підтримки здоров'я та гарного самопочуття.

Поживна цінність зеленого горошку

Зелений горошок – це не просто гарнір, а повноцінний продукт, який відзначається високою поживною цінністю при помірній калорійності. Його склад ідеально підходить для тих, хто прагне підтримувати здоровий спосіб життя, контролювати вагу або просто насолоджуватися смачною та корисною їжею. Аналіз його макро- та мікроелементного складу відкриває цілий світ переваг для організму.

Калорії та енергетична щільність

Основна калорійність зеленого горошку обумовлена переважно вуглеводами та білками. У середньому, 100 грамів свіжого або замороженого зеленого горошку містять близько 80-85 кілокалорій (335-356 кДж). Це робить його досить енергоємним продуктом серед овочів, але водночас він є низькокалорійним порівняно з багатьма іншими джерелами білка та вуглеводів. Його енергетична щільність оптимальна для забезпечення організму необхідним "паливом" без надмірної кількості зайвих калорій.

"Калорійність зеленого горошку – це баланс між достатньою енергією для активного життя та легкістю, що сприяє підтримці оптимальної ваги."

Важливо враховувати, що калорійність може незначно змінюватися залежно від сорту, ступеня зрілості та способу приготування. Наприклад, консервований горошок може мати дещо іншу калорійність через додавання цукру або солі, хоча в більшості випадків відмінності не є суттєвими.

Макроелементний склад

Зелений горошок є чудовим джерелом макроелементів, необхідних для нормального функціонування організму:

• Білки Горошок містить близько 5-6 грамів білка на 100 грамів продукту. Це рослинний білок, який, хоч і не є повноцінним за амінокислотним складом окремо, у поєднанні з іншими продуктами (наприклад, злаками) забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами. Це робить його особливо цінним для вегетаріанців та веганів.
• Вуглеводи Основним джерелом енергії в зеленому горошку є вуглеводи – близько 14-15 грамів на 100 грамів. Значна частина цих вуглеводів представлена крохмалем та харчовими волокнами (клітковиною). Присутність складних вуглеводів забезпечує поступове вивільнення енергії, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові.
• Жири Зелений горошок є низькожирним продуктом, містить лише близько 0.4 грама жирів на 100 грамів. Це переважно ненасичені жири, які є корисними для серцево-судинної системи.

Зелений горошок у збалансованому раціоні

Інтеграція зеленого горошку в щоденний раціон – це простий та ефективний спосіб збагатити його корисними речовинами. Завдяки своїй універсальності, він легко вписується в різноманітні страви, від салатів до супів, додаючи їм не лише смак, а й значну поживну цінність. Його включення сприяє загальному оздоровленню організму та підтримці оптимального функціонування всіх систем.

Рекомендована добова норма споживання

Для здорової дорослої людини рекомендована добова норма споживання основних макроелементів виглядає так:

• Білки 50-70 г (залежно від рівня фізичної активності та індивідуальних потреб)
• Вуглеводи 250-300 г (переважно складні, з низьким глікемічним індексом)
• Цукор До 25-50 г (або менше 10% від загальної добової калорійності)
• Жири 50-70 г (переважно ненасичені)

Зелений горошок може бути чудовим доповненням до цих норм, сприяючи досягненню рекомендованих показників, особливо щодо білків та клітковини. Рекомендується вживати 100-150 грамів зеленого горошку кілька разів на тиждень.

"Збалансований раціон – це не лише про цифри, а й про якість продуктів, які ми обираємо. Зелений горошок ідеально вписується в цю філософію, пропонуючи гармонійне поєднання поживних елементів."

Роль клітковини та її вплив

Однією з найважливіших переваг зеленого горошку є високий вміст харчових волокон, або клітковини. У 100 грамах продукту міститься близько 5 грамів клітковини, що становить значну частину рекомендованої добової норми (25-30 грамів). Клітковина виконує низку важливих функцій:

• Покращення травлення Сприяє регулярному стільцю, запобігає закрепам та підтримує здоров'я кишківника.
• Контроль рівня цукру в крові Уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігаючи різким стрибкам глюкози.
• Сприяння ситості Надає відчуття насичення, що може бути корисним для контролю ваги.
• Зниження рівня холестерину Деякі види клітковини допомагають зв'язувати холестерин у кишківнику, виводячи його з організму.

Фактори що впливають на калорійність

Хоча базова калорійність зеленого горошку є відносно стабільною, існують певні фактори, які можуть впливати на її кінцеве значення в готових стравах. Увага до цих нюансів дозволяє точніше розрахувати поживну цінність спожитої їжі.

Різниця між свіжим, замороженим та консервованим горошком

• Свіжий горошок Це найменш оброблений варіант, який зберігає максимальну кількість поживних речовин та має стандартну калорійність (близько 80-85 ккал/100г).
• Заморожений горошок Заморожування є чудовим способом збереження поживних речовин. Його калорійність практично ідентична свіжому.
• Консервований горошок Калорійність консервованого горошку може дещо відрізнятися. Деякі виробники додають цукор, що підвищує його енергетичну цінність. Важливо завжди перевіряти етикетку, щоб бути впевненим у складі. Як правило, калорійність консервованого горошку коливається від 60 до 80 ккал/100г, оскільки частина його ваги припадає на воду та розсіл.

Вплив способу приготування

Спосіб приготування має значний вплив на кінцеву калорійність страви з зеленого горошку:

• Варіння або приготування на пару Ці методи практично не змінюють калорійність самого горошку. Вони є найбільш дієтичними, дозволяючи зберегти більшість вітамінів та мінералів.
• Смаження або додавання олії Якщо горошок смажити на олії або додавати олію чи вершкове масло після варіння, його калорійність значно зросте. Кожен грам жиру додає близько 9 ккал.
• Додавання інших інгредієнтів Салати з майонезом, вершкові соуси, сир або інші висококалорійні продукти, додані до горошку, кардинально збільшать загальну калорійність страви.

"Спосіб приготування може перетворити дієтичний горошок на калорійну бомбу або зберегти його легкість, все залежить від вашого вибору та доданих компонентів."

Мікроелементи та біологічно активні сполуки

Окрім макроелементів, зелений горошок є джерелом широкого спектра мікроелементів та біологічно активних сполук, які відіграють ключову роль у підтримці нашого здоров'я та запобіганні багатьом захворюванням. Його багатий склад робить його не просто їжею, а справжнім природним ліками.

Вітаміни та їх функції

Зелений горошок багатий на різноманітні вітаміни, які виконують життєво важливі функції в організмі:

• Вітамін K Необхідний для згортання крові та підтримки здоров'я кісток.
• Вітамін C Потужний антиоксидант, підтримує імунну систему, сприяє засвоєнню заліза та виробленню колагену.
• Вітаміни групи B (B1, B2, B3, B6, B9 – фолати) Відіграють ключову роль у метаболізмі енергії, функціонуванні нервової системи та формуванні крові. Фолати особливо важливі для вагітних жінок.
• Вітамін A (у вигляді бета-каротину) Важливий для зору, імунної системи та здоров'я шкіри.

Мінерали для життєдіяльності

Цей овоч також містить важливі мінерали:

• Калій Необхідний для підтримки нормального кров'яного тиску та функціонування м'язів.
• Фосфор Важливий для здоров'я кісток і зубів, а також для енергетичного обміну.
• Магній Бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях, підтримує роботу м'язів і нервів.
• Залізо Ключовий елемент для транспорту кисню в крові та запобігання анемії.
• Цинк Важливий для імунної системи, загоєння ран та синтезу білка.
• Марганець Бере участь у метаболізмі вуглеводів, жирів і білків.

Антиоксиданти та фітонутрієнти

Зелений горошок містить значну кількість антиоксидантів та унікальних фітонутрієнтів, які допомагають боротися з окислювальним стресом та запаленням в організмі:

• Флавоноїди (кверцетин, кемпферол) Зменшують ризик хронічних захворювань.
• Каротиноїди (лютеїн, зеаксантин) Захищають зір від дегенеративних змін.
• Куместрол Унікальний фітонутрієнт, що демонструє протизапальні та протиракові властивості.