Черная фасоль калорийность

Рекомендуемая суточная норма потребления основных нутриентов

Сбалансированное питание является ключевым для поддержания оптимального здоровья и жизнедеятельности. Хотя индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья, существуют общие рекомендации по суточному потреблению основных макронутриентов, которые помогают ориентироваться в формировании рациона. Эти нормы основаны на среднем потреблении энергии в 2000-2500 ккал в сутки для взрослого человека.

• Белки ~ 0.8-1.2 грамма на килограмм массы тела, что составляет примерно 60-90 граммов в сутки. Белки являются фундаментальными строительными блоками для всех тканей организма, ферментов и гормонов.
• Углеводы ~ 45-65% от общей калорийности, или около 225-325 граммов в сутки. Они являются основным источником энергии для мозга и мышц, причем предпочтение отдается сложным углеводам.
• Сахар (добавленный) ~ Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общей калорийности, а желательно до 5%, что составляет не более 25-50 граммов в сутки.
• Жиры ~ 20-35% от общей калорийности, что соответствует примерно 45-75 граммам в сутки. Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Фасоль черная источник жизненной энергии

Среди разнообразия растительных продуктов, фасоль черная (Phaseolus vulgaris L.) выделяется как настоящая жемчужина нутрициологии, способная обогатить рацион не только изысканным вкусом, но и мощным комплексом питательных веществ. Ее глубокий, насыщенный цвет, словно ночное небо, скрывает в себе сокровищницу элементов, жизненно важных для поддержания здоровья и жизнедеятельности человеческого организма. Отдавая предпочтение этой культуре, мы выбираем путь к укреплению иммунитета, оптимизации пищеварения и обеспечению стабильного энергетического баланса.

Черная фасоль — это не просто еда, это философия питания, где каждое зернышко содержит потенциал для восстановления и гармонии организма.

Этот скромный, но удивительный бобовый продукт, распространенный в кухнях по всему миру, особенно в латиноамериканской, является наглядным примером того, как природа предоставляет нам совершенные решения для полноценного функционирования. Рассмотрим подробнее ее калорийность и уникальный химический состав, чтобы понять, почему черная фасоль заслуживает почетного места в нашем ежедневном меню.

Пищевая ценность и калорийность

Калорийность черной фасоли является одним из ключевых показателей ее пищевой ценности, играющим важную роль при планировании рациона. Для вареной черной фасоли, которая является наиболее распространенным способом ее употребления, энергетическая ценность составляет около 132-140 ккал на 100 граммов продукта. Это делает ее отличным источником энергии, медленно высвобождающейся, обеспечивая длительное чувство сытости без резких скачков уровня глюкозы в крови. Такой эффект особенно ценен для людей, следящих за весом или имеющих сахарный диабет.

Энергия, которую дарит черная фасоль, не является мгновенной вспышкой, а скорее равномерным светом, питающим тело и разум в течение всего дня.

Низкая калорийность относительно ее сытности объясняется высоким содержанием клетчатки и белка, которые являются ключевыми для метаболизма и поддержания мышечной массы. Включение черной фасоли в рацион позволяет эффективно управлять аппетитом, уменьшая вероятность переедания и способствуя здоровому снижению веса.

Белки строительный материал

Черная фасоль является выдающимся источником растительного белка, что особенно важно для вегетарианцев и веганов. На 100 граммов вареной фасоли приходится около 8-9 граммов белка. Хотя она, как и большинство растительных белков, не содержит полного спектра всех незаменимых аминокислот, в сочетании с другими источниками, такими как злаки (например, рис), она формирует полноценный белковый профиль. Белки являются фундаментальными для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, а также для поддержания иммунной системы.

Углеводы энергия для активности

Основная часть калорийности черной фасоли приходится на сложные углеводы, содержание которых составляет около 20-25 граммов на 100 граммов продукта. Эти углеводы медленно расщепляются в организме, обеспечивая стабильное и долговременное высвобождение энергии. Это предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, что является чрезвычайно важным для поддержания постоянной энергии в течение дня, повышения работоспособности и концентрации внимания. Именно благодаря сложным углеводам черная фасоль является идеальным продуктом для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Жиры роль в усвоении

Черная фасоль отличается низким содержанием жиров – менее 1 грамма на 100 граммов вареного продукта. При этом большинство жиров, содержащихся в ней, являются ненасыщенными, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Хотя количество жиров незначительно, они играют свою роль в усвоении жирорастворимых витаминов и обеспечении клеточных мембран. Ее низкожировой профиль делает черную фасоль привлекательным компонентом диет, направленных на контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний.

Клетчатка секрет здорового пищеварения

Одним из наиболее значительных преимуществ черной фасоли является ее высокое содержание пищевых волокон или клетчатки, составляющее около 7-8 граммов на 100 граммов вареного продукта. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина и регулирует уровень сахара в крови, тогда как нерастворимая клетчатка улучшает моторику кишечника, предотвращая запоры и способствуя выведению токсинов. Этот тандем обеспечивает оптимальное функционирование пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника.

Витаминно-минеральный комплекс

Черная фасоль является настоящей сокровищницей витаминов и минералов. Она богата витаминами группы В, в частности фолиевой кислотой (В9), тиамином (В1) и ниацином (В3), которые играют ключевую роль в метаболизме, поддержании нервной системы и формировании кровяных телец. Среди минералов стоит выделить железо, магний, фосфор, калий, цинк и марганец. Железо необходимо для транспортировки кислорода, магний – для функционирования мышц и нервов, калий – для регуляции кровяного давления, а фосфор – для здоровья костей и зубов.

Антиоксиданты защита клеток

Черный цвет фасоли обусловлен наличием антоцианов, мощных антиоксидантов, которые также содержатся в ягодах и красных фруктах. Помимо антоцианов, фасоль содержит другие фенольные соединения и флавоноиды. Антиоксиданты играют критическую роль в борьбе со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток и ускоряют процессы старения. Регулярное потребление продуктов, богатых антиоксидантами, помогает снизить риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, а также поддерживает общее состояние здоровья.

Химический состав и полезные свойства