Руккола калорійність

Что такое руккола и почему она полезна

Руккола, известная также как рокет-салат или эрука посевная, относится к семейству капустных. Ее уникальный вкусовой профиль – сочетание ореховых, горчичных и перечных ноток – делает ее незаменимой в кулинарии. Но за приятным вкусом скрывается настоящая сокровищница питательных веществ, что делает ее не просто низкокалорийной зеленью, а важным элементом здорового питания.

Богатый витаминно-минеральный состав

Несмотря на низкую калорийность рукколы, это растение является источником многих важных витаминов и минералов. Оно содержит значительные количества витамина К, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. Витамин А (в форме бета-каротина) поддерживает зрение и иммунитет, а витамин С работает как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждений.

Кроме того, руккола богата фолиевой кислотой (витамином В9), которая играет ключевую роль в формировании новых клеток и особенно важна для беременных женщин. Минеральный состав включает кальций, калий, магний и железо, каждый из которых выполняет незаменимые функции в организме.

Руккола является отличным примером того, как продукт с минимальной калорийностью может приносить максимальную пользу, насыщая организм жизненно важными нутриентами.

Антиоксидантные свойства

Руккола содержит многочисленные антиоксиданты, включая каротиноиды, флавоноиды и глюкозинолаты. Эти соединения помогают бороться со свободными радикалами, уменьшая окислительный стресс и снижая риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Глюкозинолаты, в частности, придают рукколе ее характерный горчичный привкус и обладают доказанными противораковыми свойствами.

Калорийность рукколы в контексте диетического питания

Благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности, руккола является идеальным выбором для тех, кто стремится похудеть или поддерживать здоровую массу тела. Она позволяет добавить объем и сытость к блюдам без значительного увеличения энергетической ценности.

Объем без лишних калорий

Высокое содержание воды и клетчатки в рукколе способствует ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит и избежать переедания. Это делает рукколу отличным дополнением к любым салатам, бутербродам и основным блюдам. Ее можно употреблять в больших количествах, не беспокоясь о чрезмерной калорийности рукколы.

Легкость и пищеварение

Клетчатка, которой богата руккола, также играет важную роль в поддержании здорового пищеварения. Она способствует нормализации работы кишечника, предотвращает запоры и помогает выводить токсины из организма. Это делает рукколу не только низкокалорийной, но и важной для общего благополучия пищеварительной системы.

Включение рукколы в ежедневный рацион является простым и эффективным способом обогатить питание витаминами, минералами и клетчаткой, при этом сохраняя низкую общую калорийность.

Рекомендуемая суточная норма потребления основных нутриентов

Хотя руккола очень полезна, она не может полностью удовлетворить суточную потребность организма в основных макроэлементах. Она является дополнением к сбалансированному рациону. Ниже приведены общие рекомендуемые суточные нормы потребления для взрослого человека (могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности).

• Белки

  50-75 граммов

• Углеводы

  200-300 граммов

• Сахар

  Не более 25-50 граммов

• Жиры

  45-75 граммов

Как использовать рукколу в кулинарии

Универсальность рукколы позволяет использовать ее во множестве блюд, добавляя им свежести и пикантности. Благодаря низкой калорийности рукколы, она прекрасно вписывается в любое меню.

Салаты

Салаты с рукколой являются классикой. Она прекрасно сочетается с помидорами черри, сыром пармезан, кедровыми орехами и бальзамическим уксусом. Также ее можно комбинировать с другими листовыми овощами для создания более сложных вкусовых композиций.

Дополнение к основным блюдам

Свежая руккола может быть добавлена к пицце, пасте, ризотто или сэндвичам непосредственно перед подачей. Ее острый вкус хорошо контрастирует с мясными и рыбными блюдами, придавая им легкость и аромат.

Смузи и соки

Для тех, кто ищет способы увеличить потребление зеленых овощей, руккола может быть добавлена в смузи вместе с фруктами и другой зеленью. Она придает напиткам не только пользу, но и особый привкус.

Химический состав и свойства рукколы (на 100 г продукта)

Эта таблица детально показывает, что руккола – это не только низкая калорийность, но и богатый питательными веществами продукт.