Увеличение мышечной массы – это не только упорные тренировки, но и правильное питание. И если вы хотите видеть на весах не жир, а качественные мышцы, то главное правило – баланс потребленных и израсходованных калорий. Как правильно рассчитать свою суточную норму калорий, чтобы запустить механизм роста? Это вопрос, который волнует всех, кто стремится усовершенствовать свое тело, ведь даже интенсивные тренировки не дадут желаемого результата без грамотного питания.
Что такое калорийность и как она влияет на набор массы
Калорийность – это энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы набрать вес, необходимо создать профицит калорий , то есть потреблять больше, чем тратится. Но это не значит, что можно есть все подряд, важно обеспечить правильный баланс макронутриентов . Качество еды играет ключевую роль: организм строит себя из того, что вы ему даете. Если кормить его фастфудом и пустыми калориями, вместо крепких мышц можно получить только лишние сантиметры на талии.
Питание без подсчета калорий – это как путешествие без карты. Ты можешь двигаться, но не знаешь, куда придешь.
Основные этапы расчета калорийности
Чтобы знать, сколько нужно есть для набора массы, следует пройти несколько этапов. Это своеобразный алгоритм, который поможет систематизировать подход к питанию и избежать хаотического потребления пищи.
1. Расчет базового уровня метаболизма (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя, когда вы ничего не делаете. Его можно рассчитать по формуле Маффина-Джеора:
Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст в годах)
Эта формула позволяет определить минимальное количество энергии, необходимое для основных функций организма: дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры тела. Однако этого мало для активного образа жизни, поэтому дальше нужно учесть еще один важный фактор.
2. Определение уровня активности
После расчета BMR необходимо умножить результат на коэффициент активности:
• 1.2
Малоподвижный образ жизни
• 1.375
Легкая активность (тренировка 1-3 раза в неделю)
• 1.55
Средняя активность (тренировка 3-5 раз в неделю)
• 1.725
Высокая активность (ежедневные тренировки)
• 1.9
Экстремальная активность (интенсивная тренировка 2 раза в день)
Полученный результат – это ваша дневная норма калорий для поддержания веса . Если вы активно тренируетесь, но не потребляете достаточное количество калорий, то прогресс будет минимальным, или наоборот, начнете терять вес. Энергетический баланс – это ключ к успешному набору массы.
3. Добавление профицита калорий
Чтобы набирать массу , нужно добавить от 250 до 500 калорий в день к полученному показателю. Слишком большой профицит может привести к набору жира вместо мышц, а слишком маленький замедлить прогресс. Важно найти свою индивидуальную норму, наблюдать за изменениями тела и корректировать рацион в соответствии с результатами.
Золотой баланс: калории должны работать на вас, а не против вас.
Распределение макронутриентов
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов поможет сделать эффективным набор массы.
Белки
1.6-2.2 г на 1 кг веса тела
Жиры
20-30% от общей калорийности
Углеводы
Остальные калории, необходимые для энергии
Если вы хотите, чтобы ваше тело строилось из качественных материалов, выбирайте полноценные источники белка, сложные углеводы и полезные жиры. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Качественное питание – это топливо для вашего тела. Чем лучше еда, тем лучше результат.
Полезные советы для эффективного набора массы
• Ешьте почаще
Дробное питание поможет обеспечить стабильный приток энергии.
• Добавляйте полезные калории
Орехи, авокадо, яйца, рыба и цельнозерновые продукты – отличные источники полезных жиров и белков.
• Пейте достаточно воды
Гидратация важна для роста мышц и поддержания метаболизма.
• Контролируйте прогресс
Раз в неделю взвешивайтесь и меряйте объемы, чтобы корректировать рацион.
Отслеживание результатов – ключ к успеху. Контроль питания и тренировок позволяет двигаться в правильном направлении.
Расчет калорийности для набора массы – это не магия, а точная наука, требующая дисциплины и внимания к деталям. Сбалансированное питание вместе с качественными тренировками – это формула успеха для набора массы. Действуйте разумно, и ваши мышцы скажут вам «спасибо»!
