Брюссельська капуста калорійність

Вступ до світу брюссельської капусти

Брюссельська капуста, науково відома як Brassica oleracea var. gemmifera, є представником сімейства хрестоцвітих і славиться не лише своїми мініатюрними розмірами, а й вражаючим поживним профілем. Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів, вона давно зайняла почесне місце на столах людей, що піклуються про своє здоров'я. Проте, однією з найважливіших її переваг, особливо для тих, хто стежить за вагою або дотримується низькокалорійної дієти, є її енергетична цінність. Калорійність брюссельської капусти робить її ідеальним кандидатом для збагачення раціону, дозволяючи насолоджуватися смаком без зайвих переживань про надлишок калорій.

«Маленькі розміри брюссельської капусти приховують великий потенціал для здоров'я, починаючи з її низької калорійності та закінчуючи багатим набором мікроелементів.»

Цей овоч - це не просто їжа, це своєрідний природний механізм для підтримки життєдіяльності, що пропонує багатий спектр біологічно активних сполук, які діють синергічно, зміцнюючи імунітет та підтримуючи оптимальне функціонування організму.

Калорійність брюссельської капусти Детальний аналіз

Калорійність брюссельської капусти є однією з її ключових переваг. В середньому, 100 грамів сирої брюссельської капусти містять близько 43 кілокалорій (ккал) або 180 кілоджоулів (кДж) енергії. Цей показник робить її відмінним вибором для тих, хто прагне контролювати вагу або просто бажає додати до свого раціону поживні та легкі продукти. Однак важливо розуміти, що на кінцеву енергетичну цінність можуть впливати різні фактори.

Фактори що впливають на калорійність

Енергетична цінність брюссельської капусти, хоч і низька, може варіюватися залежно від кількох умов:

• Сира проти приготовленої

  Сира капуста має базову калорійність. Процес термічної обробки сам по собі не сильно змінює кількість калорій, але це може змінитися, якщо вона готується з додаванням інших інгредієнтів.

• Методи приготування

  Відварювання, приготування на пару або запікання з мінімальною кількістю жиру збережуть низьку калорійність. Смаження або обсмажування з великою кількістю олії, вершкового масла або інших жирів значно збільшить енергетичну цінність страви. Наприклад, обсмажена на оливковій олії капуста буде значно калорійнішою за відварену.

• Додаткові інгредієнти

  Додавання сиру, бекону, вершкових соусів або інших висококалорійних компонентів перетворить дієтичний овоч на досить ситну та енергетично насичену страву. Завжди слід звертати увагу на весь комплекс інгредієнтів.

Порівняння з іншими овочами

У порівнянні з багатьма іншими поширеними овочами, брюссельська капуста стабільно демонструє низький рівень калорійності, що підкреслює її цінність у дієтичному харчуванні.

• Картопля

  Приблизно 77 ккал на 100 г (варена).

• Цвітна капуста

  Приблизно 25 ккал на 100 г.

• Броколі

  Приблизно 34 ккал на 100 г.

• Морква

  Приблизно 41 ккал на 100 г.

• Кукурудза

  Приблизно 86 ккал на 100 г (варена).

Як бачимо, брюссельська капуста знаходиться в одному ряду з низькокалорійними овочами, такими як броколі та морква, пропонуючи при цьому унікальний набір поживних речовин, що робить її особливо привабливою. Її щільна текстура та насичений смак дають відчуття ситості, що є важливим фактором у контролі апетиту та ваги.

Поживна цінність за межами калорій

Хоча низька калорійність є значною перевагою брюссельської капусти, її справжня цінність розкривається у багатому спектрі вітамінів, мінералів та інших біологічно активних сполук. Цей мініатюрний овоч є справжнім природним мультикомплексом, що підтримує здоров'я на багатьох рівнях.

Вітаміни та мінерали ключові компоненти

Брюссельська капуста є чудовим джерелом багатьох важливих мікронутрієнтів:

• Вітамін С

  Потужний антиоксидант, який відіграє ключову роль у підтримці імунної системи, виробленні колагену та захисті клітин від пошкоджень вільними радикалами.

• Вітамін К

  Необхідний для згортання крові та підтримки здоров'я кісток, оскільки бере участь у регуляції кальцію в організмі.

• Фолієва кислота (Вітамін B9)

  Важлива для росту та розвитку клітин, особливо під час вагітності, а також для синтезу ДНК та РНК.

• Вітамін A (у формі бета-каротину)

  Корисний для зору, шкіри та імунної функції.

• Марганець

  Мінерал, який бере участь у метаболізмі вуглеводів, амінокислот та холестерину.

• Калій

  Електроліт, що допомагає регулювати артеріальний тиск і підтримує правильне функціонування м'язів та нервів.

• Інші мінерали

  Магній, залізо, фосфор також присутні у значних кількостях.

Клітковина та її роль

Брюссельська капуста є відмінним джерелом дієтичної клітковини. Клітковина, або харчові волокна, не перетравлюється організмом, але виконує ряд критично важливих функцій:

• Покращення травлення

  Допомагає нормалізувати роботу кишківника, запобігаючи закрепам та підтримуючи здорову мікрофлору.

• Відчуття насичення

  Додає об'єм до їжі, сприяючи швидшому і тривалішому відчуттю ситості, що особливо корисно для контролю ваги.

• Контроль рівня цукру в крові

  Уповільнює засвоєння цукру, допомагаючи уникнути різких стрибків глюкози, що важливо для профілактики діабету 2 типу.

• Зниження рівня холестерину

  Розчинна клітковина може сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ).

«Багатство клітковини в брюссельській капусті - це не просто внесок у здоров'я травної системи, це цілий механізм, що забезпечує тривалу ситість та стабілізацію метаболічних процесів.»

Антиоксиданти та фітонутрієнти

Крім вітамінів та мінералів, брюссельська капуста містить безліч біологічно активних сполук, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості:

• Глюкозинолати

  Це група сполук, характерних для хрестоцвітих овочів. При подрібненні або перетравленні вони перетворюються на ізотіоціанати, такі як сульфорафан та індол-3-карбінол, які вивчаються за їхній потенціал у профілактиці деяких видів раку.

• Флавоноїди

  Кверцетин, кемпферол та інші флавоноїди діють як антиоксиданти, захищаючи клітини від окисного стресу та запалення.

• Альфа-ліпоєва кислота

  Антиоксидант, який допомагає регенерувати інші антиоксиданти, такі як вітаміни С та Е, і відіграє роль у енергетичному метаболізмі.

Ці сполуки працюють разом, забезпечуючи комплексний захист організму, зміцнюючи його природні захисні механізми.

Брюссельська капуста у здоровому раціоні

Інтеграція брюссельської капусти у щоденний раціон є простим та ефективним способом покращити загальне самопочуття та забезпечити організм ключовими поживними речовинами. Її низька калорійність та висока поживна щільність роблять її ідеальною для будь-якого плану харчування.

Рекомендована добова норма основних нутрієнтів

Для більшості дорослих, які ведуть помірно активний спосіб життя, існують загальні рекомендації щодо добового споживання макронутрієнтів:

• Білки

  Приблизно 0.8 - 1.2 грама на кілограм маси тіла. Для середньої дорослої людини це може становити від 60 до 90 грамів на день.

• Вуглеводи

  Зазвичай становлять 45-65% від загальної добової калорійності. При раціоні 2000 ккал це близько 225-325 грамів.

• Цукор (доданий)

  Рекомендується обмежувати до менш ніж 10% від загальної калорійності, що для раціону 2000 ккал становить не більше 50 грамів.

• Жири

  Повинні складати 20-35% від загальної добової калорійності. При раціоні 2000 ккал це приблизно 44-78 грамів.

Брюссельська капуста збагачує раціон клітковиною та мікроелементами, не перевищуючи при цьому ліміт калорій, жирів та цукрів, що робить її ідеальним компонентом для збалансованого харчування.

Як інтегрувати у щоденне меню

Існує безліч способів приготувати брюссельську капусту, щоб вона стала смачним і корисним доповненням до вашого столу:

• Запікання

  Розріжте навпіл, збризніть оливковою олією, посипте сіллю, перцем та часниковим порошком. Запікайте до золотистої скоринки. Це один з найпопулярніших і найсмачніших способів.

• На пару

  Це найпростіший спосіб зберегти максимальну кількість поживних речовин. Подавайте з лимонним соком або легким соусом.

• Відварювання

  Не переварюйте, щоб капуста залишалася трохи хрусткою і не втратила вітаміни.

• Додавання до салатів

  Сирі тонко нарізані листя брюссельської капусти можуть додати хрусткості та пікантності вашим салатам.

• Смузі

  Здивуйтеся, але невелика кількість брюссельської капусти може бути додана до зелених смузі для підвищення поживної цінності.

• Супи та рагу

  Ці маленькі головки чудово поєднуються з іншими овочами та м'ясом у зимових супах та рагу.

Експериментуйте з приправами та травами – розмарин, чебрець, бальзамічний оцет, горіхи та насіння чудово доповнюють смак брюссельської капусти, перетворюючи її на вишукану страву.