Капуста білокачанна калорійність

Капуста білокачанна, цей скромний, але дивовижний овоч, що віками годував людство, є не лише невід'ємною частиною кулінарних традицій, але й справжнім джерелом життєво важливих елементів. Її хрустка текстура та освіжаючий смак приховують за собою цілий арсенал користі, починаючи від мізерної калорійності й закінчуючи багатим вітамінно-мінеральним складом. Розуміння енергетичної цінності капусти білокачанної є ключовим для кожного, хто прагне до збалансованого харчування та підтримки здоров'я, дозволяючи повноцінно інтегрувати цей овоч у щоденний раціон.

Енергетична цінність капусти білокачанної

Капуста білокачанна заслужено вважається одним з найцінніших дієтичних продуктів. Її калорійність є надзвичайно низькою, що робить її ідеальним компонентом для дієт, спрямованих на контроль ваги, а також для здорового щоденного раціону. Цей овоч дозволяє наситити організм без зайвих калорій, забезпечуючи при цьому значну кількість поживних речовин.

Енергетична цінність та її розрахунок

Основою низької калорійності капусти є її високий вміст води, який становить близько 92%. Це означає, що більша частина її маси не містить енергії, а лише зволожує організм. Зазвичай, 100 грамів сирої білокачанної капусти містить приблизно 25 кілокалорій (ккал) або 105 кілоджоулів (кДж) енергії. Ця цифра може незначно варіюватися залежно від сорту та умов вирощування, але загалом залишається стабільно низькою.

Саме низька калорійність робить капусту білокачанну незамінним помічником у підтримці стрункості та життєвої енергії.

Для зручності розрахунку калорійності у різних обсягах, представимо дані у таблиці, взявши за основу середнє значення 25 ккал / 100 г (105 кДж / 100 г) для сирої капусти:

Фактори впливу на калорійність

Калорійність капусти білокачанної може незначно змінюватися не лише від сорту, а й від способу її приготування. Сира капуста має найменшу калорійність. При термічній обробці, такій як варіння або тушкування, без додавання жирів, калорійність залишається майже незмінною, а іноді навіть може трохи зменшитися за рахунок випаровування води. Однак, додавання олії, вершкового масла, сметани або інших жирних соусів значно підвищує загальну калорійність страви з капустою. Тому, для тих, хто стежить за калоріями, рекомендується вживати її переважно у свіжому вигляді або з мінімальним додаванням жирів.

Харчова цінність та макронутрієнти

Незважаючи на свою низьку калорійність, капуста білокачанна є багатим джерелом важливих макронутрієнтів, які є основою для функціонування організму. Її збалансований склад робить її не просто "порожнім" продуктом, а цінним елементом здорового харчування.

Білки та їх роль

Вміст білків у капусті білокачанній є відносно невисоким, але вони присутні у легкозасвоюваній формі. В середньому, 100 грамів капусти містить близько 1,3 грама білка. Ці білки, хоч і не є повноцінними за амінокислотним складом для веганів, все ж доповнюють загальний білковий раціон, особливо у поєднанні з іншими рослинними продуктами. Білки необхідні для будівництва та відновлення тканин, виробництва ферментів та гормонів, а також для підтримки імунної системи.

Вуглеводи джерело енергії

Основну частину енергетичної цінності капусти складають вуглеводи, переважно у формі полісахаридів та харчових волокон. У 100 грамах сирої капусти міститься приблизно 5,8 грамів вуглеводів, з яких значна частина припадає на клітковину. Прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза, присутні у невеликій кількості, надаючи капусті легкий солодкуватий присмак. Складні вуглеводи забезпечують повільне та стабільне вивільнення енергії, підтримуючи відчуття ситості.

Капуста білокачанна є чудовим прикладом того, як природа поєднала низьку калорійність з високою живильною цінністю, роблячи її універсальним продуктом.

Жири мінімальна кількість

Капуста білокачанна практично не містить жирів, що є однією з головних причин її дієтичної привабливості. На 100 грамів продукту припадає лише близько 0,1-0,2 грама жирів. Це робить її ідеальним вибором для тих, хто прагне зменшити споживання жирів у своєму раціоні, не відмовляючись при цьому від різноманіття та смаку страв. Мінімальний вміст жирів також сприяє її легкому засвоєнню.

Клітковина неоціненна користь

Одним з найважливіших компонентів капусти є харчові волокна або клітковина, якої у 100 грамах продукту близько 2,5 грамів. Клітковина відіграє ключову роль у підтримці здорового травлення. Вона сприяє нормалізації перистальтики кишечника, запобігає запорам, допомагає виводити токсини та холестерин з організму. Крім того, клітковина створює відчуття насичення, що є важливим фактором у контролі апетиту та ваги.

Рекомендовані добові норми споживання ключових нутрієнтів

Для підтримки оптимального здоров'я та функціонування організму важливо дотримуватися рекомендованих добових норм споживання макронутрієнтів. Ці показники можуть незначно варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб, але існують загальноприйняті орієнтири.

• Білки Рекомендована норма для дорослої людини становить приблизно 0,8-1,2 грама на кілограм ідеальної маси тіла. Для середньої дорослої людини це близько 50-70 грамів на добу.
• Вуглеводи Мають становити 45-65% від загальної добової калорійності. Наприклад, при добовій нормі у 2000 ккал, це 225-325 грамів вуглеводів. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам.
• Цукор Споживання доданих цукрів не повинно перевищувати 10% від загальної добової калорійності, а в ідеалі – менше 5%. Це означає не більше 50 грамів на добу при 2000 ккал раціону.
• Жири Рекомендована норма жирів становить 20-35% від загальної добової калорійності. Це приблизно 44-78 грамів на добу для раціону 2000 ккал. Важливо віддавати перевагу ненасиченим жирам.

Мікронутрієнтний профіль білокачанної капусти

Крім низької калорійності та цінних макронутрієнтів, капуста білокачанна є справжнім скарбом вітамінів та мінералів, що відіграють ключову роль у підтримці імунітету, здоров'я кісток, шкіри та багатьох інших життєво важливих функцій.

Вітаміни скарбниця здоров'я

Капуста білокачанна вирізняється надзвичайно багатим вітамінним складом:

• Вітамін С (аскорбінова кислота) Капуста є чудовим джерелом цього потужного антиоксиданту, який підтримує імунну систему, сприяє виробленню колагену та захищає клітини від пошкоджень.
• Вітамін K (філохінон) Необхідний для нормального згортання крові та здоров'я кісток.
• Вітаміни групи В Включають В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В6 (піридоксин) та фолієву кислоту (В9). Ці вітаміни відіграють важливу роль у метаболізмі енергії, функціонуванні нервової системи та формуванні кров'яних клітин.
• Вітамін А (у формі бета-каротину) Попередник вітаміну А, важливий для зору, імунітету та здоров'я шкіри.
• Вітамін Е Ще один потужний антиоксидант, який захищає клітини від окисного стресу.

Мінерали будівельні елементи

Мінеральний склад капусти також вражає своєю різноманітністю:

• Калій Важливий для підтримки водного балансу, артеріального тиску та нормальної роботи серця.
• Кальцій Основний компонент кісток і зубів, необхідний для м'язових скорочень і нервової передачі.
• Магній Бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях, важливий для енергетичного обміну та функціонування нервової системи.
• Залізо Ключовий елемент для утворення гемоглобіну та транспорту кисню в крові.
• Фосфор Необхідний для формування кісток, зубів та синтезу АТФ – основного джерела енергії.
• Марганець Кофактор багатьох ферментів, бере участь у метаболізмі та захисті клітин.
• Цинк Важливий для імунітету, загоєння ран та функціонування ферментів.

Дієтичні аспекти та застосування

Завдяки унікальному поєднанню низької калорійності та високої поживної цінності, капуста білокачанна займає особливе місце у дієтології та здоровому харчуванні. Її можна зустріти у безлічі кулінарних рецептів по всьому світу, від свіжих салатів до ситних тушкованих страв.

Капуста у програмах схуднення

Низька калорійність та високий вміст клітковини роблять капусту білокачанну ідеальним продуктом для програм схуднення. Вона дозволяє створити об'ємні, ситні страви, які ефективно заповнюють шлунок, викликаючи відчуття насичення, але при цьому забезпечуючи мінімальну кількість калорій. Це допомагає зменшити загальне споживання їжі та контролювати вагу без відчуття голоду. Багато дієт включають капусту як основний інгредієнт, наприклад, знаменитий капустяний суп.

Хрусткі листя капусти – це не просто інгредієнт, це основа для здоров'я та гармонії, що наповнює кожен день легкістю та вітамінною свіжістю.

Вплив на травлення

Велика кількість харчових волокон у капусті має сприятливий вплив на травну систему. Клітковина діє як природна "щітка", очищаючи кишечник від шлаків, стимулюючи його роботу та сприяючи регулярному випорожненню. Це допомагає запобігти запорам та підтримувати здорову мікрофлору кишечника. Крім того, деякі компоненти капусти, такі як глюкозинолати, можуть мати протизапальну дію на травний тракт.

Хімічний склад та властивості капусти білокачанної (на 100 г сирого продукту)