Просо калорійність

Примітка: вказані значення базуються на середній щільності сухого проса (~0.75 г/мл) та середніх даних про його поживну цінність. Фактична калорійність може незначно відрізнятися залежно від сорту та умов вирощування.

Рекомендована добова норма споживання

Для дорослої людини із середньою фізичною активністю добові потреби у макронутрієнтах можуть варіюватися, проте існують загальноприйняті орієнтири, які допомагають формувати збалансований раціон. Просо може стати чудовим джерелом для покриття цих потреб.

• Білки

  50-75 г

• Вуглеводи

  250-350 г

• Цукор (доданий)

  Менше 25-50 г (ідеально до 5% від загальної енергії)

• Жири

  50-80 г

Харчова цінність проса

Просо вирізняється не лише своєю універсальністю у кулінарії, а й вражаючим спектром поживних речовин. Його калорійність формується переважно за рахунок складних вуглеводів, доповнених цінними білками, здоровими жирами та значним вмістом харчових волокон. Ця композиція робить просо одним із лідерів серед зернових культур за користю для здоров'я.

Вуглеводи та енергія

Основну частину енергетичної цінності проса становлять вуглеводи, більшість з яких є складними. Вони повільно розщеплюються в організмі, забезпечуючи стабільний і тривалий приплив енергії без різких стрибків рівня глюкози в крові. Це робить просо ідеальним продуктом для сніданку або як гарнір, що підтримує ситість протягом тривалого часу.

"Складні вуглеводи проса діють як повільне паливо для організму, що дозволяє уникнути енергетичних спадів і підтримувати високу працездатність протягом дня."

Окрім енергетичної функції, ці вуглеводи є джерелом глюкози, яка життєво необхідна для нормального функціонування мозку та м'язів.

Білки та амінокислоти

Хоча просо і є зерновою культурою, його білковий склад заслуговує на окрему увагу. Воно містить близько 10-12% білка, що вище, ніж у білого рису. Білки проса мають досить збалансований амінокислотний профіль, особливо багатий на метіонін та лізин, які часто є лімітуючими амінокислотами в інших злаках. Це робить просо цінним компонентом вегетаріанського та веганського раціонів, де важливо забезпечити повноцінний білковий прийом.

Жири та їх якість

Вміст жирів у просі помірний, близько 3-5%, але значна їх частина припадає на ненасичені жирні кислоти, зокрема лінолеву та олеїнову. Ці поліненасичені жири є необхідними для підтримки здоров'я серцево-судинної системи, зниження рівня "поганого" холестерину та загального протизапального ефекту. Присутність здорових жирів також сприяє кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів.

Клітковина для травлення

Просо є відмінним джерелом харчових волокон, які становлять до 8-9% його сухої ваги. Клітковина відіграє ключову роль у підтримці здоров'я травної системи. Вона сприяє нормалізації перистальтики кишківника, запобігає закрепам та підтримує здорову мікрофлору. Крім того, харчові волокна забезпечують тривале відчуття ситості, що є важливим фактором для контролю ваги.

Вітаміни та мінерали

Окрім макронутрієнтів, просо є справжнім концентратом мікроелементів, які є життєво важливими для численних біохімічних процесів в організмі. Його регулярне вживання може значно покращити нутрієнтний статус.

Джерело вітамінів групи B

Просо особливо багате на вітаміни групи B, зокрема тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3) та піридоксин (B6). Ці вітаміни відіграють центральну роль у метаболізмі енергії, нервовій системі та підтримці здоров'я шкіри та волосся. Вітамін B3, або ніацин, зокрема, важливий для зниження рівня холестерину та підтримки клітинного здоров'я.

Мінеральний склад

Маленькі, але потужні зернятка проса є джерелом важливих мінералів:

Магній: Необхідний для більш ніж 300 ферментативних реакцій, важливий для здоров'я м'язів, нервів, контролю рівня цукру в крові та кров'яного тиску. Фосфор: Ключовий компонент кісток, зубів, ДНК та РНК, а також бере участь у перетворенні їжі на енергію. Залізо: Важливе для транспорту кисню в крові та запобігання анемії. Цинк: Підтримує імунну функцію, загоєння ран та нормальне відчуття смаку і запаху. Мідь і Марганець: Мікроелементи, які діють як кофактори для багатьох ферментів і важливі для формування кісток, антиоксидантного захисту та метаболізму.

Просо у дієтичному харчуванні

Завдяки своєму унікальному хімічному складу та поживній цінності, просо завоювало популярність серед тих, хто прагне підтримувати здоровий спосіб життя або має особливі дієтичні потреби. Ця крупа є не просто їжею, а функціональним продуктом.

Для контролю ваги

Високий вміст клітковини у просі забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає зменшити загальне споживання калорій протягом дня. Складні вуглеводи запобігають різким перепадам рівня цукру в крові, що знижує ймовірність переїдання. Таким чином, просо може стати відмінним союзником у програмах зі зниження або підтримки ваги, забезпечуючи повноцінне харчування без зайвих калорій.

"Включення проса в раціон - це не просто вибір здорового гарніру, це стратегічне рішення для тривалого насичення та ефективного управління вагою."

Безглютенова альтернатива

Для людей з целіакією або підвищеною чутливістю до глютену, просо є безпечною та поживною альтернативою пшениці, ячменю та житу. Це відкриває широкі можливості для різноманітності безглютенового раціону, дозволяючи насолоджуватися смачними та корисними стравами без ризику негативних реакцій. На відміну від багатьох безглютенових продуктів, просо не потребує спеціальної обробки та доступне у чистому вигляді.

Підтримка рівня цукру в крові

Завдяки низькому глікемічному індексу та високому вмісту клітковини, просо допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові, що особливо важливо для людей з цукровим діабетом або тих, хто перебуває в групі ризику. Воно сприяє поступовому вивільненню цукру, запобігаючи гіперглікемії та подальшому інсуліновому стрибку. Це робить просо одним із рекомендованих продуктів у дієтах, спрямованих на контроль глікемії.

Як готувати просо для максимальної користі

Щоб повною мірою розкрити всі корисні властивості проса та мінімізувати потенційні втрати поживних речовин, важливо правильно його готувати. Просо – це універсальна крупа, яка легко інтегрується у різні страви.

Варіння та приготування каш

Класичний спосіб приготування проса – це варіння каші. Перед варінням крупу рекомендується ретельно промити кілька разів у холодній воді до прозорості, щоб видалити гіркуватий присмак. Деякі кулінари також радять залити просо окропом на кілька хвилин перед остаточним промиванням. Співвідношення крупи до води зазвичай становить 1:2 або 1:2.5, залежно від бажаної консистенції. Варити слід на повільному вогні під кришкою до повного вбирання води, що займає приблизно 15-20 хвилин. Додавання невеликої кількості олії або вершкового масла після варіння збагатить смак.

Використання у випічці та супах

Просо не обмежується лише кашами. Його можна використовувати як основу для вегетаріанських котлет, додавати у супи та рагу для згущення та підвищення поживної цінності. Просяне борошно, отримане з меленого проса, є чудовою безглютеновою альтернативою для випічки хліба, булочок та печива, надаючи виробам особливого горіхового присмаку. Воно також може бути інгредієнтом для соусів, загущувачів або в складі панірувальних сумішей.

Хімічний склад та властивості (на 100 г сухого проса)