Спельта калорійність

Серед безмежного розмаїття зернових культур, що живлять людство тисячоліттями, особливе місце посідає спельта - злак, який, наче фенікс, відроджується з попелу забуття. Ця стародавня перлина, відома ще з часів неоліту, сьогодні переживає справжній ренесанс, здобуваючи визнання як символ здорового харчування та джерело унікальних нутрієнтів. Однак, за всією її поживністю, одним з ключових аспектів, що цікавить як дієтологів, так і шанувальників здорового способу життя, є калорійність спельти та її енергетична цінність. Розуміння цих показників дозволяє вбудовувати спельту у щоденний раціон усвідомлено, максимізуючи користь для організму.

Спельта та її нутрієнтний профіль

Загальні відомості про спельту

Спельта (Triticum spelta), часто згадувана як "древня пшениця", є прародителем сучасних сортів пшениці. Вона відрізняється своїм міцним лушпинням, яке захищає зерно від шкідників та забруднень, зберігаючи його внутрішню цінність. Ця особливість також сприяє кращому збереженню поживних речовин. На відміну від своїх сучасних родичів, спельта зберегла більш природний хімічний склад, не піддаючись інтенсивній селекції, спрямованій на збільшення врожайності за рахунок харчової цінності. Її зерно - це криниця життєвої сили, де гармонійно поєднуються білки, складні вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали.

Енергетична цінність сухого зерна

Базова енергетична цінність спельти, особливо її сухого, необробленого зерна, є досить високою, що типово для злакових культур. Вона становить близько 330-340 кілокалорій на 100 грамів продукту. Ця енергетична щільність обумовлена високим вмістом складних вуглеводів, які є основним джерелом енергії для людини. Також значний внесок роблять білки та невеликий відсоток жирів. Важливо пам'ятати, що ці показники стосуються сухої маси, і вони суттєво змінюються після термічної обробки та гідратації.

"Спельта - це концентрований запас енергії, що приховує в собі потенціал для підтримки життєвих сил організму на тривалий час."

Калорійність спельти у різних формах

Зерно цільне

Цілісне зерно спельти - це продукт у його первісному вигляді, зі збереженою висівковою оболонкою, зародком та ендоспермом. Саме в такому стані воно має максимальну поживну та енергетичну цінність, а також найвищий вміст клітковини. Калорійність цільного зерна, як зазначено вище, є відносно високою через мінімальний вміст вологи. Саме тому, вимірюючи її за об'ємом (наприклад, у ложках чи склянках), слід враховувати щільність зерна, яка впливає на фактичну вагу та, відповідно, на калорії.

Крупа

Спельтова крупа виходить після обробки цільного зерна, що включає видалення зовнішнього лушпиння. Залежно від ступеня обробки, вона може бути цілісною (якщо видалено тільки зовнішній шар, але збережено висівки) або більш очищеною (якщо висівки частково видалені, подібно до перлової крупи). Зміни в калорійності між цільним зерном і крупою незначні, якщо збережено більшість висівок. Однак, процес обробки може впливати на вміст деяких мікроелементів та клітковини, що робить цільне зерно більш переважним з точки зору дієтології.

Борошно

Спельтове борошно, яке отримують шляхом подрібнення зерна, також має різні варіації: цільнозернове та рафіноване. Цільнозернове борошно зберігає всі компоненти зерна, включаючи висівки та зародок, тому його калорійність спельти та харчова цінність близькі до цільного зерна. Рафіноване борошно, навпаки, позбавлене більшості висівок та зародка, що знижує вміст клітковини та деяких мікроелементів, але не суттєво змінює загальну калорійність на 100 грамів (часто вона навіть трохи вища за рахунок концентрації крохмалю та меншої кількості вологи). Випічка зі спельтового борошна успадковує його енергетичну цінність, але кінцевий результат залежить від інших інгредієнтів.

Приготовані страви з спельти

Найбільш суттєві зміни в енергетичній цінності спельти відбуваються після її приготування. Під час варіння, спельта абсорбує велику кількість води, збільшуючись в об'ємі та вазі в 2-3 рази. Це призводить до значного зниження калорійності на 100 грамів готового продукту. Наприклад, якщо 100 грамів сухої спельти містить близько 340 ккал, то після варіння з додаванням води, ті ж 100 грамів готової каші матимуть приблизно 120-150 ккал, залежно від пропорції води. Це робить спельтову кашу відмінним вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу, отримуючи при цьому тривале відчуття ситості.

"Через взаємодію з водою, калорійність спельти трансформується, пропонуючи легкий, але насичений енергією продукт."

Вплив спельти на здоров'я та контроль ваги

Харчові волокна та ситість

Спельта є чудовим джерелом харчових волокон, які відіграють ключову роль у підтримці травної системи та контролі апетиту. Високий вміст клітковини сприяє нормалізації роботи кишечника, запобігає закрепам та підтримує здорову мікрофлору. Крім того, волокна сповільнюють всмоктування цукрів у кров, забезпечуючи стабільний рівень глюкози та запобігаючи різким стрибкам інсуліну. Це не тільки знижує ризик розвитку діабету, але й сприяє тривалому відчуттю ситості, що є критично важливим для контролю ваги та запобігання переїданню.

Білковий склад

З огляду на поживну цінність спельти, вона виділяється своїм значним вмістом білка, який є будівельним матеріалом для всіх клітин організму. Спельта містить близько 13-17 грамів білка на 100 грамів сухого зерна, що робить її чудовим джерелом рослинного білка, особливо для вегетаріанців та веганів. Білки спельти містять широкий спектр амінокислот, хоча, як і більшість рослинних білків, можуть бути неповними за деякими незамінними амінокислотами, тому рекомендується комбінувати її з іншими джерелами білка.

Вітаміни та мінерали

Окрім макроелементів, спельта є справжнім скарбом вітамінів групи B (В1, В2, В3, В6), які відіграють центральну роль у метаболізмі енергії та функціонуванні нервової системи. Вона також багата на мінерали, такі як магній, що важливий для м'язової та нервової функції, залізо, необхідне для транспорту кисню в крові, цинк, що підтримує імунну систему, та фосфор, що входить до складу кісток та зубів. Присутність цих мікроелементів робить спельту не просто джерелом енергії, а комплексним продуктом, що підтримує численні біологічні процеси в організмі.

"Кожна зернина спельти - це мікроскопічна скарбниця, наповнена життєво важливими вітамінами та мінералами, що сприяють гармонійному функціонуванню нашого тіла."

Рекомендована добова норма споживання

Визначення рекомендованої добової норми споживання ключових поживних речовин є важливим для підтримки оптимального здоров'я. Спельта може відігравати значну роль у забезпеченні організму цими елементами. Загальні рекомендації для дорослої людини з помірною фізичною активністю виглядають наступним чином:

• Білки від 50 до 75 грамів
• Вуглеводи від 250 до 350 грамів
• Цукор не більше 50 грамів (бажано менше 25 грамів)
• Жири від 60 до 90 грамів

Включаючи спельту в раціон, можна ефективно досягати цих показників. Наприклад, порція спельтової каші або хліба зі спельтового борошна забезпечить значну частку складних вуглеводів, харчових волокон та білка, сприяючи тривалій ситості та стабільному рівню енергії протягом дня. Це підкреслює її цінність не лише як джерела енергії, але й як важливого компонента збалансованого харчування.

Хімічний склад та властивості спельти (на 100 г сухого зерна)