Квасоля чорна калорійність

Рекомендована добова норма споживання основних нутрієнтів

Збалансоване харчування є ключовим для підтримки оптимального здоров'я та життєдіяльності. Хоча індивідуальні потреби можуть варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та стану здоров'я, існують загальні рекомендації щодо добового споживання основних макронутрієнтів, які допомагають орієнтуватися у формуванні раціону. Ці норми базуються на середньому споживанні енергії у 2000-2500 ккал на добу для дорослої людини.

• Білки ~ 0.8-1.2 грама на кілограм маси тіла, що становить приблизно 60-90 грамів на добу. Білки є фундаментальними будівельними блоками для всіх тканин організму, ферментів та гормонів.
• Вуглеводи ~ 45-65% від загальної калорійності, або близько 225-325 грамів на добу. Вони є основним джерелом енергії для мозку та м'язів, причому перевага надається складним вуглеводам.
• Цукор (доданий) ~ Рекомендовано обмежити споживання доданого цукру до менш ніж 10% від загальної калорійності, а бажано до 5%, що становить не більше 25-50 грамів на добу.
• Жири ~ 20-35% від загальної калорійності, що відповідає приблизно 45-75 грамам на добу. Важливо надавати перевагу ненасиченим жирам, які містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні.

Квасоля чорна джерело життєвої енергії

Серед розмаїття рослинних продуктів, квасоля чорна (Phaseolus vulgaris L.) виділяється як справжня перлина нутриціології, що здатна збагатити раціон не тільки вишуканим смаком, а й потужним комплексом поживних речовин. Її глибокий, насичений колір, немов нічне небо, приховує у собі скарбницю елементів, які є життєво важливими для підтримки здоров'я та життєдіяльності людського організму. Віддаючи перевагу цій культурі, ми обираємо шлях до зміцнення імунітету, оптимізації травлення та забезпечення стабільного енергетичного балансу.

Чорна квасоля - це не просто їжа, це філософія харчування, де кожна зернина містить потенціал для відновлення та гармонії організму.

Цей скромний, але дивовижний бобовий продукт, поширений у кухнях по всьому світу, особливо в латиноамериканській, є наочним прикладом того, як природа надає нам досконалі рішення для повноцінного функціонування. Розглянемо детальніше її калорійність та унікальний хімічний склад, аби зрозуміти, чому чорна квасоля заслуговує на почесне місце у нашому щоденному меню.

Харчова цінність та калорійність

Калорійність чорної квасолі є одним з ключових показників її харчової цінності, що відіграє важливу роль при плануванні раціону. Для вареної чорної квасолі, яка є найбільш поширеним способом її вживання, енергетична цінність становить близько 132-140 ккал на 100 грамів продукту. Це робить її відмінним джерелом енергії, що повільно вивільняється, забезпечуючи тривале відчуття ситості без різких стрибків рівня глюкози в крові. Такий ефект особливо цінний для людей, які стежать за вагою або мають цукровий діабет.

Енергія, яку дарує чорна квасоля, не є миттєвим спалахом, а скоріше рівномірним світлом, що живить тіло та розум протягом усього дня.

Низька калорійність відносно її ситності пояснюється високим вмістом клітковини та білка, які є ключовими для метаболізму та підтримки м'язової маси. Включення чорної квасолі до раціону дозволяє ефективно керувати апетитом, зменшуючи ймовірність переїдання та сприяючи здоровому зниженню ваги.

Білки будівельний матеріал

Чорна квасоля є видатним джерелом рослинного білка, що особливо важливо для вегетаріанців та веганів. На 100 грамів вареної квасолі припадає близько 8-9 грамів білка. Хоча вона, як і більшість рослинних білків, не містить повного спектру всіх незамінних амінокислот, у поєднанні з іншими джерелами, такими як злаки (наприклад, рис), вона формує повноцінний білковий профіль. Білки є фундаментальними для побудови та відновлення тканин, виробництва ферментів і гормонів, а також для підтримки імунної системи.

Вуглеводи енергія для активності

Основна частина калорійності чорної квасолі припадає на складні вуглеводи, вміст яких становить близько 20-25 грамів на 100 грамів продукту. Ці вуглеводи повільно розщеплюються в організмі, забезпечуючи стабільне і довготривале вивільнення енергії. Це запобігає різким коливанням рівня цукру в крові, що є надзвичайно важливим для підтримки сталої енергії протягом дня, підвищення працездатності та концентрації уваги. Саме завдяки складним вуглеводам чорна квасоля є ідеальним продуктом для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.

Жири роль у засвоєнні

Чорна квасоля вирізняється низьким вмістом жирів – менше 1 грама на 100 грамів вареного продукту. При цьому більшість жирів, що містяться в ній, є ненасиченими, що корисно для серцево-судинної системи. Хоча кількість жирів незначна, вони відіграють свою роль у засвоєнні жиророзчинних вітамінів та забезпеченні клітинних мембран. Її низькожирний профіль робить чорну квасолю привабливим компонентом дієт, спрямованих на контроль ваги та зниження ризику серцевих захворювань.

Клітковина секрет здорового травлення

Однією з найвизначніших переваг чорної квасолі є її високий вміст харчових волокон або клітковини, що становить близько 7-8 грамів на 100 грамів вареного продукту. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину та регулює рівень цукру в крові, тоді як нерозчинна клітковина покращує моторику кишечника, запобігаючи запорам та сприяючи виведенню токсинів. Цей тандем забезпечує оптимальне функціонування травної системи та підтримує мікрофлору кишечника.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Чорна квасоля є справжньою скарбницею вітамінів та мінералів. Вона багата на вітаміни групи В, зокрема фолієву кислоту (В9), тіамін (В1) та ніацин (В3), які відіграють ключову роль у метаболізмі, підтримці нервової системи та формуванні кров'яних тілець. Серед мінералів варто виділити залізо, магній, фосфор, калій, цинк та марганець. Залізо необхідне для транспортування кисню, магній – для функціонування м'язів та нервів, калій – для регуляції кров'яного тиску, а фосфор – для здоров'я кісток та зубів.

Антиоксиданти захист клітин

Чорний колір квасолі обумовлений наявністю антоціанів, потужних антиоксидантів, які також містяться у ягодах та червоних фруктах. Окрім антоціанів, квасоля містить інші фенольні сполуки та флавоноїди. Антиоксиданти відіграють критичну роль у боротьбі з вільними радикалами, які спричиняють пошкодження клітин і прискорюють процеси старіння. Регулярне споживання продуктів, багатих на антиоксиданти, допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та деякі види раку, а також підтримує загальний стан здоров'я.

Хімічний склад та корисні властивості