Цибуля ріпчаста калорійність

Загальна характеристика цибулі ріпчастої

Цибуля ріпчаста (Allium cepa) - це не просто овоч, а справжній скарб світової кулінарії та народної медицини, що здавна цінується за свій унікальний смак, аромат і численні корисні властивості. Цей коренеплід, відомий своїми багатошаровими цибулинами, здатен перетворити будь-яку страву, додаючи їй глибини та пікантності. Його присутність на кухні є майже повсюдною, від простих домашніх страв до вишуканих делікатесів. Розуміння його харчової цінності, зокрема калорійності, стає ключовим для тих, хто прагне збалансованого харчування та підтримання здорового способу життя.

Ботанічний опис та поширення

Цибуля ріпчаста належить до роду цибуля (Allium) родини амарилісових (Amaryllidaceae). Її цибулина – це видозмінений підземний пагін, що складається з м'ясистих лусок, які зберігають поживні речовини. Історично цибуля походить з Центральної Азії, але завдяки своїй невибагливості та адаптивності, вона поширилася по всьому світу, ставши однією з найважливіших овочевих культур. Її вирощують практично на всіх континентах, і вона є невід'ємною частиною харчового раціону мільярдів людей.

Унікальність та універсальність

Універсальність цибулі ріпчастої вражає: вона вживається сирою, смаженою, вареною, тушкованою, маринованою, сушеною. Її гострий, солодкуватий, гіркуватий або пікантний смак залежить від сорту та способу приготування. Цибуля є основою для супів, соусів, салатів, маринадів, а також незамінним інгредієнтом для м'ясних, рибних та овочевих страв. Вона здатна не лише доповнити смаковий букет, а й виконувати функцію натурального консерванту завдяки своїм фітонцидним властивостям.

Цибуля - це більше, ніж просто інгредієнт; це фундамент смаку, без якого багато кулінарних традицій були б неповними.

Калорійність цибулі ріпчастої

Калорійність є одним із найважливіших показників харчової цінності продукту, який вказує на кількість енергії, що вивільняється при його засвоєнні організмом. Цибуля ріпчаста, попри свій насичений смак і аромат, належить до низькокалорійних овочів, що робить її бажаним компонентом дієтичного та здорового харчування. В середньому, 100 грамів сирої ріпчастої цибулі містять близько 40-45 кілокалорій.

Фактори впливу на калорійність

Калорійність цибулі може незначно змінюватись залежно від кількох факторів. По-перше, сорт цибулі відіграє роль: деякі сорти можуть бути трохи солодшими, а отже, мати трохи вищий вміст цукрів і, як наслідок, незначно вищу калорійність. По-друге, умови вирощування, включаючи склад ґрунту та кількість сонячного світла, можуть впливати на вміст поживних речовин. По-третє, спосіб приготування істотно змінює калорійність. Смажена цибуля, приготована з додаванням олії, буде значно калорійнішою за сиру або варену, оскільки олія додає значну кількість жирів та енергії.

Порівняння з іншими овочами

У порівнянні з багатьма іншими овочами, цибуля ріпчаста демонструє помірно низьку калорійність. Наприклад, 100 г огірків містять близько 15 ккал, а 100 г картоплі – близько 77 ккал. Це робить цибулю відмінним вибором для збільшення об'єму їжі та додавання смаку без суттєвого збільшення енергетичної цінності раціону. Вона чудово поєднується з іншими низькокалорійними овочами, створюючи ситні та корисні страви.

Харчова цінність цибулі

Харчова цінність цибулі ріпчастої виходить далеко за межі її низької калорійності. Це овоч, що забезпечує організм цілим комплексом необхідних макро- та мікроелементів, які є ключовими для підтримання нормального функціонування всіх систем організму. Її склад робить її не тільки смачним, а й дуже корисним доповненням до щоденного раціону.

Вуглеводи клітковина та цукор

Основним джерелом енергії в цибулі є вуглеводи. У 100 грамах сирої цибулі міститься близько 9-10 грамів вуглеводів, значна частина яких припадає на харчові волокна (клітковину). Клітковина відіграє критично важливу роль у травленні: вона сприяє нормалізації роботи кишечника, запобігає закрепам та підтримує здорову мікрофлору. Вміст цукрів у цибулі порівняно невисокий, близько 4-5 грамів на 100 грамів продукту, що робить її придатною для помірного споживання навіть для людей, які контролюють рівень цукру в крові.

Кожен шматочок цибулі - це не лише сплеск смаку, а й непомітний внесок у здоров'я травної системи.

Білки та жири

Цибуля ріпчаста не є значним джерелом білка чи жиру. У 100 грамах продукту міститься лише близько 1-1.5 грама білків і мінімальна кількість жирів - менше 0.2 грама. Це робить її ідеальним компонентом для страв, де потрібно обмежити споживання жирів, або для доповнення білкових продуктів без додавання зайвої калорійності. Незважаючи на низький вміст цих макронутрієнтів, їхня присутність все ж таки важлива для комплексного живлення.

Вітамінний та мінеральний склад

Справжня цінність цибулі ріпчастої полягає в її багатому вітамінно-мінеральному складі. Вона є джерелом багатьох важливих мікронутрієнтів, які підтримують імунну систему, нервову функцію, здоров'я кісток та загальне благополуччя.

Вітаміни групи B та вітамін C

Цибуля є добрим джерелом вітаміну C, потужного антиоксиданту, який відіграє ключову роль у підтримці імунітету, синтезі колагену та захисті клітин від окислювального стресу. Крім того, вона містить вітаміни групи B, такі як вітамін B6 (піридоксин), який важливий для метаболізму білків і нормального функціонування нервової системи, а також фолати (вітамін B9), необхідні для утворення ДНК та розвитку клітин. Вітаміни B1 (тіамін) та B2 (рибофлавін) також присутні, сприяючи енергетичному обміну.

Мікро- та макроелементи

Серед мінералів, цибуля багата калієм, який відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску та підтримці водного балансу. Вона також містить значні кількості марганцю, необхідного для метаболізму та формування кісток, а також залізо, яке є ключовим компонентом гемоглобіну і важливим для транспорту кисню в крові. Інші мікроелементи, такі як кальцій, магній, фосфор, цинк та селен, також присутні, хоч і в менших кількостях, кожен з яких робить свій внесок у підтримання здоров'я.

Користь для здоров'я

Крім своєї харчової цінності, цибуля ріпчаста відома своїми лікувальними властивостями, які були визнані протягом століть у різних культурах. Її унікальний хімічний склад забезпечує низку переваг для здоров'я.

Антиоксидантні властивості

Цибуля є джерелом потужних антиоксидантів, зокрема кверцетину та різних сірковмісних сполук. Кверцетин - це флавоноїд, який допомагає боротися з вільними радикалами в організмі, знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та деякі види раку. Сірковмісні сполуки також мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

Вплив на імунітет та травлення

Завдяки вітаміну С та фітонцидам, цибуля зміцнює імунну систему, допомагаючи організму боротися з інфекціями та вірусами. Фітонциди, природні антимікробні речовини, відомі своїми бактерицидними властивостями. Клітковина, що міститься в цибулі, покращує травлення, сприяючи регулярній роботі кишечника та підтримуючи здорову мікрофлору.

Дієтичні аспекти

Низька калорійність та високий вміст клітковини роблять цибулю ідеальним продуктом для дієтичного харчування. Вона створює відчуття ситості, допомагаючи контролювати вагу, а також додає смаку стравам без надмірного збільшення їхньої енергетичної цінності. Її можна використовувати як основу для багатьох страв, зменшуючи потребу в жирних соусах або додаткових інгредієнтах.

Рекомендована добова норма споживання основних нутрієнтів

Для підтримання оптимального здоров'я важливо дотримуватись збалансованого раціону, який забезпечує організм усіма необхідними макро- та мікронутрієнтами. Хоча індивідуальні потреби можуть варіюватись залежно від віку, статі, рівня активності та загального стану здоров'я, існують загальні рекомендації щодо добового споживання основних поживних речовин:

• Білки Для дорослої людини рекомендовано споживати приблизно 0.8-1.2 грама білка на кілограм маси тіла. Це становить приблизно 50-90 грамів на день для середньої дорослої людини.
• Вуглеводи Вуглеводи повинні становити 45-65% від загальної добової калорійності раціону. При добовій нормі 2000 ккал це відповідає 225-325 грамам вуглеводів, переважно складних.
• Цукор Вільні цукри (додані цукри) не повинні перевищувати 10% від загальної добової калорійності, а бажано – менше 5%. Це означає не більше 50 грамів цукру на день, а краще – не більше 25 грамів.
• Жири Загальне споживання жирів має становити 20-35% від загальної добової калорійності. Це приблизно 44-77 грамів жирів на день при раціоні 2000 ккал, з акцентом на ненасичені жири.