Довкола теми фізичних навантажень під час грудного вигодовування кружляє безліч міфів. Одні стверджують, що спорт зменшує кількість молока, інші лякають, що після тренувань воно стає "кислим" і дитина відмовиться від грудей. Проте реальність значно простіша: фітнес і грудне вигодовування чудово співіснують, якщо дотримуватись деяких правил.
Бути мамою — це вже своєрідний марафон, де ти щодня подолаєш десятки кілометрів з дитиною на руках. Але це не означає, що потрібно відмовлятися від додаткової фізичної активності. Навпаки! Вона допоможе покращити самопочуття, додасть енергії та зміцнить м'язи, які відчутно постраждали під час вагітності та пологів.
Грудне вигодовування не є перешкодою для активного життя. Правильний підхід дозволяє мамі залишатися енергійною, здоровою та у гарному настрої.
Коли можна починати займатися спортом після пологів?
Все залежить від того, як проходили пологи і який ваш фізичний стан:
-
Якщо пологи були природні та без ускладнень, легкі вправи можна починати вже через 4–6 тижнів
-
Після кесаревого розтину слід дочекатися дозволу лікаря, зазвичай це займає близько 8–12 тижнів
-
Важливо орієнтуватися на власне самопочуття: якщо під час тренування з'являється біль, запаморочення чи сильна втома, варто зробити паузу
Важливо пам’ятати, що ваше тіло пройшло через величезне навантаження, і тепер воно має поступово відновитися. Не варто порівнювати себе з іншими або ставити перед собою нереалістичні цілі. Головне — знайти той ритм, який буде комфортним для вас і вашого малюка.
Як обрати правильне навантаження?
Перші кроки у фітнесі після народження малюка мають бути плавними. Почніть з легких активностей:
-
Прогулянки з коляскою, які стануть чудовим кардіотренуванням
-
Розтяжка і йога для відновлення тонусу м'язів
-
Поступове введення силових вправ з власною вагою
-
Плавання, що допомагає зняти навантаження з суглобів і розслабити тіло
Не варто поспішати з високоінтенсивними тренуваннями або підняттям важких гантель. Важливо пам’ятати, що ваші суглоби та зв’язки після вагітності ще м'які через гормон релаксин, і занадто інтенсивні навантаження можуть призвести до травм. Дайте собі час, поступово збільшуйте інтенсивність, і тіло обов’язково віддячить вам витривалістю та силою.
Регулярні тренування допомагають не тільки повернути форму, а й покращують емоційний стан, знижують рівень стресу і дарують заряд бадьорості.
Як уникнути впливу фізичних навантажень на лактацію?
Щоб тренування не позначились на виробленні молока, варто дотримуватись кількох простих правил:
-
Пити достатньо води, оскільки зневоднення може зменшити кількість молока
-
Вибирати середнє або помірне навантаження, щоб не викликати стрибки кортизолу (гормону стресу)
-
Годувати малюка перед тренуванням, щоб уникнути дискомфорту у грудях
-
Носити зручну спортивну білизну, що добре підтримує груди
Головний секрет — це баланс. Вам не потрібно тренуватися до знемоги чи виснажувати організм. Достатньо робити це з задоволенням, слухаючи себе і свої відчуття. Пам’ятайте: ваш малюк потребує щасливу, здорову та енергійну маму!
Головне — слухати своє тіло. Якщо після занять з'являється відчуття виснаження, варто переглянути інтенсивність тренувань.
Харчування для мами, яка займається спортом
Фізична активність збільшує потребу в калоріях, тому важливо правильно складати раціон:
-
Білки: м'ясо, риба, яйця, бобові допомагають м'язам відновлюватися
-
Жири: горіхи, авокадо, оливкова олія сприяють виробленню молока
-
Вуглеводи: цільнозернові продукти, овочі та фрукти дають енергію
-
Вода: мінімум 2–2,5 літра на день, щоб уникнути зневоднення
Збалансоване харчування допоможе вам не тільки підтримувати рівень енергії, а й вплине на якість грудного молока. Намагайтеся уникати надмірної кількості кави та солодощів — вони можуть викликати різкі перепади енергії і впливати на настрій як ваш, так і малюка.
Правильне харчування — це запорука енергії та гарного самопочуття мами й малюка.
Найкращі види спорту для мами-годувальниці
Якщо ви годуєте грудьми, вам підійдуть такі види активності:
-
Йога або пілатес
-
Плавання
-
Прогулянки або легкий біг
-
Функціональні тренування без важких навантажень
Фітнес має приносити задоволення, а не бути ще одним пунктом у списку "обов’язків". Знайдіть те, що вам подобається, і робіть це у своєму темпі.
Рух — це життя, а спорт під час ГВ може стати вашим союзником у відновленні фізичної форми та гармонії.
Фітнес і грудне вигодовування — абсолютно сумісні, якщо підходити до цього з розумом. Помірні навантаження, правильний раціон і турбота про себе дозволять вам почуватися чудово, бути енергійною і водночас забезпечувати малюка всім необхідним. Головне — не поспішати, дослухатися до власного тіла і насолоджуватися материнством у русі!
