Что такое калорийность и почему она важна
Калорийность показывает, сколько энергии организм получает при усвоении продукта. Эта энергия расходуется на дыхание, работу сердца, движение, терморегуляцию, работу мозга и восстановление клеток. Даже в полном покое тело тратит калории, поддерживая жизнь.
Понимание калорийности важно по нескольким причинам
-
помогает контролировать вес без жёстких диет
-
позволяет планировать рацион под уровень активности
-
снижает риск переедания
-
даёт понимание энергетической ценности еды
Но калорийность не существует сама по себе. Она всегда идёт рука об руку с качеством нутриентов, о чём часто забывают.
Пустые и насыщенные калории
Продукты с одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на организм. Сахар и цельнозерновая каша могут дать схожее количество энергии, но последствия будут совершенно разными.
Насыщенные калории характерны для продуктов, которые содержат
-
белок
-
сложные углеводы
-
полезные жиры
-
витамины и минералы
Пустые калории дают энергию быстро, но не насыщают и не питают клетки. Именно поэтому после сладостей или выпечки чувство голода возвращается почти сразу.
Калорийность основных групп продуктов
Рацион человека складывается из нескольких базовых категорий, каждая из которых играет свою роль в энергетическом балансе.
Овощи и зелень
Овощи отличаются низкой калорийностью и высокой плотностью питательных веществ. Они создают объём в рационе, дают насыщение и при этом почти не перегружают энергией.
Типичные особенности овощей
Овощи редко становятся причиной избытка калорий, но часто — основой сбалансированного питания.
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат больше калорий, чем овощи, за счёт природных сахаров. При этом они остаются ценным источником энергии и витаминов.
Особенности фруктов
Важно учитывать порции, особенно при снижении веса, но полностью исключать фрукты — значит лишать организм естественной поддержки.
Крупы и злаки
Крупы — это основа энергетического рациона. Они дают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
Основные свойства круп
-
высокая калорийность в сухом виде
-
снижение энергетической плотности после варки
-
наличие сложных углеводов
-
поддержка работы кишечника
Крупы не делают рацион «тяжёлым» — они делают его устойчивым.
Белковые продукты
Белок — самый «дорогой» для усвоения нутриент. Организм тратит больше энергии на его переваривание, чем получает в итоге.
Белковые продукты отличаются тем, что
Именно поэтому даже калорийные белковые блюда часто лучше контролируют вес, чем лёгкие на первый взгляд перекусы.
Жиры и их калорийность
Жиры — самый калорийный компонент пищи. Однако это не делает их врагами здоровья.
Жиры необходимы для
-
гормонального баланса
-
усвоения витаминов
-
защиты клеточных мембран
-
работы нервной системы
Проблема возникает не из-за калорийности жиров, а из-за их избытка и качества.
