Маракуя калорійність

Маракуя, екзотичний фрукт з неповторним ароматом та виразним смаком, давно здобула популярність не лише завдяки своїм гастрономічним якостям, але й завдяки багатому поживному профілю. Ця тропічна перлина, відома також як пасифлора або плід пристрасті, є справжнім скарбом для тих, хто прагне збалансованого та здорового харчування. Розуміння її калорійності та макро- і мікронутрієнтного складу є ключовим для інтеграції цього чудового фрукта у щоденний раціон.

За кожною глянцевою шкіркою маракуї ховається не тільки кисло-солодка м'якоть із хрусткими насінинами, а й концентрований заряд енергії та вітамінів, що робить її не просто ласощами, а функціональним продуктом харчування. Детальний аналіз її поживної цінності дозволяє повною мірою оцінити цей дар природи.

Маракуя джерело енергії

Енергетична цінність продуктів харчування вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж) і відображає кількість енергії, яку організм отримує після їхнього засвоєння. Маракуя, хоч і не є рекордсменом за калорійністю, забезпечує помірний, але стійкий потік енергії, що робить її чудовим вибором для перекусів або доповнення до основних страв.

Енергетична цінність м'якоті

Середня калорійність 100 грамів свіжої м'якоті маракуї становить приблизно 97 ккал (близько 406 кДж). Ця енергія надходить переважно від вуглеводів, які є основним паливом для тіла. Порівняно з деякими іншими фруктами, такими як банани або манго, маракуя має помірну калорійність, що дозволяє вживати її без побоювання перевантажити раціон зайвими калоріями.

Крім того, високий вміст клітковини у маракуї сприяє повільному вивільненню енергії, запобігаючи різким стрибкам рівня цукру в крові, що є важливою перевагою для підтримки стабільного енергетичного рівня протягом дня.

Фактори що впливають на калорійність

Калорійність маракуї може незначно варіюватися залежно від кількох факторів:

• Сорт

  Існують різні сорти маракуї, які можуть відрізнятися за вмістом цукру та води.

• Ступінь зрілості

  Більш зрілі плоди зазвичай містять більше цукру, що може незначно підвищити їхню калорійність.

• Розмір плоду

  Хоча це не впливає на калорійність на 100 грамів, більший плід, очевидно, міститиме більше калорій в одній порції.

• Обробка

  Сік маракуї без м'якоті може мати дещо іншу калорійність через відсутність клітковини, а також якщо до нього додаються цукор або інші інгредієнти.

Завжди варто орієнтуватися на свіжу, необроблену маракую для отримання найбільш точних даних про її поживну цінність.

Макронутрієнти у складі маракуї

Макронутрієнти – це речовини, які організм потребує у великих кількостях для енергії, росту та відновлення тканин. У маракуї представлені всі три основні групи макронутрієнтів: вуглеводи, білки та жири, хоча їх співвідношення є досить специфічним для фрукта.

Вуглеводи енергетичний фундамент

Вуглеводи становлять основну частку енергетичної цінності маракуї. У 100 грамах фрукта міститься приблизно 23 грами вуглеводів, з яких значну частину складають цукри (фруктоза, глюкоза) та харчові волокна (клітковина). Цукри забезпечують швидкий приплив енергії, тоді як клітковина відіграє критичну роль у травленні та насиченні.

"Маракуя - це не просто екзотика, це добре збалансоване джерело вуглеводів, що поєднує швидку енергію з довготривалим насиченням завдяки високому вмісту харчових волокон."

Харчові волокна, яких у 100 грамах маракуї близько 10 грамів, сприяють нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, зниженню рівня холестерину та підтриманню стабільного рівня цукру в крові, що робить маракую відмінним вибором для підтримки здоров'я травної системи.

Білки будівельний матеріал

Хоча маракуя не є основним джерелом білка, вона все ж містить його у невеликій кількості – близько 2.2 грама на 100 грамів продукту. Для фрукта це досить хороший показник. Білки необхідні для будівництва та відновлення клітин, синтезу ферментів та гормонів, а також для підтримки імунної системи. Хоча цієї кількості недостатньо для повного задоволення добової потреби, вона є цінним доповненням до загального раціону.

Жири в мінімальних кількостях

Вміст жирів у маракуї є дуже низьким, що характерно для більшості фруктів. Приблизно 0.7 грама жиру на 100 грамів, здебільшого це корисні ненасичені жири, які містяться переважно у насінні. Цей мінімальний вміст жиру робить маракую ідеальним продуктом для тих, хто стежить за калорійністю раціону та обмеженням споживання жирів.

Мікронутрієнтний профіль та його значення

Поза макронутрієнтами, маракуя вражає своїм багатством на вітаміни та мінерали, які є життєво важливими для підтримки всіх функцій організму. Ці мікронутрієнти не забезпечують енергії безпосередньо, але відіграють ключову роль у її виробленні та використанні, а також у численних біохімічних процесах.

Вітаміни потужні антиоксиданти

Маракуя – це справжній коктейль з вітамінів. Вона особливо багата на вітамін С, який є потужним антиоксидантом, зміцнює імунну систему та сприяє виробленню колагену. У 100 грамах маракуї міститься близько 30 мг вітаміну С, що становить значну частину рекомендованої добової норми. Також у маракуї присутній вітамін А (у вигляді бета-каротину), важливий для зору та здоров'я шкіри, та вітаміни групи В (В2, В3, В6), які відіграють роль у метаболізмі енергії та функціонуванні нервової системи.

Наявність вітаміну К та фолієвої кислоти (вітамін В9) доповнює вітамінний профіль, підкреслюючи багатогранну користь цього фрукта.

Мінерали для балансу

Серед мінералів маракуя вирізняється високим вмістом калію, який є важливим для підтримки нормального артеріального тиску та функціонування серцево-судинної системи. Вона також містить значні кількості заліза, необхідного для транспорту кисню в крові, магнію, що підтримує м'язову та нервову функцію, та фосфору, ключового для здоров'я кісток та зубів. Цинк та мідь, хоч і в менших кількостях, також присутні, сприяючи імунній функції та антиоксидантному захисту.

Такий комплексний мінеральний склад робить маракую цінним доповненням до будь-якої дієти, допомагаючи забезпечити організм всіма необхідними мікроелементами.

Вплив калорійності маракуї на раціон

З огляду на помірну калорійність та багатий поживний профіль, маракуя є універсальним продуктом, який можна легко інтегрувати в різні дієтичні підходи.

Маракуя для контролю ваги

Завдяки високому вмісту клітковини та води, маракуя сприяє відчуттю ситості, що може бути корисним для людей, які прагнуть контролювати свою вагу. Клітковина уповільнює травлення, зменшуючи бажання перекусити між основними прийомами їжі. Низький вміст жирів та помірна кількість цукрів роблять її привабливою альтернативою більш калорійним десертам та снекам.

"Включення маракуї до щоденного раціону - це не тільки крок до кулінарної різноманітності, але й ефективний спосіб підтримати здорову вагу, насолоджуючись при цьому вибухом тропічного смаку."

Важливо пам'ятати, що порція має значення. Навіть найкорисніший продукт може стати надлишковим, якщо споживається у необмежених кількостях. Для більшості людей одна-дві маракуї на день є оптимальною порцією.

Використання у дієтичному харчуванні

Маракуя ідеально підходить для дієтичного харчування. Її можна додавати до смузі, йогуртів, салатів, десертів або споживати у свіжому вигляді. Її яскравий смак дозволяє зменшити кількість доданого цукру в стравах, що є важливою перевагою для тих, хто обмежує споживання цукру.

• Додавання до ранкової каші або мюслів.
• Інгредієнт для освіжаючих напоїв та лимонадів.
• Натуральний підсолоджувач для домашніх десертів.
• Основа для легких фруктових соусів.

Різноманіття способів використання маракуї дозволяє легко інтегрувати її в будь-який здоровий раціон, додаючи не тільки смак, але й значну поживну цінність.

Рекомендована добова норма споживання

Хоча маракуя є надзвичайно корисним продуктом, важливо дотримуватися збалансованого харчування і враховувати загальні рекомендації щодо добового споживання макронутрієнтів. Ці норми можуть варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб, але існують загальноприйняті орієнтири.

Загальні рекомендації для дорослих (середні значення):

• Білки

  Приблизно 0.8-1.2 грама на кілограм маси тіла. Для середньої людини це 50-75 грамів на день.

• Вуглеводи

  Основне джерело енергії, становлять 45-65% від загальної добової калорійності. Це може бути 225-325 грамів на день при дієті у 2000 ккал. Важливо віддавати перевагу складним вуглеводам та клітковині.

• Цукор (вільні цукри)

  Рекомендується обмежувати до 10% від загальної калорійності, а краще до 5%. Це приблизно 25-50 грамів на день. Цукор, що природно міститься у фруктах, не входить до цієї категорії, але варто враховувати загальну кількість.

• Жири

  20-35% від загальної добової калорійності. Це 44-78 грамів на день при дієті у 2000 ккал. Перевага має надаватися ненасиченим жирам.

Маракуя вносить свій внесок переважно у вуглеводну складову (особливо харчові волокна та природні цукри) та доповнює раціон мікронутрієнтами, тому її споживання слід розглядати в контексті загального збалансованого харчування.