Нут калорійність

Нут джерело енергії та поживних речовин

Нут, відомий також як турецький або баранячий горох, є одним із найдавніших культурних рослин, що з успіхом вирощується вже тисячі років. Його унікальний горіховий присмак і м'яка текстура роблять його бажаним інгредієнтом у широкому спектрі кулінарних страв - від традиційного хумусу та фалафелю до ситних рагу і освіжаючих салатів. Але окрім гастрономічної привабливості, нут є справжнім скарбом поживних речовин, що робить його незамінним компонентом здорового раціону.

Енергетична цінність нуту, як і більшості бобових, обумовлена високим вмістом складних вуглеводів та білків. Саме ці макронутрієнти забезпечують організм стабільним потоком енергії, підтримуючи його функціонування протягом тривалого часу без різких коливань рівня цукру в крові. Це робить нут ідеальним продуктом для спортсменів, людей, що дотримуються активного способу життя, та всіх, хто прагне підтримувати оптимальний енергетичний баланс.

Калорійність нуту фактори впливу

Калорійність нуту не є статичною величиною і може значно варіюватися залежно від кількох ключових факторів. Розуміння цих нюансів дозволяє точніше розраховувати поживну цінність страв і ефективніше інтегрувати нут у свій раціон.

Сирий проти вареного

Сирий нут має вищу калорійність на 100 грамів сухої ваги, ніж варений. Це пояснюється тим, що під час варіння нут вбирає значну кількість води, збільшуючись в об'ємі та масі. Отже, 100 грамів вареного нуту міститимуть менше калорій, ніж 100 грамів сухого, оскільки його маса розбавлена водою. Важливо пам'ятати, що сирий нут не вживають в їжу через його жорсткість і наявність антинутрієнтів, які руйнуються під час термічної обробки.

Спосіб приготування

Метод приготування нуту істотно впливає на кінцеву калорійність страви. Наприклад, смажений нут, особливо з додаванням олії, буде значно калорійнішим за варений або тушкований. Олія, навіть у невеликих кількостях, додає багато калорій та жирів. Так, хумус, що готується з нуту, тахіні (кунжутної пасти) та олії, буде калорійнішим, ніж просто відварений нут. Фалафель, обсмажений у фритюрі, також матиме вищу калорійність через вбирання олії.

"Кожен етап приготування нуту, від замочування до фінальної обробки, є тонким налаштуванням його поживної матриці, де прості рішення можуть кардинально змінити енергетичний профіль кінцевої страви."

Додаткові інгредієнти

Страви з нуту рідко складаються лише з одного компонента. Додавання таких інгредієнтів, як сир, м'ясо, жирні соуси, горіхи чи олії, безумовно збільшує загальну калорійність. Навіть, здавалося б, невинні овочі, якщо вони пасеруються у великій кількості олії, можуть додати зайвих калорій. Натомість, нут у поєднанні зі свіжими овочами, зеленню та лимонним соком залишається легким і низькокалорійним варіантом.

Харчова цінність нуту не лише калорії

Хоча калорійність є важливим показником, справжня цінність нуту криється в його багатогранному поживному профілі. Цей бобовий продукт є не просто джерелом енергії, а й джерелом низки важливих макро- та мікроелементів, які підтримують здоров'я та функціонування організму.

Білок

Нут є чудовим джерелом рослинного білка, що особливо важливо для вегетаріанців та веганів. Білок нуту містить більшість незамінних амінокислот, хоча він трохи дефіцитний за метіоніном. Проте, при комбінуванні з зерновими культурами (наприклад, рисом або пшеницею), профіль амінокислот стає повноцінним. Білок необхідний для побудови та відновлення тканин, вироблення ферментів та гормонів, а також для підтримки імунної системи.

Харчові волокна

Однією з найвизначніших переваг нуту є високий вміст харчових волокон, як розчинних, так і нерозчинних. Розчинні волокна допомагають знижувати рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові, сповільнюючи всмоктування глюкози. Нерозчинні волокна сприяють нормалізації роботи кишечника, запобігають запорам і підтримують здорову мікрофлору травної системи. Високий вміст клітковини також забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати вагу.

"Кожна гранула нуту - це не просто дрібне зерно, а мікрокосм збалансованих поживних речовин, де білки та волокна гармонійно співпрацюють, даруючи організму силу та легкість."

Складні вуглеводи

Нут багатий на складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для організму. На відміну від простих цукрів, складні вуглеводи засвоюються повільніше, забезпечуючи поступове вивільнення енергії. Це запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові та забезпечує стабільну працездатність протягом дня. Такий глікемічний профіль робить нут корисним продуктом для людей з діабетом або тих, хто прагне контролювати рівень цукру в крові.

Низький вміст жирів

Нут має відносно низький вміст жирів, причому більшість з них є ненасиченими, корисними для серцево-судинної системи. Це робить його чудовим вибором для тих, хто стежить за споживанням жирів або дотримується дієти для зниження ваги.

Нут у раціоні рекомендована добова норма

Інтеграція нуту в щоденний раціон може значно покращити його поживну цінність. Важливо дотримуватися збалансованого підходу та враховувати індивідуальні потреби організму. Наведемо орієнтовні рекомендовані добові норми поживних речовин для середньостатистичної дорослої людини, які можуть слугувати орієнтиром при плануванні харчування:

Рекомендована добова норма споживання (для дорослої людини)

• Білки 50-70 г (приблизно 0.8-1 г на 1 кг маси тіла)
• Вуглеводи 250-350 г (основне джерело енергії, близько 50-60% від загальної калорійності)
• Цукор менше 25-50 г (вільний цукор, рекомендації ВООЗ)
• Жири 60-80 г (25-35% від загальної калорійності, з акцентом на ненасичені)

Як бачимо, нут, завдяки високому вмісту білка та складних вуглеводів, може внести значний вклад у досягнення цих норм. Наприклад, порція в 100-150 грамів вареного нуту забезпечить близько 9-13 грамів білка та 27-41 грамів складних вуглеводів.

Приклади порцій

• Порція вареного нуту для салату 50-70 г (приблизно 80-110 ккал)
• Основна порція вареного нуту в гарнірі або рагу 100-150 г (приблизно 164-246 ккал)
• Хумус (як заправка або намазка) 30-50 г (калорійність може значно варіюватися, орієнтовно 80-150 ккал, залежно від рецепту)

"Збалансоване харчування - це мистецтво поєднання, де нут, як майстерний художник, може розписати палітру нашого столу, наповнюючи його не лише калоріями, а й життєво важливою енергією та вітамінами."

Регулярне вживання нуту, 2-3 рази на тиждень, може значно покращити травлення, сприяти підтримці здорової ваги та забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Важливо при цьому враховувати загальну калорійність раціону та інші джерела білка, жирів та вуглеводів.

Макро- та мікроелементи що робить нут цінним

Поза межами базової калорійності та макронутрієнтів, нут є скарбницею вітамінів та мінералів, які відіграють ключову роль у підтримці оптимального стану здоров'я. Кожен з цих елементів виконує свою унікальну функцію, працюючи в синергії для забезпечення життєво важливих процесів в організмі.

Вітаміни

• Фолат (вітамін В9) Нут є одним із найкращих рослинних джерел фолату, який критично важливий для синтезу ДНК, ділення клітин і нормального розвитку плода під час вагітності. Він також бере участь у метаболізмі амінокислот.
• Вітамін В6 (піридоксин) Цей вітамін необхідний для метаболізму білків, вуглеводів і жирів, а також для вироблення нейротрансмітерів, що впливають на настрій та функції мозку.
• Тіамін (вітамін В1) Важливий для перетворення вуглеводів на енергію, а також для нормального функціонування нервової системи.
• Вітамін К Відіграє ключову роль у процесах згортання крові та підтримці здоров'я кісток.

Мінерали

• Залізо Незамінний компонент гемоглобіну, що транспортує кисень у крові. Регулярне споживання нуту може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії, особливо у вегетаріанців.
• Магній Бере участь у понад 300 ферментних реакціях, включаючи вироблення енергії, синтез білка, функціонування м'язів і нервів, а також регуляцію артеріального тиску.
• Фосфор Важливий для формування кісток і зубів, виробництва АТФ (основної енергетичної валюти клітин) та нормального функціонування нирок.
• Калій Необхідний для підтримки водного балансу, регуляції артеріального тиску та нормальної роботи серця.
• Цинк Відіграє важливу роль у імунній функції, загоєнні ран, синтезі білка та ДНК, а також у розвитку та рості.
• Мідь Бере участь у формуванні червоних кров'яних тілець, метаболізмі заліза та підтримці імунної системи.
• Марганець Необхідний для здоров'я кісток, метаболізму амінокислот, холестерину і вуглеводів.
• Селен Потужний антиоксидант, який захищає клітини від ушкоджень і підтримує функцію щитовидної залози.

Такий багатий мінеральний склад робить нут надзвичайно цінним продуктом для підтримки загального здоров'я та профілактики багатьох захворювань. Включення нуту в раціон - це не просто крок до смачної їжі, а й інвестиція у довготривале самопочуття.

Хімічний склад та властивості нуту (на 100 г вареного продукту)