Рукола калорійність

Що таке рукола і чому вона корисна

Рукола, відома також як рокет-салат або ерука посівна, належить до родини капустяних. Її унікальний смаковий профіль – поєднання горіхових, гірчичних та перцевих ноток – робить її незамінною в кулінарії. Але за приємним смаком ховається справжня скарбниця поживних речовин, що робить її не просто низькокалорійною зеленню, а важливим елементом здорового харчування.

Багатий вітамінно-мінеральний склад

Незважаючи на низьку рукола калорійність, ця рослина є джерелом багатьох важливих вітамінів та мінералів. Вона містить значні кількості вітаміну К, що є життєво важливим для згортання крові та здоров'я кісток. Вітамін А (у формі бета-каротину) підтримує зір та імунітет, а вітамін С працює як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень.

Крім того, рукола багата на фолієву кислоту (вітамін В9), яка відіграє ключову роль у формуванні нових клітин і особливо важлива для вагітних жінок. Мінеральний склад включає кальцій, калій, магній та залізо, кожен з яких виконує незамінні функції в організмі.

Рукола є чудовим прикладом того, як продукт з мінімальною калорійністю може надавати максимальну користь, насичуючи організм життєво важливими нутрієнтами.

Антиоксидантні властивості

Рукола містить численні антиоксиданти, включаючи каротиноїди, флавоноїди та глюкозинолати. Ці сполуки допомагають боротися з вільними радикалами, зменшуючи окислювальний стрес і знижуючи ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та деякі види раку. Глюкозинолати, зокрема, надають руколі її характерний гірчичний присмак і мають доведені протиракові властивості.

Рукола калорійність у контексті дієтичного харчування

Завдяки своїй надзвичайно низькій калорійності, рукола є ідеальним вибором для тих, хто прагне схуднути або підтримувати здорову вагу. Вона дозволяє додати об'єм та ситість до страв без значного збільшення енергетичної цінності.

Об'єм без зайвих калорій

Високий вміст води та клітковини в руколі сприяє відчуттю ситості, що допомагає контролювати апетит і уникнути переїдання. Це робить руколу чудовим доповненням до будь-яких салатів, бутербродів та основних страв. Її можна вживати у великих кількостях, не турбуючись про надмірну рукола калорійність.

Легкість і травлення

Клітковина, якою багата рукола, також відіграє важливу роль у підтримці здорового травлення. Вона сприяє нормалізації роботи кишківника, запобігає закрепам і допомагає виводити токсини з організму. Це робить руколу не тільки низькокалорійною, але й важливою для загального благополуччя травної системи.

Включення руколи до щоденного раціону є простим та ефективним способом збагатити харчування вітамінами, мінералами та клітковиною, при цьому зберігаючи низьку загальну калорійність.

Рекомендована добова норма споживання основних нутрієнтів

Хоча рукола є дуже корисною, вона не може повністю задовольнити добову потребу організму в основних макроелементах. Вона є доповненням до збалансованого раціону. Нижче наведено загальні рекомендовані добові норми споживання для дорослої людини (можуть варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності).

• Білки

  50-75 грамів

• Вуглеводи

  200-300 грамів

• Цукор

  Не більше 25-50 грамів

• Жири

  45-75 грамів

Як використовувати руколу в кулінарії

Універсальність руколи дозволяє використовувати її в безлічі страв, додаючи їм свіжості та пікантності. Завдяки низькій рукола калорійність, вона чудово вписується в будь-яке меню.

Салати

Салати з руколою є класикою. Вона чудово поєднується з помідорами чері, сиром пармезан, кедровими горіхами та бальзамічним оцтом. Також її можна комбінувати з іншими листовими овочами для створення більш складних смакових композицій.

Додаток до основних страв

Свіжа рукола може бути додана до піци, пасти, різотто або сендвічів безпосередньо перед подачею. Її гострий смак добре контрастує з м'ясними та рибними стравами, надаючи їм легкості та аромату.

Смузі та соки

Для тих, хто шукає способи збільшити споживання зелених овочів, рукола може бути додана до смузі разом з фруктами та іншою зеленню. Вона надає напоям не тільки користь, але й особливий присмак.

Хімічний склад та властивості руколи (на 100 г продукту)

Ця таблиця детально показує, що рукола – це не тільки низька калорійність, але й багатий на поживні речовини продукт.