Збільшення м'язової маси — це не лише наполегливі тренування, а й правильне харчування. І якщо ви хочете бачити на вагах не жир, а якісні м'язи, то головне правило — баланс спожитих і витрачених калорій. Як же правильно розрахувати свою добову норму калорій, щоб запустити механізм росту? Це питання, яке хвилює всіх, хто прагне вдосконалити своє тіло, адже навіть найінтенсивніші тренування не дадуть бажаного результату без грамотного харчування.
Що таке калорійність і як вона впливає на набір маси
Калорійність — це енергія, яку організм отримує з їжі. Щоб набрати вагу, необхідно створити профіцит калорій, тобто споживати більше, ніж витрачається. Але це не означає, що можна їсти все підряд, важливо забезпечити правильний баланс макронутрієнтів. Якість їжі відіграє ключову роль: організм будує себе з того, що ви йому даєте. Якщо годувати його фастфудом і порожніми калоріями, замість міцних м’язів можна отримати лише зайві сантиметри на талії.
Харчування без підрахунку калорій — це як подорож без карти. Ти можеш рухатися, але не знаєш, куди прийдеш.
Основні етапи розрахунку калорійності
Щоб знати, скільки потрібно їсти для набору маси, слід пройти кілька етапів. Це своєрідний алгоритм, який допоможе систематизувати підхід до харчування та уникнути хаотичного споживання їжі.
1. Розрахунок базового рівня метаболізму (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) — це кількість калорій, яку ваш організм витрачає у стані спокою, коли ви нічого не робите. Його можна розрахувати за формулою Маффіна-Джеора:
Для чоловіків:
BMR = 88.36 + (13.4 × вага у кг) + (4.8 × зріст у см) - (5.7 × вік у роках)
Для жінок:
BMR = 447.6 + (9.2 × вага у кг) + (3.1 × зріст у см) - (4.3 × вік у роках)
Ця формула дозволяє визначити мінімальну кількість енергії, необхідну для основних функцій організму: дихання, циркуляції крові, підтримки температури тіла. Проте цього замало для активного способу життя, тож далі потрібно врахувати ще один важливий фактор.
2. Визначення рівня активності
Після розрахунку BMR необхідно помножити результат на коефіцієнт активності:
• 1.2
Малорухливий спосіб життя
• 1.375
Легка активність (тренування 1-3 рази на тиждень)
• 1.55
Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень)
• 1.725
Висока активність (щоденні тренування)
• 1.9
Екстремальна активність (інтенсивні тренування 2 рази на день)
Отриманий результат — це ваша денна норма калорій для підтримки ваги. Якщо ви активно тренуєтеся, але не споживаєте достатню кількість калорій, то прогрес буде мінімальним, або ж навпаки, почнете втрачати вагу. Енергетичний баланс — це ключ до успішного набору маси.
3. Додавання профіциту калорій
Щоб набирати масу, потрібно додати від 250 до 500 калорій на день до отриманого показника. Занадто великий профіцит може призвести до набору жиру замість м’язів, а надто маленький — уповільнити прогрес. Важливо знайти свою індивідуальну норму, спостерігати за змінами тіла та коригувати раціон відповідно до результатів.
Золотий баланс: калорії повинні працювати на вас, а не проти вас.
Розподіл макронутрієнтів
Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів допоможе зробити набір маси ефективним.
Білки
1.6-2.2 г на 1 кг ваги тіла
Жири
20-30% від загальної калорійності
Вуглеводи
Решта калорій, необхідних для енергії
Якщо ви хочете, щоб ваше тіло будувалося з якісних матеріалів, обирайте повноцінні джерела білка, складні вуглеводи і корисні жири. Харчування повинно бути різноманітним і збалансованим.
Якісне харчування — це паливо для вашого тіла. Чим краща їжа, тим кращий результат.
Корисні поради для ефективного набору маси
• Їжте частіше
Дробне харчування допоможе забезпечити стабільний приплив енергії.
• Додавайте корисні калорії
Горіхи, авокадо, яйця, риба та цільнозернові продукти — чудові джерела корисних жирів і білків.
• Пийте достатньо води
Гідратація важлива для росту м’язів і підтримки метаболізму.
• Контролюйте прогрес
Раз на тиждень зважуйтеся та міряйте об’єми, щоб коригувати раціон.
Відстеження результатів — ключ до успіху. Контроль харчування і тренувань дозволяє рухатися в правильному напрямку.
Розрахунок калорійності для набору маси — це не магія, а точна наука, яка вимагає дисципліни та уваги до деталей. Збалансоване харчування разом із якісними тренуваннями — це формула успіху для набору маси. Дійте розумно, і ваші м’язи скажуть вам «дякую»!
