Горох колотий калорійність

Колотий горох, незважаючи на свою скромну зовнішність, є справжньою скарбницею поживних речовин та енергії. Цей продукт, отриманий шляхом розколювання сухого цільного гороху, зберігає більшість своїх корисних властивостей, стаючи ідеальним інгредієнтом для збалансованого раціону. Його калорійність та багатий нутрієнтний склад роблять його цінним компонентом як повсякденного, так і дієтичного харчування. Розуміння енергетичної цінності колотого гороху дозволяє ефективно інтегрувати його в раціон, забезпечуючи організм необхідними макро- та мікроелементами, а також тривалою ситістю.

Енергетична цінність колотого гороху

Загальні відомості про калорійність

Калорійність є ключовим показником енергетичної цінності будь-якого продукту. Для сухого колотого гороху вона досить висока, що пояснюється значною концентрацією вуглеводів та білків. В середньому, 100 грамів сухого колотого гороху містить приблизно 330-350 кілокалорій (ккал), що еквівалентно 1380-1460 кілоджоулів (кДж). Цей показник робить його чудовим джерелом енергії, особливо для людей з підвищеними фізичними навантаженнями або тих, хто потребує тривалого відчуття ситості. Важливо пам'ятати, що після варіння, коли горох поглинає воду, його калорійність на 100 грамів готового продукту значно знижується, оскільки вміст води зростає, розбавляючи концентрацію поживних речовин.

Колотий горох - це не просто їжа, це концентрат енергії та будівельних матеріалів для організму, загорнутий у маленькі, але потужні зернятка.

Фактори що впливають на калорійність

Хоча базова калорійність сухого колотого гороху є відносно стабільною, існують фактори, які можуть незначно впливати на кінцеві показники. Це може бути сорт гороху, умови його вирощування, а також методи обробки та зберігання. Проте найважливішим фактором, що змінює сприйняту калорійність, є спосіб приготування. Горохові супи, пюре, каші, приготовані з додаванням олії, м'яса чи інших інгредієнтів, матимуть значно вищу загальну калорійність, ніж просто відварений горох на воді. Тому при плануванні раціону важливо враховувати не лише калорійність самого гороху, а й усіх компонентів страви.

Горох як джерело енергії

Завдяки своєму багатому вуглеводному складу, колотий горох є відмінним джерелом повільної, стабільної енергії. Більшість вуглеводів у ньому представлені складними полісахаридами, які поступово розщеплюються в травній системі, забезпечуючи рівномірне надходження глюкози в кров. Це допомагає уникнути різких стрибків рівня цукру в крові та підтримує високий рівень працездатності протягом тривалого часу. Це особливо цінно для спортсменів, людей, що займаються важкою фізичною працею, та тих, хто прагне контролювати свій апетит і вагу, адже повільне вивільнення енергії сприяє довготривалому відчуттю ситості.

Макронутрієнтний профіль

Білки та їх значення

Колотий горох є визначним джерелом рослинного білка, що робить його цінним продуктом для вегетаріанців, веганів та тих, хто прагне зменшити споживання тваринних білків. У 100 грамах сухого колотого гороху міститься близько 22-25 грамів білка. Це високоякісний білок, який містить більшість незамінних амінокислот, хоча й має дещо знижений вміст метіоніну. Комбінуючи горох з зерновими продуктами (наприклад, рисом або пшеницею), можна отримати повноцінний амінокислотний профіль, подібний до м'ясних продуктів. Білки гороху важливі для побудови та відновлення тканин, синтезу ферментів та гормонів, а також для підтримки імунної системи.

Вуглеводи складні та прості

Вуглеводи становлять основну частину енергетичної цінності колотого гороху, приблизно 60-65 грамів на 100 грамів сухого продукту. Переважна більшість цих вуглеводів є складними, що забезпечує їхнє повільне засвоєння. Це глікоген та крохмаль, які розщеплюються поступово, надаючи організму стабільний запас енергії. Прості цукри присутні у незначних кількостях, що робить горох ідеальним для людей, які контролюють рівень цукру в крові, включаючи тих, хто страждає на цукровий діабет, або прагне його профілактики. Стабільний рівень глюкози в крові є запорукою хорошого самопочуття та високої концентрації.

Кожен шматочок гороху - це маленька капсула, що доставляє стабільну енергію, допомагаючи організму працювати як злагоджений механізм.

Харчові волокна

Особливою гордістю колотого гороху є його високий вміст харчових волокон (клітковини) – близько 15-18 грамів на 100 грамів. Це значна частина добової норми споживання клітковини. Харчові волокна відіграють ключову роль у підтримці здоров'я травної системи. Вони сприяють нормалізації кишкової перистальтики, запобігають запорам, допомагають виводити токсини та надлишки холестерину з організму. Розчинні волокна гороху також можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові після їжі та підтримувати здорову мікрофлору кишечника, що має важливе значення для загального імунітету.

Жири та їх якість

Колотий горох відноситься до низькожирових продуктів, містячи всього близько 1 грама жирів на 100 грамів сухого продукту. Ці жири переважно представлені ненасиченими жирними кислотами, які є корисними для серцево-судинної системи. Низький вміст жиру робить горох ідеальним вибором для дієт, спрямованих на зниження ваги, а також для людей, які дотримуються здорового способу життя. Мінімальна кількість насичених жирів та відсутність холестерину підкреслюють його дієтичну цінність та користь для профілактики багатьох захворювань.

Мікронутрієнтний склад та користь

Вітаміни групи В та фолієва кислота

Колотий горох є значним джерелом вітамінів групи В, особливо вітаміну В1 (тіаміну), В3 (ніацину), В5 (пантотенової кислоти) та В6 (піридоксину). Ці вітаміни відіграють центральну роль у метаболізмі енергії, перетворюючи їжу на корисну енергію для клітин. Вони також важливі для нормального функціонування нервової системи та підтримки здоров'я шкіри. Особливо варто виділити високий вміст фолієвої кислоти (вітаміну В9), яка є критично важливою для синтезу ДНК, розвитку плода під час вагітності та профілактики анемії.

Мінерали залізо цинк та магній

Цей бобовий продукт також багатий на важливі мінерали. Він є добрим джерелом заліза, яке необхідне для утворення гемоглобіну та транспорту кисню по всьому організму. Цинк, що міститься в горосі, підтримує імунну функцію, загоєння ран та чутливість до інсуліну. Магній відіграє ключову роль у сотнях біохімічних реакцій, включаючи функцію м'язів і нервів, контроль рівня цукру в крові та кров'яного тиску. Інші мінерали, такі як калій, фосфор та марганець, також присутні, сприяючи загальному здоров'ю кісток, електролітному балансу та антиоксидантному захисту.

Горох - це не просто їжа, а мініатюрний хімічний завод, що виробляє здоров'я та життєву енергію з кожного зернятка.

Антиоксиданти та фітонутрієнти

Окрім основних макро- та мікроелементів, колотий горох містить цілий комплекс біологічно активних речовин, таких як антиоксиданти та фітонутрієнти. До них належать поліфеноли, флавоноїди та каротиноїди. Ці сполуки допомагають боротися з вільними радикалами в організмі, знижуючи окислювальний стрес та запалення. Це може сприяти профілактиці хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби, деякі види раку та нейродегенеративні розлади. Включення гороху в раціон є частиною стратегії захисту клітин та підтримки довголіття.

Рекомендовані норми споживання нутрієнтів

Розуміння добової потреби в поживних речовинах є важливим для підтримки оптимального здоров'я. Наступна таблиця надає загальні рекомендовані норми для дорослої людини, які можуть варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб.

Практичне використання у харчуванні

Дієтичне та спортивне харчування

Колотий горох ідеально вписується в концепції дієтичного та спортивного харчування. Його високий вміст білка сприяє росту та відновленню м'язів, що є критично важливим для спортсменів. Складні вуглеводи забезпечують тривале насичення та стабільне джерело енергії для тренувань. А високий вміст клітковини допомагає контролювати вагу, підтримуючи здорове травлення та знижуючи загальну калорійність раціону за рахунок об'єму їжі. Для тих, хто прагне схуднути, горох може стати основою для поживних та низькокалорійних страв.

Кулінарні аспекти та засвоєння

Кулінарна універсальність колотого гороху дозволяє інтегрувати його в різноманітні страви. З нього готують поживні супи-пюре, ситні каші, ароматні гарніри та навіть основи для вегетаріанських котлет. Перед приготуванням колотий горох зазвичай не потребує тривалого замочування, оскільки процес розколювання руйнує зовнішню оболонку, що прискорює його приготування. Однак, незважаючи на легкість приготування, важливо забезпечити достатнє термічне оброблення для покращення засвоєння поживних речовин та зменшення потенційного газоутворення. Повільне варіння на слабкому вогні дозволяє розкрити його ніжний смак та кремову текстуру.

Хімічний склад та властивості