Калорійність

Що таке калорійність і чому вона важлива

Калорійність показує, скільки енергії організм отримує при засвоєнні продукту. Ця енергія витрачається на дихання, роботу серця, рух, терморегуляцію, роботу мозку та відновлення клітин. Навіть у повному спокої тіло витрачає калорії, підтримуючи життя.

Розуміння калорійності важливе з кількох причин

• допомагає контролювати вагу без жорстких дієт

• дозволяє планувати раціон під рівень активності

• знижує ризик переїдання

• дає розуміння енергетичної цінності їжі

Але калорійність немає сама собою. Вона завжди йде пліч-о-пліч з якістю нутрієнтів, про що часто забувають.

Порожні та насичені калорії

Продукти з однаковою калорійністю можуть по-різному проводити організм. Цукор і цільнозернова каша можуть дати схожу кількість енергії, але наслідки будуть зовсім різними.

Насичені калорії характерні для продуктів, які містять

• білок

• складні вуглеводи

• корисні жири

• вітаміни та мінерали

Порожні калорії дають енергію швидко, але не насичують і живлять клітини. Саме тому після солодощів чи випікання почуття голоду повертається майже відразу.

Калорійність основних груп продуктів

Раціон людини складається з кількох базових категорій, кожна з яких відіграє свою роль енергетичному балансі.

Овочі та зелень

Овочі відрізняються низькою калорійністю та високою щільністю поживних речовин. Вони створюють обсяг раціоні, дають насичення і навіть майже перевантажують енергією.

Типові особливості овочів

• низька калорійність

• високий вміст води

• наявність клітковини

• мінімальний вплив на рівень цукру в крові

Овочі рідко стають причиною надлишку калорій, але часто основою збалансованого харчування.

Фрукти та ягоди

Фрукти містять більше калорій, ніж овочі, рахунок природних цукрів. При цьому вони залишаються цінним джерелом енергії та вітамінів.

Особливості фруктів

• помірна калорійність

• швидке джерело енергії

• поєднання цукрів та клітковини

• виражений смак, що знижує потяг до десертів

Важливо зважати на порції, особливо при зниженні ваги, але повністю виключати фрукти — значить позбавляти організм природної підтримки.

Крупи та злаки

Крупи – це основа енергетичного раціону. Вони дають тривале насичення та стабільний рівень енергії.

Основні властивості круп

1. висока калорійність у сухому вигляді

2. зниження енергетичної щільності після варіння

3. наявність складних вуглеводів

4. підтримка роботи кишечника

Крупи не роблять раціон «важким» — роблять його стійким.

Білкові продукти

Білок - "найдорожчий" для засвоєння нутрієнт. Організм витрачає більше енергії з його перетравлення, ніж отримує у результаті.

Білкові продукти відрізняються тим, що

• надовго дають почуття ситості

• допомагають зберігати м'язову масу

• стабілізують апетит

• знижують ризик переїдання

Саме тому навіть калорійні білкові страви часто краще контролюють вагу, ніж легкі на перший погляд перекушування.

Жири та їх калорійність

Жири – найкалорійніший компонент їжі. Проте це робить їх ворогами здоров'я.

Жири необхідні для

• гормонального балансу

• засвоєння вітамінів

• захисту клітинних мембран

• роботи нервової системи

Проблема виникає не через калорійність жирів, а через їх надлишок та якість.